Come impostare il tuo ambiente per aiutarti a perdere peso

Lottando per perdere peso? Il tuo ambiente probabilmente ti sta configurando per fallire.

Fonte: kaboompics / Pixabay

Perdere peso è un obiettivo difficile ma raggiungibile, se ti prepari al successo. Ti stai costantemente preparando per il fallimento, senza rendertene conto?

Ho faticato con le dipendenze per vari alimenti da quando avevo circa 9 anni. La prima abitudine che ricordo è legata al martedì pomeriggio. Quello è stato il giorno in cui mia mamma è andata a fare la spesa.

Portava sempre a casa una grande busta di rotoli bianchi appena sfornati, oltre alla rivista settimanale “TV Guide”. Non appena entrò dalla porta, avrei preso la rivista e un panino bianco fresco e sarei andato in salotto da solo. Mangerei un rotolo dopo un delizioso rotolo fino a che non avessi letto tutti gli articoli che c’erano. Non importava davvero di cosa fossero, purché mi facessero fare spuntini. Avevo iniziato un’abitudine per tutta la vita ad associare cibi malsani e coinvolgenti con la lettura, come un modo per rilassarmi e auto-calmare.

Ho vissuto altri disordini legati al cibo con il passare degli anni. Quando le cose erano al loro peggio, un dietista mi ha risolto. Ha avuto un tale impatto che mi sono laureata in Dietetica (prima del mio MD). Volevo aiutare altre donne come lei mi aveva aiutato.

Per oltre un decennio ho lavorato con donne di tutto il mondo come allenatore di vita e benessere. Sebbene provengano da background diversi, la perdita di peso e / o la guarigione di problemi relativi al cibo sono presenti in quasi tutti gli elenchi.

“Controllo dello stimolo” è la chiave per il successo della perdita di peso e una migliore relazione con il cibo. Il tuo ambiente ti preparerà per il successo o il fallimento. Le viste, gli odori, i gusti e l’organizzazione dell’ambiente circostante ti aiutano a fare delle buone scelte o a far sì che tu possa cadere. La cosa più eccitante di questo è che puoi controllare molti elementi del tuo ambiente, in modo che non ti senti più (o non agisci) fuori controllo con il cibo.

In questo momento, potresti sentirti senza speranza e incolparti per la tua scarsa forza di volontà, quando il tuo ambiente è in realtà il problema principale. Che sollievo scoprire questo!

Il controllo dello stimolo si basa sul fatto che un determinato stimolo o trigger nel proprio ambiente provoca una risposta prevedibile.

Ad esempio, una camera da letto scarsamente illuminata, silenziosa e disordinata, utilizzata esclusivamente a scopo di sonno, verrà associata ad un sonno ristoratore. Questo stimolo preparato con cura produrrà la risposta di essere in grado di rilassarsi, addormentarsi velocemente e dormire più profondamente.

Se metti una scrivania piena di responsabilità lavorative accanto al tuo letto e accendi la stanza con lampadine fluorescenti, questo produrrà una risposta di sentirsi stressati e mentalmente vigili. Non dormirai pure. Impostare la tua camera da letto con stimoli che promuovono il sonno è una strategia davvero importante se vuoi dormire bene la notte.

Possiamo usare lo stesso principio del controllo dello stimolo per modificare le risposte relative al cibo al tuo ambiente.

Alcuni dei miei modi preferiti per vincere il gioco di controllo dello stimolo per la perdita di peso:

1) Conoscere i fattori scatenanti e i punti deboli specifici del cibo

Quali alimenti rendono difficile o impossibile smettere di mangiare, una volta iniziato? Ho davvero momenti difficili con i popcorn. È circa dieci volte peggio con il mais al bollitore (popcorn zuccherato salato, oh caro). Una volta iniziato su una borsa, di solito mangio tutto. E se riesco a fermarmi a un certo punto, ma è ancora in casa, di solito finirò per concluderlo entro le prossime 12 ore.

Fai una lista di cibi che non puoi smettere di mangiare. È fondamentale sapere cosa sono e stare lontano da loro il più possibile.

2) Sii realistico con te stesso sugli alimenti che innescano e diminuisci la tua esposizione

So che non posso mangiare un solo biscotto quando comincio. È una legge della natura. Se voglio essere gentile con me stesso e prepararmi al successo, non metto aspettative irrealistiche su me stesso. Non mi sono preparato consapevolmente per il fallimento.

Così. Non infornare i biscotti (li mangerò tutti prima che si raffreddino, o comunque entro un giorno o due). Generalmente non compro i cookie (quando lo faccio, mi viene in mente perché non compro i biscotti). Non partecipo agli scambi di cookie natalizi.

Conoscendo te stesso, come potresti darti una possibilità di combattere per ridurre il consumo di cibi pronti?

3) Impegnati a tenere questi alimenti fuori dalla tua casa, dalla tua scrivania al lavoro, ecc.

Se riesco a tenere popcorn, gustose patatine, gelati, biscotti e cioccolato da casa mia per cominciare, ho vinto il 90 percento della battaglia. Se vivi con persone che portano questa roba in casa (rendendo molto più difficile il controllo), vedi se riesci a metterle a bordo con te per tenere fuori queste cose. Se devono averli in casa, capire come si può affrontare questo stimolo problematico.

Uno dei miei clienti aveva un armadietto chiuso a chiave dove suo marito ei suoi figli tenevano il loro cibo spazzatura e suo marito aveva la chiave.

Mio marito farà commenti come “te ne pentirai dopo” se mi vedrà ad osservare un sacchetto di popcorn nel negozio (è stato autorizzato a farlo). Una volta ha anche buttato fuori una tavoletta di cioccolata gratis che è arrivata come regalo promozionale per posta. Me lo tolse dalla mano, dicendo “mi ringrazierai dopo” (di nuovo, è stato autorizzato a farlo). E l’ho ringraziato più tardi.

Se la tua stanza per le pause o la sala da pranzo al lavoro ha degli alimenti allettanti, rimani fuori da quella stanza. Se ci sono pasticcini sul tavolo durante una riunione, scegli una sedia che non sia a un braccio di una pasticceria. Davvero, può essere così semplice!

4) Conservare solo gli alimenti più sani in bella vista

I segnali visivi sono trigger comuni per scelte sbagliate.

Se lasciamo una bottiglia di vino aperta sul bancone della cucina, mi sentirò misteriosamente come avere un bicchiere di vino, tutto il tempo. Ne verserò uno quando torno a casa, per rilassarmi. Avrò un bicchiere mentre sto cucinando. Faremo vino mentre guardiamo un film quella notte. D’altra parte, se quella bottiglia di vino entra nella nostra dispensa, dimentichiamo che è lì. A meno che non vogliamo davvero un bicchiere di vino, nel qual caso ricordiamo che è lì.

Fai le scelte più sane il più visivamente disponibile. Nessun snack allettante sul bancone. Spingi la roba da junkier, se deve essere lì, nel retro del frigo. Seppelliscilo sul fondo del congelatore, rendilo difficile uscirne. Potresti anche dimenticare che è lì, se non riesci a vederlo.

Evita di guardare spettacoli di cibo in TV se ti fanno sentire di mangiare. Probabilmente lo fanno.

5) Mantieni la tua cucina in ordine e pulita

La ricerca ha dimostrato che le cucine disordinate sono associate a cattive abitudini alimentari e a un consumo eccessivo di controllo. Si pensa che alcuni di questi siano dovuti allo stress. Una cucina disordinata è stressante e lo stress è uno stimolo per mangiare (conforto) per la maggior parte delle persone.

Inoltre, se la tua cucina è sporca, ti sentirai più travolgente o difficile prendere il tempo per preparare un pasto o uno spuntino salutare. Sarai tentato di afferrare qualcosa elaborato o veloce invece. Di cui te ne pentirai dopo.

6) Ridurre le scelte alimentari disponibili

Un eccesso di scelte alimentari ti stimola a mangiare troppo. Evita un frigorifero e armadietti imbottiti che traboccano di cibi diversi. Mantieni le tue opzioni il più semplici possibile. Se ci sono determinati pasti (anche se sani) che sono così gradevoli in vista, il gusto e l’odore che si mangia sempre più del dovuto, limitare i pasti che si preparano a un roster più piccolo. Le tue opzioni per i pasti dovrebbero essere sane e ragionevolmente piacevoli, ma non troppo deliziose. Mi dispiace, ma vogliamo darti una possibilità di combattere qui!

7) Prendi nota dei tuoi rituali e decostruiscili

Non c’era niente di particolarmente buono nel mio rituale di lettura del panino bianco del martedì pomeriggio. Non ho trovato gli articoli così interessanti, e tutto quel pane bianco mi ha fatto zero favori. Lo stimolo era che era martedì, e mia madre tornò a casa con quei generi alimentari che sbattevano in quei sacchetti di carta.

Quali sono i tuoi rituali? Mangi abitualmente mentre guardi la TV, anche quando non hai fame? Se è così, la TV è uno stimolo per spuntini spensierati per te.

Fai una lista di altri stimoli che ti portano a comportamenti alimentari che ti farebbero bene a cambiare.

Non so se romperò mai l’abitudine di fare spuntini televisivi, ma l’ho modificato per minimizzare i rimpianti. Potrei fare uno spuntino con verdure croccanti o hummus, o una ciotola di mirtilli, o una manciata di Cheerios secchi. In questo modo mi piace ancora il rituale rilassante, senza il danno.

Quali rituali o risposte agli stimoli potresti cambiare in modo creativo?

Quali rituali o risposte hai bisogno di abbandonare, adesso?

Un consiglio finale : chiedi supporto alle persone intorno a te che vogliono vederti avere successo. Pensa a come possono aiutarti a creare un ambiente più sano e di successo per te stesso, e permetti loro di intervenire e aiutare quando hai un momento di debolezza.

Una volta che hai il tuo ambiente sotto controllo, rimarrai stupito da quanto è più facile mantenere quelle promesse a te stesso. Puoi farlo!

Copyright 2018 Dr. Susan Biali Haas