Vuoi sentirti più ottimista? Qui ci sono 8 antidepressivi naturali

Il seguente estratto dal mio libro di recente pubblicazione, Prescriptions Without Pills, suggerisce otto modi per rallegrare il tuo umore quando ti senti giù.

Utilizzare uno o più degli otto in base alle necessità, da soli per gli stati d'animo lievi, e liberamente in combinazione con farmaci e / o terapia per un episodio depressivo più serio.

Rx 2.6 | Rinforzati con AGGRESS-N, 8 antidepressivi naturali.

AGGRESS-N è il mio acronimo per otto fattori ri-energizzanti. Usali per un sollevamento emotivo.

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Si noti la somiglianza tra le parole aggressività e AGGRESS-N. Ottenere aggressivo prendendo la via della rabbia per ottenere quello che vuoi anche in grado di prevenire la depressione. Come un giovane uomo una volta mi disse: "Quando combatto, mi sento bene".

L'aggressività nel solito senso del combattimento può infatti ridarti vigore quando ti senti giù. L'aggressività comporta tuttavia il rischio che tu possa sentirti meglio facendo peggiorare il ricevitore delle tue parole e azioni rabbiose. Mentre a volte questo risultato può sembrare allettante, è probabile che il ferire gli altri abbia conseguenze sfortunate su tutti i soggetti coinvolti.

Se combatti per una causa positiva, quel tipo di combattimento può, in effetti, dare alla tua vita un significato, uno scopo e una spinta di energia. Combattere per scuole migliori, ad esempio. Ti sentirai meglio e le scuole, si spera, ne trarranno beneficio.

Gli otto fattori AGGRESS-N, tuttavia, non prevedono il combattimento. Piuttosto, ti infondono con energie positive. Ecco perché non hanno aspetti negativi apparenti, ma possono portare molti benefici.

Valutati su quanto potresti essere disposto ad incorporare ogni fattore nel tuo piano di trattamento anti-depressione. Punteggio te stesso da 0 (Non mi interessa) a 10 (sto assolutamente volendo fare questo)

A | Spostamento di atteggiamento ___

Cambia la tua visione di te stesso vedendoti come vittima vedendoti come un attore primario. Una posizione vittima povera me perpetua la depressione. "Guarda cosa mi hai fatto" ti fa sentire impotente.

Credere di essere vittima delle circostanze, del comportamento scorretto degli altri o di qualsiasi cosa esterna può lasciarti in attesa di cambiamento per gli altri. Invece, prendi il controllo chiedendoti: "Cosa potrei fare diversamente per ottenere un risultato migliore?"

Prendere in carico è vitale perché la depressione è un disordine di potere. Quando ritieni di avere meno potere di qualcun altro con cui sei coinvolto in un conflitto e parlare in modo cooperativo per trovare una soluzione vantaggiosa per entrambe le parti non è un'opzione, è probabile che tu ti arrenda. Rinunciare a ciò che si desidera fa scattare la depressione.

Attenzione alla colpa. Incolpare ti dà un falso senso di potere, quando in realtà ti detesta.

Senti la differenza di potere tra l'incolpare "mi fa sentire" la posizione e una presa di forza "Sento …" nell'esempio seguente:

a) "Mi fa impazzire".

b) "Mi sento pazzo quando è in ritardo per la cena … quindi penso che inizierò a mirare per noi a mangiare una mezz'ora dopo il momento in cui siamo d'accordo. Poi possiamo sederci e goderci qualche minuto tranquillo insieme prima di cena, se è in orario. Se è in ritardo, saremo in perfetto orario. "

Mantenere un atteggiamento di risoluzione dei problemi potenziato può aiutarti anche nelle situazioni più difficili.

Il seguente caso, una storia dell'Olocausto, illustra questo principio.

Ho incontrato Selma più di 30 anni fa quando ha partecipato a una conferenza sulla depressione che stavo dando per il personale dell'ospedale dove si trova il mio ufficio. Selma esemplificava drammaticamente il rifiuto di scivolare in una modalità vittima.

Nella conferenza ho suggerito un dilemma. Cosa faresti se rimanessi in ritardo al lavoro e poi scoprissi, come eri pronto a partire, che la porta di uscita fosse bloccata? La maggior parte delle persone nel gruppo ha offerto un suggerimento o due e poi ha rinunciato, soccombendo a un crollo depressivo. Selma, al contrario, offriva un'idea, poi un'altra e un'altra ancora, e poi ancora un altro modo ingegnoso per uscire dall'edificio.

Sono rimasto colpito Dopo la sessione, chiesi a Selma come o perché avesse imparato a essere così inventiva, a non arrendersi mai in una situazione che gli altri consideravano rapidamente come disperata.

"Quando crescevo nell'Europa orientale negli anni '40, mia madre, mia sorella e io vivevamo per tre anni in fuga dai nazisti. Ci siamo nascosti nelle foreste e nei fienili, passando ogni volta che i nostri nascondigli erano a rischio. Sapevamo che arrendersi significava morte. Ogni volta che abbiamo affrontato un nuovo pericolo, abbiamo trovato un'altra opzione. È così che siamo sopravvissuti, prendendoci cura gli uni degli altri e pensando sempre alle alternative. "

Quali sono i costi per definirti vittima?
Quando sei stato efficace nella risoluzione attiva dei problemi?

G | Gratitudine ___

Ricorda il vecchio detto di vedere un bicchiere mezzo vuoto o mezzo pieno? Anche se ti senti comprensibilmente depresso per una circostanza negativa, da qualche parte nella tua vita ci sono elementi per cui puoi sentirti grato. La gratitudine è potere. Empowerment contrasta la depressione.

Ecco un esempio.

Dana e sua moglie, una vivace coppia di sposini, si sono recati alle Hawaii per una vacanza. Non appena arrivarono al loro condominio sul mare, si diressero verso la spiaggia dove le onde scintillanti li attiravano per una nuotata veloce. La prima ondata sorprese Dana con il suo potere. L'onda lo colpì a testa bassa, dritto nella sabbia. Dana proteggeva intuitivamente la sua testa allungando una mano per attutire la caduta. Mentre si rialzava dopo che l'ondata si era ritirata, Dana si rese conto che l'onda che lo aveva abbattuto gli aveva rotto un osso nel braccio.

Quando Dana tornò dall'ospedale con un calco, lui e sua moglie si sedettero nel patio e parlarono di quello che era successo.

"All'inizio ero così arrabbiato", ha detto a sua moglie. "Non sarò in grado di giocare a tennis o nuotare o fare nessuno degli sport che pensavo avremmo apprezzato qui. Poi ho capito quanto sono fortunato. Per fortuna ho sempre fatto così tanti sport. Se non fossi così forte e non avessi riflessi così veloci, quell'onda avrebbe potuto causare un grave trauma cranico. Potrebbe persino essermi aperto il cranio, così sono finito morto. Mi sento così fortunato! "

Se ti senti giù, come potresti spostare la tua attenzione verso una maggiore gratitudine?

G | Dando ___

La maggior parte delle persone ha sentito il detto: "Scegli una carta, qualsiasi carta". Si scopre che se si sceglie un destinatario, un destinatario e si presta attenzione, affetto o denaro, se si concede qualsiasi modalità positiva a qualsiasi persona o causa -Il tuo corpo spara un rapido colpo della chimica del sentirsi bene. Accudire amorevolmente un bambino, un anziano, un animale domestico o anche un estraneo può aiutarti tanto quanto li aiuti.

Cole stava guidando nella sua auto, sentendosi scoraggiato per la sua vita. La sua ragazza lo aveva lasciato. Ora la sua situazione lavorativa stava mostrando segni di sfilacciamento. Mentre aspettava ad un semaforo, un uomo anziano e arruffato in piedi nel centro della strada si avvicinò alla sua macchina. "Puoi risparmiare qualche spicciolo?" Cole si infilò una mano in tasca e tirò fuori una banconota da cinque dollari.

I pallidi occhi blu del vecchio fissavano Cole. "Dio ti benedica, signore. Sono così riconoscente, "disse il vecchio.

All'improvviso lo spirito di Cole si rianimò. Si sentiva fortunato adesso. Il suo piccolo atto di dare aveva portato a sentirsi profondamente benedetto.

A chi o cosa potresti dare?

R | Connessioni relazionali ___

Sentirsi depressi crea spesso un impulso al bozzolo a casa. Interagire con gli altri può sembrare che richiederebbe troppa energia. L'isolamento sembra più sicuro, meno travolgente.

Contrariamente all'impulso di stare a casa, lontano dagli altri, che puoi sentire quando ti senti giù, parlare con gli altri può sollevare il tuo umore. Anche scambiare poche parole con qualcuno nella fila di cassa della spesa può garantirti una piccola spinta di energia.

Chiacchierare, ricevere sorrisi e godere dell'umorismo condiviso stimolano tutti l'energia positiva. Quando parli con gli altri, il tuo stato emotivo e il loro alla fine combaceranno. Gli umori sono contagiosi. Se il tuo è stato basso, gli altri stati d'animo più positivi potrebbero farti aumentare.

Le interazioni sociali offrono opportunità anche per nuove prospettive. Se ti senti abbattuto da un problema pratico, discutine con gli altri. Possono offrirti un modo alternativo di vedere il dilemma.

I terapeuti usano il termine reframe per una nuova e più positiva prospettiva su una situazione difficile. Un reframe può portarti speranza.

Anche la socializzazione può avere i suoi lati negativi. Mentre connettersi con gli altri ri-energizza la maggior parte delle persone, anche coloro che bramano la solitudine, a volte può aggiungere allo scoraggiamento. Vedere gli stati emotivi apparentemente confortevoli degli altri può aumentare la consapevolezza del proprio stato di scoraggiamento.

Proteggiti anche dagli incontri con persone critiche. Le critiche possono spingervi più in basso. Per la maggior parte, però, mescolarsi a quasi tutti coloro che hanno un umore normale o più felice del normale possono alleggerire la tua.

Il seguente esempio di caso esteso illustra l'importanza della connessione sociale e di molti dei rimanenti fattori AGGRESS-N: esercizio fisico, sonno e sole.

Teresa, una donna attraente nella sua metà degli anni '60, ha subito una delle più profonde depressioni che ho trattato nella mia pratica clinica. Era l'unico cliente con cui lavoravo, la cui depressione era così intensa che si sarebbe rannicchiata in posizione fetale nel mio ufficio.

Quando Roy e Teresa si erano entrambi ritirati l'anno precedente, Roy aveva detto che gli sarebbe piaciuto trasferirsi in una città più grande in uno stato più caldo. Era annoiato ora che non andava più ogni giorno a lavorare. Soprattutto negli oscuri, freddi e gelidi inverni, si sentiva legato alla casa e impazzito.

Teresa disse di no. Il pensiero di commuoversi la terrorizzava. Si sentiva al sicuro e amata nel suo familiare, vecchio gruppo di amicizia. Il movimento sembrava totalmente sgradevole.

Ciononostante, Roy ha scannerizzato Internet per le case nelle città più soleggiate. Quando Teresa ha ribadito il suo forte desiderio di rimanere dove avevano vissuto per più di 30 anni, Roy ha risposto in tono sprezzante, "È sciocco. Vivere in una città sarà divertente. Farai nuovi amici lì. "

Roy ha trovato una casa che gli piaceva in un clima più caldo e soleggiato. L'ha comprato.

A poche settimane dalla loro mossa, Teresa scivolò in una profonda depressione. Raramente lasciava la loro nuova casa e dormiva o piangeva quasi tutti i giorni. Annaspando da una decisione di movimento per la quale il suo input non era stato preso in considerazione, vivendo in una nuova città dove non aveva amici, soffrendo per la perdita della sua comunità, e arrabbiata con il marito egocentrico, Teresa scese nella profondità della disperazione.

Mentre la modalità dominante del processo decisionale di Roy, più la perdita del suo ex gruppo di amicizia molto unito, aveva innescato la profonda depressione di Teresa, la mancanza di connessioni sociali nella sua nuova città lo perpetuava.

Se ti senti depresso, come potresti aumentare le tue interazioni sociali?

E | Esercizio ___

Se sei seriamente depresso, l'ultima cosa che potresti voler fare è tutto ciò che prende energia in uscita.

Tuttavia, paradossalmente, spingersi per spendere energia nell'attività fisica, come camminare, andare in bicicletta, ballare, andare in palestra o praticare praticamente qualsiasi sport, genererà più energia. Più si applica energia allo spostamento del proprio corpo, più si sentirà energetico. Paradossalmente, più difficile è l'allenamento, più energia positiva si sperimenterà alla fine dell'allenamento.

Vivendo in un posto caldo e soleggiato, Roy incoraggiò Teresa a unirsi a lui nella sua nuova routine mattutina di passeggiate dopo colazione. All'inizio, Roy dovette allungare la mano e prendere la mano di Teresa per tirarla fuori dal divano. A poco a poco, esplorare il loro nuovo quartiere insieme è diventato un'attività divertente che ha aiutato Teresa a iniziare a dare nuova energia (vedi Nuovo sotto). E più Teresa camminava, più energia Teresa sembrava dover fare altre attività durante il giorno.

Vuoi amplificare l'impatto del tuo esercizio sui tuoi stati d'animo? Esercitare con la musica. Ascoltare musica anche senza esercizio fisico può aumentare la sensazione di benessere. Hai mai notato che nei negozi che suonano musica allegra, il tuo entusiasmo per l'acquisto aumenta? Allo stesso modo, ascoltare la musica mentre fai esercizio rende il tuo umore più ottimista.

L'attività sessuale, specialmente nel contesto di una relazione d'amore, può rivelarsi una forma particolarmente potente di azione depressiva di esercizio fisico. Oltre ad attivare la muscolatura, la respirazione e la frequenza cardiaca, l'eccitazione sessuale influisce sul sistema biochimico aumentando il flusso di ossitocina e altri neurochimici di benessere.

Le quattro sinergie positive derivanti dalla combinazione di esercizio fisico, musica, attivazione sessuale e connessione relazionale offrono un miglioramento energetico particolarmente significativo. Certamente, come la socializzazione e l'esercizio fisico, iniziare a praticare attività sessuale quando si è depressi potrebbe sembrare che richiederebbe troppo sforzo. Tuttavia, i guadagni una volta superato il cancello di partenza possono essere alti.

Che tipo di esercizio potresti impegnarti per aumentare i tuoi livelli di energia se ti senti giù?

S | Dormire ___

Il sonno ringiovanisce le energie del tuo corpo. Ottenere un sonno adeguato merita quindi la massima priorità se si vuole sostenere la propria salute fisica ed emotiva.

La depressione può causare la perdita di sonno. Anche il contrario può essere vero. La perdita di sonno può causare depressione. Fai attenzione a un ciclo in cui il sonno insufficiente porta alla depressione, la depressione blocca il sonno adeguato e ti ritrovi in ​​una spirale discendente.

Per il mio dottorato dissertazione, ho studiato la depressione postpartum. Il sonno insufficiente si è dimostrato il singolo più forte predittore di cui 40 donne nello studio sarebbero cadute preda di una depressione nelle prime settimane dopo l'arrivo del loro bambino. L'unica cura migliore: dormire di più.

È interessante notare che dormire troppo poco e dormire troppo può aumentare la vulnerabilità alla depressione. Quando ti senti estremamente depresso, potresti non voler lasciare il tuo letto. Un sonno eccessivo, tuttavia, può farti sonnolenza invece di più eccitato.

Teresa era rimasta a letto fino all'ora di pranzo. Con il suo accordo con Roy, che facevano colazione insieme e facevano passeggiate, Teresa scoprì che meno ore di sonno sembravano lasciarle più energia.

Come potresti migliorare la quantità di sonno che ottieni?

S | Luce del sole ___

Con l'attuale e ben meritata attenzione ai pericoli della solarizzazione come precursore del cancro della pelle, i benefici del sole possono essere trascurati. Eppure la vitamina D risulta essere un antidepressivo sorprendentemente forte. Assorbire la vitamina D direttamente dal sole aumenta la tua salute fisica, proprio come fa la vitamina C, e allo stesso tempo aumenta il tuo umore.

Il sole ha un effetto antidepressivo più potente se puoi accedere a un ambiente naturale. L'erba verde, gli alberi frondosi e i fiori colorati utilizzano il sole per crescere e quindi trasferire quell'energia positiva nel tuo stato emotivo.

Quando la luce solare naturale non è disponibile, può sostituire una lampada antidepressiva. Disturbo affettivo stagionale (SAD) è una tendenza a depresso in inverno quando c'è meno sole. Durante i mesi di giorni brevi e bui, siedi sotto una lampada che allevia la depressione mentre leggi, guardi la TV o controlli i tuoi siti Web preferiti. È possibile ordinare lampade per questo scopo tramite Internet.

La mattinata di Teresa cammina all'aperto con Roy che la stimolava tanto per il sole quanto per l'esercizio e le interazioni sociali. Le passeggiate mattutine hanno migliorato l'umore di Roy. Rilassandosi in una modalità più felice, è diventato un compagno più piacevole. Il suo umore migliore aumentava la sua disponibilità ad ascoltare le prospettive della moglie, aggiungendo un ulteriore impulso all'emergere di Teresa dalla depressione. Camminando con Roy ogni mattina, Teresa apprezzava la gentilezza rilassata che aveva sostituito l'ex irritabilità del marito, l'ascolto sprezzante e la prepotenza do-it-my-way.

Come potresti aumentare la quantità di esposizione alla luce solare?

N | Novità ___

Nuovo tutto tende ad essere energizzante. Sei riluttante ad accettare il cambiamento, temendolo piuttosto che guardare avanti? Questa tendenza potrebbe funzionare a tuo svantaggio. Anche piccole dosi di novità possono generare un sollevamento emotivo.

Prova un nuovo sapore di gelato o un nuovo ristorante. Vai in una parte della città che non hai mai visitato prima. Inizia una nuova attività, dal lavoro a maglia al bowling al lavoro di volontariato. Fai una nuova amica invitando qualcuno diverso ad unirsi a te per cena. Pianifica un viaggio e viaggia.

Il trasferimento in una nuova città inizialmente ha travolto Teresa. Nel corso del tempo, tuttavia, quando ha lanciato nuove attività e incontrato nuovi amici, poco a poco la sua depressione si è risollevata.

Una mattina, mentre Roy e Teresa camminavano insieme, Teresa sorrise. "Bene, hai deciso di questa mossa. Non avrei mai preso questa decisione. Ora, però, non riesco a immaginare di essere bloccato nei bui e freddi inverni con i quali soffrivamo. I miei nuovi amici sono interessanti. I miei gruppi di studio e le lezioni di ginnastica qui sono fantastici. Il lavoro di volontariato che faccio all'asilo nel rifugio per famiglie senzatetto mi fa sentire utile e mi fa ridere; i bambini dicono sempre cose divertenti. La vita sembra più piena e più divertente. Mi piace persino essere sposato con te, "disse, stuzzicando Roy affettuosamente mentre stringeva la sua mano.

Come potresti aggiungere nuovi elementi alla tua vita?
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Sommario

La vita non è pensata per essere una gara di resistenza. Usa AGGRESS-N secondo necessità per sentirti più ottimista e per goderti il ​​lavoro, i tuoi cari e la tua vita.

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