Change, Little Bit di Little Bit

"Non posso cambiare", mi dicono le persone. "Voglio. Non posso. "

Eppure il panorama della ricerca sta cambiando. E ora si sostiene che piccoli cambiamenti, poco a poco a poco, sono più che efficaci. Quando si alternano tra periodi di riposo, quando le cellule e i tessuti si rigenerano e si rigenerano, possono contribuire in modo più efficace alla vostra salute: fisica, mentale, sociale e spirituale.

Il cambiamento comportamentale è impegnativo. Per molti che si sentono male, possono sembrare insormontabili. L'esempio dell'esercizio intervallato è solo un esempio di come la programmazione del corpo umano può essere riscritta, rapidamente e rapidamente. L'esercizio è solo l'inizio: il cibo e il riposo possono essere rifatti in modi piccoli ma significativi.

Intervallo di allenamento

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Più di quarant'anni fa un disertore sportivo russo ha fornito il "segreto" del successo della squadra nazionale nella corsa a lunga distanza.

Non si corre solo a lungo. Corri per brevi distanze. Veloce.

Per vincere le gare a distanza bisognava sprintare. Il corpo poi ricostruito. I muscoli sono rapidamente cambiati, le articolazioni sono state riconfigurate. Soprattutto, il cervello è cambiato, e tutte le interconnessioni della stessa. Il corpo come sistema di informazione è stato reintegrato e ricostruito, rendendolo più veloce per il lungo e corto raggio.

Oggi, i ricercatori hanno il compito di ripristinare la sensibilità all'insulina, con intervalli brevi e brevi, da dieci a sessanta secondi alla volta. Se le persone che si muovono velocemente solo da due a quattro minuti al giorno possono diminuire notevolmente il rischio di diabete, questo sarebbe un enorme successo per la salute pubblica. Alcuni ricercatori stanno iniziando a sostenere che un minuto di esercizio al giorno, fatto assolutamente piatto, può produrre importanti miglioramenti nella salute fisica delle persone sedentarie.

Fortunatamente intervalli così veloci possono essere provati quasi ovunque. Puoi camminare su e giù per le scale il più velocemente possibile. Fare squat Cammina per cinquanta secondi al tuo passo normale, poi dieci secondi di corsa sul campo, spostandoti avanti e indietro mentre vai al lavoro.

Un grande vantaggio di interval training è che può essere eseguito come parte di un monotono, attività ordinaria. I telemarketing collegati alle cuffie devono ancora andare in bagno. Se hai una scala, hai un posto di allenamento già pronto.

In che modo l'interval training funziona biologicamente? Brevi raffiche potrebbero – potrebbe – attivare centinaia di geni muscolari relativamente quiescenti. Le cellule muscolari possono creare proteine ​​che raggiungono il cervello e portano a una nuova crescita delle cellule cerebrali. Le cellule muscolari cardiache possono cambiare la loro configurazione e integrazione.

Non è chiaro cosa accada veramente. Ma è molto. E l'interval training può essere usato da qualcuno con solo pochi secondi alla volta, applicato durante il giorno. Ciò dà al corpo la possibilità di riposare, di rifare e riparare se stesso prima della prossima esplosione.

Sta già diventando chiaro che tre decimi di minuti a piedi sono migliori per il condizionamento generale di trenta minuti alla volta.

La scienza dietro l'interval training ha una lunga strada da percorrere. Ma dietro a tutta la disponibilità di interval training c'è il riposo – il tempo che il corpo usa per ricostruirsi in modo intelligente.

Brevi riposi

Diversi anni fa un editore mi disse che nessuno sarebbe interessato a riposare a meno che non si potesse "fare rapidamente". E se le chiedessi, ho fornito dozzine di tecniche che potevano essere eseguite in un minuto o meno?

Potrebbe funzionare, ha detto.

Così ho scritto "The Power of Rest". Personalmente, la mia tecnica quotidiana preferita è Paradossal Relaxation. Quale modo migliore per impegnarsi nel riposo piuttosto che non rilassarsi? Il rilassamento paradossale usa l'attenzione come modo per portare il corpo alla risposta di rilassamento di Herb Benson in pochi secondi.

Sebbene molti desiderino riposare e ristabilirsi ovunque e in qualsiasi luogo, più sono interessati a un bene sorprendentemente raro – il sonno. Oggi le persone non dormono abbastanza.

Ecco perché ci sono pisolini.

Prima dell'industrializzazione, gli esseri umani si sono tamponati regolarmente. Ora molte aziende di Fortune 500 andranno bene o licenzieranno le persone che hanno trovato un pisolino sul lavoro.

Tuttavia combattere la biologia umana non è una pratica saggia. Molte aziende hanno trovato brevi pause per riposare e ripristinare le persone per la relativa "zona morta" della produttività tra l'inizio e la metà del pomeriggio.

È stato trovato un tempo breve di sei minuti per aiutare le persone a ricaricarsi. I pisolini più lunghi di mezz'ora spesso ci spostano in fasi "più profonde" del sonno che ci lasciano con "inerzia del sonno", la terribile sensazione di piombo che sale dal sonno prematuramente e semicoscientemente.

Quindi i sonnellini di dieci o quindici minuti possono aiutare le persone a sentirsi più vigili e vivi durante il resto della giornata. Può renderli più capaci di svolgere il lavoro in modo più efficace e avere il tempo e l'energia necessari per l'allenamento a intervalli.

Come puoi imparare a fare un sonnellino? Se i posti di lavoro sono impossibili (e molte persone possono adattarsi rapidamente al pisolino nelle sedie), si inizia a fare il pisolino nei giorni non lavorativi.

Trova un posto comodo dove sdraiarsi o sederti. Metti una maschera notturna sugli occhi per tagliare l'esposizione alla luce e dire al tuo cervello che è il sonno. Imposta il tuo cellulare o guarda il campanello a dieci o quindici minuti.

Allora lascia vagare la tua mente. Ai sogni che ti piacerebbe avere quella notte. Ai mari tropicali pieni di specie spettacolari. Alla migliore escursione o passeggiata che tu abbia mai avuto.

Se il tuo rintocco ti sveglia prima di pensare di aver dormito, non disperare. Avrai ancora un po 'di riposo utile. Circa la metà delle persone che entrano nella fase 1 dormono, anche per dieci minuti, non pensano di aver dormito affatto (spesso siamo piuttosto poveri nel sapere quando siamo nel sonno, un grave problema sulle strade).

Linea di fondo

Conta poco. Contano nell'esercizio, nel riposo, nel mangiare. Scegliere gli ortaggi piuttosto che il pane può iniziare un importante cambiamento nella dieta e nel peso. E l'attività continua, anche per brevi intervalli, rimodella il corpo e il cervello.

Il corpo è intelligente Trattalo in modo intelligente e diventa più intelligente. L'attività di bilanciamento con il riposo ha funzionato per migliaia di anni.

Perché non lo provi?