Come ottenere il massimo dal tuo caffè quotidiano (e caffeina)

Fonte: Piotr Marcinski / Shutterstock

Premiamo il caffè tanto per la sua scossa di caffeina quanto per il suo gusto ricco e l'aroma seducente. La giusta quantità di caffeina al momento giusto può aumentare la tua prontezza, la memoria e l'attenzione. Ma eccedenza, e si può pagare il prezzo con insonnia, mal di testa e persino nervosismo di caffeina.

Gli esperti dicono che il limite massimo per un consumo sano di caffeina è da 300 a 400 mg al giorno per un adulto tipico. Si tratta di un massimo di tre o quattro tazze di caffè da otto once al giorno o da due a tre tazze, se si consuma anche caffeina da altre fonti, come il tè, il cioccolato e la medicina fredda da banco. Alcuni individui, come le donne incinte o che allattano e quelle particolarmente sensibili alla caffeina, hanno bisogno di puntare ancora più in basso.

La buona notizia: è possibile ottenere i benefici mentali del caffè senza esagerare con la caffeina. La chiave sta facendo contare ogni tazza. E uno dei modi migliori per farlo è scegliere con cura quando partecipare.

Late Morning: dalle 10:00 alle 11:00

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Un razionale per un caffè tardivo, che il neuroscienziato Steven Miller avanza, è basato sulle fluttuazioni circadiane del cortisolo. Questo ormone ti fa sentire naturalmente sveglio e vigile. In generale, i picchi di produzione del cortisolo sono tra le 8:00 e le 9:00 del mattino. Dopo di ciò, i livelli di cortisolo diminuiscono per un po ', per poi risalire a un picco più piccolo intorno all'ora di pranzo. Fisiologicamente parlando, c'è poco da guadagnare consumando caffeina quando i livelli di cortisolo sono alti. Il tuo cervello è già al suo apice naturale vigilanza, quindi questo è il momento in cui ha bisogno di caffeina meno . Ha più senso fare una pausa caffè quando i livelli di cortisolo sono più bassi, come durante la tarda mattinata.

A quest'ora, i benefici psicologici di una tazza di caffè includono:

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La caffeina innesca il rilascio di adrenalina, che amplifica la vigilanza. Un po 'di adrenalina potrebbe essere proprio quello che ti serve per arrivare all'ora di pranzo. Un avvertimento: evita di esagerare. A dosi elevate, la caffeina può causare una frequenza cardiaca e una frequenza respiratoria più elevate; sudorazione, nervosismo, tremori, nausea e diarrea. E una volta che il tuo corpo sviluppa una dipendenza dalla caffeina, l'astinenza può portare a mal di testa, affaticamento, sonnolenza e cattivo umore.

Memoria

Ci sono prove crescenti che quantità moderate di caffeina possono migliorare certi aspetti della memoria. Ciò potrebbe rivelarsi utile se hai passato la mattinata a leggere un rapporto, seduto a un seminario o altrimenti a imparare qualcosa di nuovo. In uno studio randomizzato, in doppio cieco condotto da ricercatori di Johns Hopkins, i partecipanti hanno cercato di memorizzare una serie di immagini. Subito dopo, hanno ricevuto una pillola contenente 200 mg di caffeina o un placebo.

Il giorno dopo, i ricercatori hanno testato la capacità dei partecipanti di riconoscere le immagini. In questo test alcune immagini erano identiche a quelle del giorno prima, alcune erano simili e alcune erano totalmente diverse. Quelli del gruppo caffeina hanno fatto meglio di quelli del gruppo di controllo identificando correttamente immagini simili in quanto tali, piuttosto che erroneamente pensando che fossero uguali. Sembrava che la caffeina avesse messo a punto la loro memoria.

Primo pomeriggio: dalle 13:30 alle 14:00

Dopo aver raggiunto un mini picco tra mezzogiorno e le 13:00, i livelli di cortisolo ricominciano a scendere, quindi rimbalzano con un altro piccolo picco tra le 17.30 e le 18.30. Ma non vuoi consumare la caffeina troppo tardi nella giornata, perché potrebbe ancora esserti interessato al momento di coricarsi. Quindi se scegli di fare una pausa caffè dopo pranzo, il primo pomeriggio è il momento migliore per farlo.

A quest'ora, i benefici psicologici di una tazza di java includono:

vigilanza

La caffeina impedisce ad una sostanza chimica del cervello chiamata adenosina di legarsi ai suoi recettori. Quando l'adenosina si lega a questi recettori, il risultato è una sensazione di sonnolenza. Bloccando questa azione, la caffeina aiuta a respingere la sonnolenza post-pranzo, un evento comune che tende ad essere peggiore intorno alle 2:00. La caffeina inizia a funzionare rapidamente e raggiunge il suo pieno effetto entro 30 o 60 minuti. Quindi uno zap di caffeina intorno alle 13:30 è ben organizzato per combattere una crisi energetica pomeridiana. Naturalmente, un altro modo antico di ricaricare è prendere un breve catnap. Un po 'di caffeina appena prima di addormentarti può aiutarti a svegliarti in 20 minuti circa, senza addormentarti o finendo per sentirti intontito.

Attenzione

Se la tua attenzione vaga nel pomeriggio, ciò potrebbe portare a errori spiacevoli e persino a incidenti gravi. La ricerca mostra che una quantità moderata di caffeina può aumentare l'accuratezza delle attività che richiedono attenzione. Può anche accelerare i tempi di reazione e portare a un apprendimento più rapido di nuove informazioni. Un avvertimento: evitate il caffè nel tardo pomeriggio e alla sera. Occorrono da tre a cinque ore per metà della caffeina per uscire dal sistema e da otto a 14 ore per eliminarlo completamente. Se hai ancora caffeina prima di andare a letto, potresti avere problemi ad addormentarti. E la caffeina troppo vicina al momento di coricarsi può ridurre il sonno profondo e il tempo di sonno totale.

Che dire di buon mattino?

Molte persone apprezzano trascorrere momenti tranquilli con una tazza di caffè preferita al mattino presto. È una routine confortante. E può facilmente diventare un esercizio di consapevolezza mentre ci si concentra sulle deliziose sensazioni di sapore, aroma e calore. (Naturalmente, se vuoi assaporare il rituale senza la caffeina, puoi sempre sostituire la tisana senza caffeina.)

Una tazza di caffè al mattino presto può svegliare il tuo cervello in un altro modo: anche se un caffè alle 8:00 non ti sta dando molto più beneficio perché il tuo cortisolo sta raggiungendo il picco, potresti sentirti più sveglio semplicemente perché è quello che ti aspetti. La ricerca mostra che molte persone credono che il caffè dia loro l'energia mentale sostenuta di cui hanno bisogno per alimentare attraverso una serie di compiti mentalmente stimolanti. Quelle prime ore del giorno possono sembrare abbastanza scoraggianti. Se il caffè ti dà più fiducia nella tua capacità di gestirli, quella potrebbe essere una ragione sufficiente per versare una tazza.

Linda Wasmer Andrews è una scrittrice specializzata in salute, psicologia e intersezione tra i due. Seguila su Twitter e Facebook.