Hai mai detto o fatto qualcosa in un impeto di rabbia che più tardi ti sei pentito? Dici spesso che stai tagliando il tuo modo di bere o fumare, solo per ritrovarti presto a svegliarti e rimanere deluso da te stesso? Hai ceduto all'impulso di mangiare un'intera torta, sapendo tutto il tempo il mal di stomaco che ti aspetta dopo l'ultimo morso? Se qualcuno di questi scenari ti sembra familiare, non sono sorpreso. Sei umano, dopo tutto. E come tutti gli umani, provi degli impulsi o ti spinge ad agire in un modo particolare. Ma mentre gli impulsi sono una parte normale dell'essere umano, agire su quegli impulsi non è sempre una buona idea. Ottenere un impulso di urlare, "Questo è così noioso !!!!" in un incontro al lavoro è completamente normale. Ma in realtà è qualcosa di completamente diverso. Se vuoi mantenere il tuo lavoro, la soluzione migliore è gestire l'impulso e controllare il modo in cui rispondi ad esso. Per alcune persone sarà molto più difficile da fare rispetto agli altri.
Questo perché tutti noi differiamo in termini di capacità di gestire o controllare i nostri impulsi. Il controllo dell'impulso è la capacità di sperimentare un impulso senza agire su di esso. Secondo la ricerca sull'argomento, le persone con un alto grado di controllo degli impulsi tendono ad essere accademicamente e professionalmente di successo, fisicamente in forma, socialmente competenti e psicologicamente ben adattate. Lo scarso controllo degli impulsi, d'altra parte, è associato a comportamenti sessuali pericolosi, assunzione di rischi eccessivi, abuso di sostanze e alimentazione incontrollata.
Vivere nel mondo moderno come essere umano significa essere continuamente inondati di stimoli. C'è un multiverso dentro di te, composto da tutti i pensieri, i sentimenti e le sensazioni fisiche che provi quando incontri il mondo. In qualsiasi momento, può essere prodotto un impulso all'azione, uno che, se seguito, potrebbe avere un esito negativo. Il grado in cui è pericoloso cedere a un impulso varia ampiamente, ovviamente. Ad esempio, cedere all'impulso di avere un biscotto dopo cena è molto meno dannoso che soccombere all'impulso di ferire fisicamente un'altra persona. Ma qualunque sia il tipo di impulsi che potremmo avere, trarremo sempre vantaggio dall'imparare a rispondere a loro in modo più consapevole.
Una pratica di mindfulness di base serve come base utile per diventare meno impulsivi, poiché coinvolge l'attenzione nel qui-e-ora, vivendo il momento presente mentre sta accadendo. Ecco alcune ulteriori considerazioni per gestire anche gli impulsi più intensi e apparentemente intrattabili.
Costruisci una pratica di andare lentamente – Se vuoi essere in grado di agire diversamente quando un impulso colpisce, devi muoverti abbastanza lentamente per prenderlo. Devi riconoscere l'impulso per quello che è e pensare attraverso quello che vuoi fare al riguardo. Dal momento che l'impulsività è incentrata sull'immediatezza, il trucco per cambiare il comportamento impulsivo è concedersi abbastanza tempo per agire diversamente, o non agire affatto, a seconda dei casi. Come con qualsiasi nuova abilità che vuoi sviluppare, la capacità di muoversi lentamente avverrà attraverso la pratica sistematica e intenzionale. Pratica andando lentamente tutto il tempo. Ogni volta che puoi, sii consapevole di quello che stai facendo mentre lo stai facendo; nota quello che senti come lo senti. Più fai questo, meglio sarai nel riconoscere e gestire gli impulsi che sorgono spontaneamente dentro di te.
Prestare attenzione – La nostra attenzione è uno dei più grandi strumenti che possediamo. Qualunque cosa prestiamo attenzione in un particolare momento modellerà la nostra esperienza in quel momento. Se sto prestando attenzione al mio respiro in meditazione, per esempio, tutta la mia esperienza è distillata nel respiro – tutta la mia consapevolezza è centrata in ogni inspirazione ed espirazione. Se l'impulso che vorresti smettere di cedere è, ad esempio, fumare una sigaretta dopo ogni pasto, potresti iniziare prestando attenzione a ciò che stai percependo durante il pasto, specialmente quando prendi i tuoi morsi finali. Osserva i pensieri, le emozioni e le sensazioni fisiche che ti attraversano prima di raggiungere il pacco e l'accendino. Una volta che inizi a prestare attenzione in questo modo, diventerai più familiare con i tuoi impulsi, che ti aiuteranno a rispondere a loro in modo diverso. Forse noterai che inizi a pensare alla sigaretta a metà del tuo pasto. Puoi esercitarti a spostare la tua attenzione sulla sensazione di masticare e deglutire il tuo cibo, di essere assorbito nel momento e di darti una maggiore possibilità di resistere all'impulso ed evitare la sigaretta.
Abbattilo : un impulso è solo un pensiero, un'emozione, una sensazione fisica o una combinazione dei tre. Quando puoi vedere un impulso per quello che è, hai una migliore possibilità di fermarti per esaminarlo e lasciarlo andare invece di cedere ad esso. La meditazione è un modo per aiutarti a farlo. Attraverso la pratica della meditazione, puoi osservare la tua esperienza interiore e riconoscere che i pensieri, i sentimenti e le sensazioni passeranno se non farai nulla per loro. Come le onde dell'oceano, si arrotoleranno e poi si ritireranno, tutte da sole. Se riesci a provare la sensazione di affondamento nel tuo petto per quello che è esattamente – un serraggio di certi muscoli, piuttosto che un comando per inviare un altro testo quando non ha risposto ai primi 16 – hai una migliore possibilità di agire in un modo più coerente con un risultato favorevole.
Trova il punto debole : gestire i tuoi impulsi non significa sopprimere o negare ciò che stai vivendo. Non si tratta di limitare le tue opzioni. In realtà, è tutto il contrario. Imparare a gestire i tuoi impulsi significa migliorare la tua capacità di scegliere e ampliare le tue opzioni su cosa fare quando sorge l'impulso. Invece di cedere automaticamente all'impulso di versare un secondo bicchiere di vino, puoi riconoscere l'impulso, sederti e decidere con decisione cosa vuoi fare al riguardo. A volte potresti considerare le tue opzioni e decidere che, in effetti, vuoi avere il secondo bicchiere. Questo non sarebbe motivo per picchiarti; sarebbe in effetti un motivo di celebrazione, perché prendere una decisione chiara e ben ragionata è essenzialmente l'opposto dell'irragionevole impulso. C'è un punto di equilibrio – o un punto debole, se vuoi – tra il rigido autocontrollo e l'imprudenza. Trovarlo ti aiuterà a fare scelte più sane senza limitarti in modo irrealistico.
Diventa un obiettivo: creare obiettivi e elaborare piccoli e misurabili passi da compiere per raggiungerli. Questo ti aiuterà a rimanere concentrato e ritardare la gratificazione. Costruirà la tua tolleranza per il disagio e migliorerà la tua capacità di affrontare le sfide. Quanto più sei preparato a lavorare su qualcosa quando non ci sono ricompense immediate per i tuoi sforzi, tanto migliore sarai nel gestire i tuoi impulsi. La cosa bella del nostro cervello è che cambiano in base a come li usiamo. Più ti eserciti a ritardare la gratificazione, fissando degli obiettivi e ricompensandoti solo dopo averli raggiunti, più il tuo cervello si adatterà, rendendo più facile per te farlo.
Come imparare a suonare il piano, imparare a gestire i propri impulsi richiede pratica. Richiede pazienza, consapevolezza, disciplina e impegno. E proprio come con il pianoforte, più lo fai, meglio ci riesci. Se vuoi essere più sano, migliorare il tuo matrimonio, risparmiare denaro o frenare una cattiva abitudine, farai bene a iniziare a diventare intenzionale sul controllo degli impulsi.
