Incoraggio spesso i miei pazienti a bere il tè. Il tè nero è un'alternativa meno caffeina al caffè durante il giorno e il tè decaffeinato può essere una parte tranquillizzante di un rituale di spegnimento notturno prima di andare a letto. Qualunque ora del giorno o della notte, bere una tazza di tè può essere un rituale rilassante e rilassante. Spesso bevo il tè da solo, naturalmente, il mio preferito è la mia ricetta personale per il tè alla banana!
Oltre alle sue qualità calmanti, il tè contiene anche composti che apportano alcuni reali benefici per la salute. Uno di quei composti? L-teanina.
Fortunatamente, è anche possibile ottenere L-teanina in forma di supplemento, che può aiutare con il rilassamento, la concentrazione e il sonno. Diamo un'occhiata più da vicino alla L-teanina e alle sue capacità calmanti, centranti e che amplificano il sonno.
Cos'è la L-teanina?
La L-teanina è un amminoacido che si trova nelle foglie di tè. E 'stato identificato nel tè da scienziati giapponesi nel 1949. Mentre il tè è la fonte alimentare più comune per la L-teanina, questo composto si trova anche in alcuni tipi di funghi. Negli alimenti, in particolare il tè verde, si pensa che la L-teanina sia una fonte di umami, il gusto salato e saporito.
Gli scienziati che studiano il sapore di umami hanno fatto alcune interessanti scoperte. Umami è stato collegato a una riduzione del rischio di obesità. Può stimolare il metabolismo e aumentare le sensazioni di pienezza e allungare il tempo prima che la fame ritorni dopo aver mangiato.
Ci sono anche prove che suggeriscono che la L-teanina, se consumata nel tè, può cambiare la percezione del gusto, riducendo in particolare il gusto dell'amarezza in alimenti come il cioccolato e il pompelmo.
Come funziona L-theanine
L-teanina favorisce il rilassamento e facilita il sonno contribuendo a una serie di cambiamenti nel cervello:
Aumenta i livelli di GABA e altri prodotti chimici del cervello calmanti. La L-teanina eleva i livelli di GABA, così come la serotonina e la dopamina. Questi prodotti chimici sono noti come neurotrasmettitori e funzionano nel cervello per regolare le emozioni, l'umore, la concentrazione, la vigilanza e il sonno, nonché l'appetito, l'energia e altre abilità cognitive. Aumentare i livelli di queste sostanze chimiche calmanti del cervello favorisce il rilassamento e può aiutare con il sonno.
Abbassa i livelli di sostanze chimiche cerebrali "eccitatorie". Allo stesso tempo sta aumentando le sostanze chimiche che promuovono sentimenti di calma, la L-teanina riduce anche i livelli di sostanze chimiche nel cervello che sono legate allo stress e all'ansia. Questo può anche essere un modo in cui la L-teanina può proteggere le cellule cerebrali dallo stress e dai danni correlati all'età.
Migliora le onde cerebrali alfa. Le onde cerebrali alfa sono associate a uno stato di "rilassamento di veglia". Questo è lo stato mentale che si prova quando si medita, si è creativi o si lascia vagare la mente nel sognare ad occhi aperti. Le onde alfa sono presenti anche durante il sonno REM. La L-teanina sembra attivare il rilascio di onde alfa, che migliora il rilassamento, la concentrazione e la creatività.
Uno degli aspetti allettanti della L-teanina è che funziona per rilassarsi senza sedare. Ciò può rendere L-theanine una buona scelta per le persone che stanno cercando di migliorare il loro "rilassamento di veglia", senza preoccuparsi di diventare sonnolenti e affaticati durante il giorno.
Benefici della L-teanina
Migliorare il sonno
Con la sua capacità di aumentare il rilassamento e ridurre lo stress, la L-teanina può aiutare a dormire in molti modi. La L-teanina può aiutare le persone ad addormentarsi più rapidamente e facilmente prima di coricarsi, grazie all'aumento di rilassamento che offre. La ricerca mostra anche che la L-teanina può migliorare la qualità del sonno, non agendo come un sedativo, ma riducendo l'ansia e promuovendo il rilassamento.
Esistono prove che la L-teanina può aiutare a migliorare la qualità del sonno nei bambini con disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD). Uno studio ha esaminato gli effetti sul sonno dei ragazzi di età compresa tra 8 e 12 anni e ha scoperto che l'integratore ha funzionato in modo sicuro ed efficace per migliorare la qualità del sonno, aiutandoli a dormire più profondamente.
Ridurre lo stress e l'ansia
L-teanina è ciò che è noto come ansiolitico – funziona per ridurre l'ansia. Alcuni ansiolitici, come la valeriana e il luppolo, hanno effetti sedativi. La L-teanina, d'altra parte, promuove il rilassamento e la riduzione dello stress senza sedare. La L-teanina può aiutare a favorire uno stato di calma, attenta vigilanza.
La L-teanina ha effetti positivi su entrambi i sintomi mentali e fisici dello stress, tra cui l'abbassamento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna.
La ricerca suggerisce che la L-teanina può aiutare a ridurre l'ansia nelle persone con schizofrenia e disturbo schizoaffettivo.
Migliorare attenzione, concentrazione, memoria e apprendimento
Sotto stress, il corpo aumenta la produzione di alcuni ormoni, tra cui cortisolo e corticosterone. Questi cambiamenti ormonali inibiscono alcune attività cerebrali, inclusa la formazione della memoria e l'apprendimento spaziale. La L-teanina aiuta a ridurre i livelli dell'ormone dello stress corticosterone ed evita l'interferenza con la memoria e l'apprendimento.
La L-teanina può aiutare ad aumentare altre capacità cognitive. La ricerca mostra che la L-teanina può aumentare la capacità di attenzione e il tempo di reazione nelle persone che sono inclini all'ansia. Può aiutare a migliorare l'accuratezza: uno studio dimostra che l'assunzione di L-teanina ha ridotto il numero di errori commessi in un test di attenzione.
A volte, la L-teanina viene utilizzata con la caffeina per migliorare le capacità cognitive. Gli studi dimostrano che le combinazioni di L-teanina e caffeina possono migliorare l'attenzione, migliorare la capacità di elaborare le informazioni visive e aumentare l'accuratezza quando si passa da un'attività all'altra.
Aiutare a mantenere un peso sano
Le capacità anti-ansia e di promozione del sonno della L-teanina possono aiutare le persone a mantenere un peso sano. Dopotutto, dormire abbastanza e limitare lo stress sono entrambi fattori chiave per mantenere una dieta sana ed evitare l'aumento di peso.
La L-teanina può anche svolgere un ruolo più diretto nel mantenimento del peso. Esistono prove scientifiche che indicano che la L-teanina può aiutare a limitare l'accumulo di grasso e l'aumento di peso e pagare aiuto per proteggere dall'obesità.
L-teanina: cosa sapere
Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare a prendere un integratore o apportare eventuali modifiche al regime di farmaci e integratori esistenti. Questo non è un consiglio medico, ma è un'informazione che puoi usare come antipasto di conversazione con il tuo medico al tuo prossimo appuntamento.
Dosaggio della L-teanina
Le seguenti dosi sono basate su quantità che sono state studiate in studi scientifici. In generale, si consiglia agli utenti di iniziare con la dose minima suggerita e aumentare gradualmente fino a quando non ha effetto.
Per dormire, stress e altri usi: da 100 mg a 400 mg
In combinazione con caffeina: 12-100 mg di L-teanina, 30-100 mg di caffeina
Possibili effetti collaterali della L-teanina
La L-teanina è generalmente ben tollerata dagli adulti sani.
Le persone con le seguenti condizioni dovrebbero consultare un medico prima di usare un integratore di L-teanina:
Gravidanza e allattamento.
Bassa pressione sanguigna. L-teanina può abbassare la pressione sanguigna. Se hai la pressione bassa, parla con il tuo medico prima di iniziare a usare L-teanina.
Bambini. Consultare il medico del bambino prima di iniziare l'uso di L-teanina da parte del bambino.
Interazioni L-teanina
I seguenti farmaci e altri integratori possono interagire con L-teanina. Gli effetti possono includere l'aumento o la diminuzione della sonnolenza e della sonnolenza, interferendo con l'efficacia dei farmaci o degli integratori e interferendo con la condizione che viene trattata dal farmaco o dal supplemento. Questi sono elenchi di farmaci e integratori comunemente usati che hanno interazioni scientificamente identificate con L-teanina. Le persone che assumono questi o altri farmaci e integratori devono consultare un medico prima di iniziare a usare L-teanina.
Interazioni con i farmaci:
• Farmaci usati per trattare l'ipertensione
• farmaci stimolanti
Interazioni con altri integratori:
Supplementi che contengono caffeina. La L-teanina può interrompere gli effetti stimolanti della caffeina e delle erbe o degli integratori che contengono caffeina. Alcuni di questi includono:
• Caffè
• Tè nero
• Té oolong
• Guaranà
• Mate
• Coca Cola
Supplementi che abbassano la pressione sanguigna. La L-teanina può abbassare la pressione sanguigna e combinare questo integratore con altri supplementi per abbassare la pressione del sangue può causare un calo eccessivo della pressione arteriosa. Alcuni di questi includono:
• Andographis
• I peptidi della caseina
• Artiglio di gatto
• Coenzima Q10
• Olio di pesce
• L-arginina
• Lycium
• Ortica
Le persone hanno fatto affidamento sui poteri che alleviano lo stress e la promozione del sonno della L-teanina da secoli, bevendo tè, specialmente il tè verde. Non devi essere un bevitore di tè per trarre beneficio dalle proprietà lenitive di questa antica erba e, anche se già ti godi una normale tazza di tè, potresti trovare un integratore di L-teanina che aiuta con il rilassamento, lo stress e il sonno.
Sogni d'oro,
Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor ™
www.thesleepdoctor.com
