Crudo o cotto? Il modo migliore per mangiare 11 frutta e verdura

Frutta e verdura contengono molti nutrienti e antiossidanti come carotenoidi, flavonoidi e polifenoli che aiutano a prevenire problemi di salute come il cancro e le malattie cardiovascolari e possono migliorare l'umore. Gli antiossidanti aiutano il corpo a contrastare i danni causati da sottoprodotti tossici chiamati radicali liberi. Mangiare più frutta e verdura aumenta anche la tua vitamina C, vitamina A, vitamina B6, tiamina e niacina, minerali e fibre.

Ma può essere difficile sapere come conservare e preparare cibi freschi per ottenere il massimo dei nutrienti.

Fortunatamente, quando conservi la maggior parte di frutta e verdura, questo generalmente non influisce sui livelli di antiossidanti. Infatti, i livelli di antiossidanti possono persino aumentare nei pochi giorni dopo aver acquistato frutta e verdura. Ma quando inizi a vedere la frutta o la verdura a rovinare e diventare marrone, questo di solito significa che hanno iniziato a perdere antiossidanti. Le principali eccezioni sono broccoli, banane e albicocche , che sono più sensibili e iniziano a perdere i loro antiossidanti durante l'immagazzinamento in pochi giorni, quindi mangiali prima.

Se devi cucinare o mangiare frutta o verdura cruda per massimizzare gli antiossidanti varia. Alcune verdure come funghi, asparagi, cavoli e peperoni ottengono certi antiossidanti dopo la cottura.

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1. Pomodori Cotto può essere migliore di crudo.
Consiglio per la conservazione: anche se ciò renderà la durata di conservazione più breve, conservare i pomodori a temperatura ambiente poiché i pomodori possono perdere antiossidanti (e sapore) se conservati a temperature più basse.
Cuocere i pomodori per rilasciare livelli più elevati di licopene e attività antiossidante totale. Puoi cuocerli per 30 minuti a 190,4 gradi Fahrenheit (88 gradi Celsius). Il licopene si trova in frutti rossi e verdure come anguria, peperone rosso e papaia ed è stato collegato a tassi più bassi di cancro.
I pomodori grezzi hanno meno antiossidanti globali, ma hanno più vitamina C.

2. Carote Cotto può essere migliore di crudo.
Prepara le tue carote per ottenere più beta-carotene, un antiossidante che viene convertito nel tuo corpo in vitamina A, che è buono per gli occhi e il sistema immunitario.
Carote Sous Vide per i migliori risultati. La cottura a vapore o bollente delle carote conserva più antiossidanti della tostatura, della frittura o delle carote per microonde. Se sei in modalità Top Chef e vuoi massimizzare gli antiossidanti, prova le carote a carota, che ha ancora più antiossidanti delle carote al vapore.

3. Broccoli Crudo e cotto
Consiglio per la conservazione: conservare i broccoli avvolti nella confezione in frigorifero a 1 grado Celsius (o 33.8 gradi Fahrenheit). A differenza della maggior parte delle verdure, i broccoli tendono a perdere antiossidanti più velocemente di altri vegetali se conservati senza imballaggio, in particolare quando inizia a perdere colore e ingialliscono. Avvolgere i broccoli in confezioni microforate o non perforate per mantenere gli antiossidanti più a lungo.

Se mangi broccoli crudi, otterrai livelli più elevati di un enzima chiamato mirosinasi, che crea utili composti come il sulforafano, che blocca la crescita delle cellule tumorali e aiuta a combattere l' Helicobacter pylori , un batterio responsabile delle ulcere gastriche. La mirosinasi è sensibile al calore e quindi distrutta durante la cottura.

I broccoli cotti e altre verdure crocifere come il cavolfiore, aumentano l'indolo, che si pensa sia protettivo contro il cancro. I broccoli al vapore hanno anche un potenziale migliore per ridurre il colesterolo rispetto ai broccoli crudi.

Sali o vide o broccoli a vapore per mantenere antiossidanti e nutrienti . L'ebollizione di 9-15 minuti fa sì che la perdita fino al 60% dei composti nutritivi venga lisciviata nell'acqua. Mescolare-friggere e una combinazione di bollitura e frittura (comune nella cucina cinese) provoca la maggior perdita di vitamina C e sostanze nutritive. La cottura a vapore consente ai broccoli di mantenere un colore e una consistenza migliori.

4. cavolfiore Crudo e cotto

Il cavolfiore fresco ha il 30% in più di proteine ​​e molti diversi tipi di antiossidanti come la quercetina. Il cavolfiore crudo mantiene la maggior parte degli antiossidanti nel complesso, ma la cottura del cavolfiore aumenta i livelli di indolo.

Non far bollire il cavolfiore in acqua perché questo perde il maggior numero di antiossidanti. L'acqua bollente e il blanching causano la peggiore perdita di minerali e composti antiossidanti nel cavolfiore perché molti dei nutrienti vengono rilasciati nell'acqua. Cavolfiore a vapore o sous vide per mantenere i nutrienti.

5. Cavoletti di Bruxelles, cavoli. Crudo e cotto a vapore

Cavoletti di Bruxelles e cavoli sono verdure crocifere ricche di composti protettivi per il cancro. Uno studio ha rilevato che le persone che consumavano circa 300 grammi o due terzi di libbra di cavoletti di brodo ogni giorno per una settimana avevano livelli più elevati di un enzima di disintossicazione nel colon, il che aiuta a spiegare il legame tra il consumo di verdure crocifere e il rischio di cancro colorettale.
I cavoletti di Bruxelles crudi ti danno la maggior parte dei folati e della vitamina C. I cavoletti di Bruxelles a vapore possono rilasciare più composti indolici (ma probabilmente hanno un sapore migliore quando sono arrostiti!).

6. Kale. Crudo e sbollentato.

Il cavolo ha beta-carotene, vitamina C e polifenoli. Il kale di cottura abbassa significativamente la vitamina C e gli antiossidanti globali. Conservare crudo kale o, se si preferisce cotto, imbiancare o vapore kale per ridurre al minimo la perdita di antiossidanti.

7. Melanzane Cotto e grigliato

Grill melanzane per renderlo molto più ricco di antiossidanti rispetto a crudo o bollito (e ha un sapore molto meglio anche). Non dimenticare di salare le fette di melanzana prima di cuocerle per eliminare l'umidità in eccesso e l'amarezza.

8. peperoni rossi. Crudo e cotto (saltato in padella, arrostito).

I peperoni rossi sono una grande fonte di vitamina C, carotenoidi, polifenoli e altri fitochimici. I peperoni crudi forniscono più vitamina C perché la vitamina C si rompe con il calore. Ma altri antiossidanti come i carotenoidi e l'acido ferulico salgono quando si cuociono i peperoni rossi.

Soffriggere o arrostire i peperoni rossi. Non far bollire i peperoni rossi: i peperoncini rossi bollenti perdono il maggior numero di sostanze nutritive e antiossidanti. Mescolare e arrostire preserva in realtà antiossidanti del peperoncino, più del vapore.

9. Aglio e cipolle Crudo e cotto

Aglio e cipolle sono stati collegati con alimenti che aiutano a combattere la pressione alta. Le cipolle rosse hanno la più alta quantità di quercetina, un tipo di antiossidante della famiglia dei flavonoidi pensato per proteggere contro certe forme di cancro, malattie cardiache e invecchiamento.

Aglio e cipolle sono piuttosto resistenti una volta cotto. Puoi sbollentarli, friggerli e persino forarli a microonde senza cambiare i loro livelli di antiossidanti di molto, quindi preparali come preferisci.

10. Carciofi Cucinato.
Cuoci i tuoi carciofi per aumentare i loro antiossidanti. Carciofi a vapore per aumentare i livelli di antiossidanti di 15 volte e bollirli per aumentarli di 8 volte. Microwaving aumenta anche gli antiossidanti di un carciofo. Ma non friggerli – che precipita i flavonoidi, un tipo di antiossidante.

11. Mirtilli Crudo e cotto
I mirtilli sono uno dei frutti con i più alti livelli di antiossidanti e puoi mangiarli crudi o cotti per ottenere il maggior numero di antiossidanti. Uno studio ha scoperto che alcuni tipi di livelli di antiossidanti sono aumentati con la cottura dei mirtilli, mentre altri sono andati giù.

Ecco alcuni suggerimenti generali finali:

• Evitare la frittura profonda. Cattive notizie per gli appassionati di tempura di verdure: la frittura di verdure crea radicali liberi dall'olio bollente. Non solo i radicali liberi danneggiano il corpo, ma le verdure perdono gran parte dei loro antiossidanti nel processo.
• La frutta fresca è generalmente migliore di quella congelata. Verdure come spinaci e cavolfiori possono perdere vitamine del gruppo B in fase di congelamento.
• Alla fine della giornata, prepara i tuoi frutti e verdure in modo tale che sia più probabile che li mangi. Fintanto che rimani lontano dalla friggitrice, frutta e verdura fresche ti daranno molte più sostanze nutritive e antiossidanti rispetto ai cibi trasformati.
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