"Il dolore può essere alleviato da un buon sonno, un bagno e un bicchiere di vino."
-Tomasoma d'Aquino
Ottenere abbastanza sonno ristoratore non è un lusso di base, è una necessità biologica. Dormire è molto più che dare al corpo un po 'di riposo. È il momento in cui il nostro cervello rielabora e le nostre cellule cerebrali formano nuove connessioni. In altre parole, il sonno è necessario per l'apprendimento e il mantenimento della memoria. La privazione del sonno non solo compromette le nostre prestazioni, ma aumenta la nostra probabilità di errori e dimenticanze. I nostri ricordi sembrano essere ristrutturati e riorganizzati durante il sonno. Durante il sonno alcune connessioni sinaptiche tra le cellule nervose sembrano indebolirsi mentre altre diventano più forti. Nuove informazioni (apprendimento) sono incorporate e memorizzate nella rete di neuroni revisionata o aggiornata.
Come risultato di questa fisiologia del sonno e della riformulazione delle sinapsi durante il sonno, possiamo vedere che i bisogni del sonno potrebbero essere collegati alla quantità di apprendimento ottenuta quando eravamo svegli. La riduzione della stimolazione cognitiva con l'avanzare dell'età può compromettere il nostro sonno. Più stimoliamo il nostro intelletto quando siamo svegli, meglio dormiamo, e meglio dormiamo più ricordiamo e meglio impariamo.
Il tipico ciclo del sonno comporta da 10 a 20 minuti di sonnolenza e sonno molto leggero. Questa è seguita da un'ora o più di sonno molto profondo, seguito da un periodo di movimento rapido degli occhi (REM) quando sogniamo. Durante una notte il ciclo si ripete, con la diminuzione della durata del sonno profondo e l'aumento del sonno REM.
Le più importanti variazioni correlate all'età nel sonno comprendono una diminuzione della continuità del sonno con un aumento del numero di risvegli durante il sonno; una tendenza per il periodo principale del sonno a verificarsi prima nella notte; una tendenza al sonno REM a verificarsi prima nella notte; una diminuzione o una perdita delle parti più profonde del sonno non REM (NREM); maggiore sonnellino e tendenza a trascorrere più tempo a letto. Questo tipo di sonno con un periodo di sonno profondo seguito da risvegli più frequenti potrebbe essere stato importante per i nostri antenati perché i dormienti più leggeri potevano essere più sensibili a fattori ambientali come gli animali notturni.
Gli studi sul sonno negli anziani sani suggeriscono anche alcune differenze di genere: gli uomini anziani mostrano un minore controllo del sonno rispetto alle donne. Ma le donne sono più propense degli uomini a lamentarsi dei problemi del sonno ea prendere sonniferi, forse perché sono più propensi a condividere le loro preoccupazioni, o forse sono più sensibili alla qualità del sonno e alla perdita del sonno rispetto agli uomini più anziani.
Malattie come depressione, demenza e respiro disordinato del sonno producono cambiamenti caratteristici nel modo in cui dormiamo. Nella depressione c'è un tempo ridotto tra l'inizio del sonno e il sonno REM, vari cambiamenti nei pattern delle onde cerebrali e il risveglio mattutino. Il sonno in pazienti con malattia di Alzheimer può avere un ciclo di sonno-veglia interrotto che peggiora con il progredire della malattia. Possono esserci più sonnellini, diminuzione dei movimenti oculari nel periodo REM e aumento dei problemi respiratori durante il sonno. L'apnea notturna è un problema comune quando invecchiamo. Mentre ci sono diverse cause, l'effetto principale è il rilassamento dei muscoli della gola e della lingua durante il sonno che chiude il flusso d'aria attraverso il naso e la gola. Le persone con apnea notturna tipicamente russano rumorosamente e la loro respirazione si interrompe periodicamente durante il sonno. Potrebbero essere completamente inconsapevoli del problema, anche se se hanno un partner il partner è certamente consapevole. È una condizione importante che di solito risponde alla terapia medica, ma non trattata può aumentare il rischio di infarto e ictus.
Due fattori fondamentali regolano la natura della nostra sonnolenza e la qualità del nostro sonno: il ritmo circadiano del corpo e la quantità di tempo che siamo stati svegli, chiamato il regolamento omeostatico. L'interazione di questi due fattori determina il momento migliore per noi per dormire. Anche se può sembrare una tautologia e troppo semplicistica, la chiave per dormire bene è dormire quando si è assonnati, come prodotto dai ritmi naturali del proprio corpo. Il trucco è adattarsi alla sonnolenza all'interno delle esigenze della vita moderna.
Gli orologi interni del corpo erano chiamati ritmi circadiani (circa un giorno) nel 1959 dal Dr. Franz Halberg, uno scienziato pioneristico che fondò la scienza della cronobiologia. Il nostro normale ritmo circadiano funziona su un ciclo di 25 ore e la sfida è quella di fluire con il ciclo normale, che diventa socialmente impegnativo, o provare a resettarlo in un ciclo di 24 ore usando tecniche come la luce del mattino e l'esercizio. Se proviamo a dormire troppo presto nel nostro ciclo naturale sperimenteremo l'insonnia. La soluzione è aspettare fino a quando non ci sentiamo assonnati, spesso un'ora o due dopo, perché questi potenti ritmi biologici sono quasi impossibili da combattere. Ciò significa che l'aforisma di Benjamin Franklin "Presto a letto, presto a salire, rende un uomo sano, ricco e saggio" è vero solo per metà. Il motto "il sonno è più prezioso prima di mezzanotte" è anche un mito. Abbiamo bisogno di dormire quando i nostri ritmi naturali ci dicono di farlo. I sonniferi in realtà non risolvono il problema e sono meglio utilizzati per circostanze molto specifiche a breve termine come il ricovero in ospedale.
Che ne dici di fare un pisolino?
Una caratteristica normale del ciclo circadiano del sonno è sentirsi leggermente assonnati subito dopo l'ora di pranzo. Non tutti sentono questo temporaneo svanire in prontezza, specialmente se sopraffatto da caffeina o lavorando in un ambiente stressante. Questa sonnolenza può essere aumentata con un pasto ricco di carboidrati e / o una bevanda alcolica debole come una birra o un bicchiere di vino. Quindi una breve "siesta" di 20-30 minuti può essere rinfrescante, non interrompe il nostro normale ciclo del sonno ed è denso nel sonno NREM. Un pisolino o un sonnellino più lungo nel pomeriggio possono frammentare il ciclo sonno-veglia, peggiorare l'insonnia e produrre un senso di confusione e disorientamento al sorgere.
Cose che possono aiutare a produrre e mantenere il sonno normale
L'esercizio fisico può aiutarci in modo significativo a dormire più riposatamente. Tuttavia, i tempi di esercizio sono importanti e non dovrebbero verificarsi entro tre ore di sonno. La ragione di questo è che l'esercizio fisico aumenta la temperatura corporea, la consapevolezza e la vigilanza. L'esercizio aiuta anche a modificare (trascinare nel linguaggio psicologico) il ciclo del sonno. Ad esempio, l'esercizio mattutino al sole ti aiuterà a dormire meglio la sera. Limitare l'alcol almeno tre ore prima di andare a dormire. L'alcol riduce la quantità di sonno profondo e sonno REM, aumenta il risveglio e altri frammenti di sonno. Inoltre, l'alcol può esacerbare qualsiasi sintomo di apnea ostruttiva del sonno. Evita anche bevande e cibi contenenti caffeina eccetto dopo il risveglio. Il sesso prima di andare a letto con il tuo partner amorevole è un aiuto piacevole per un sonno ristoratore. Ovviamente può essere fastidioso dormire in alcune circostanze appassionate.
Se dopo 30 minuti ti ritrovi a gironzolare e girare e non riesci ad addormentarti, alzati e fai qualche attività non stimolante. Aspetta che ti senta assonnato per tornare in sintonia con i tuoi ritmi circadiani, quindi tornare a letto.
