La caffeina sta causando la tua insonnia?

Abbiamo tutti i nostri veicoli preferiti per la caffeina: il vostro potrebbe essere un espresso denso e schiumoso o una tazza forte di tè Earl Grey o cioccolato. Mi piace una buona tazza di caffè nero fatta con una stampa francese! In un modo o nell'altro, molte persone sentono che hanno bisogno di caffeina su base giornaliera – circa l'80 percento degli adulti americani consuma caffeina in una forma o nell'altra ogni giorno.

La caffeina è uno stimolante, la droga più largamente consumata al mondo. Come tutti gli stimolanti, il consumo di caffeina deve essere gestito. Non sono qui per dirti di buttare via la tua caffettiera, o di separarti dalla tua amata tazza di caffè preparato a freddo. Ma ti fornirò delle linee guida per aiutarti a gestire l'assunzione di caffeina, in modo che tu possa godere dei suoi piaceri e benefici ed evitare gli svantaggi del sonno, della salute, dell'umore e delle prestazioni che possono derivare da un consumo eccessivo.

Come funziona la caffeina nel corpo?

La caffeina stimola il sistema nervoso del corpo e colpisce altri sistemi del corpo, compresi i sistemi circolatorio, digestivo ed escretore. L'effetto più riconoscibile della caffeina è solitamente un aumento della vigilanza e della veglia. Crea anche un aumento a breve termine della pressione sanguigna. Ecco alcuni dei modi in cui la caffeina colpisce i nostri corpi:

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La caffeina blocca l'adenosina. L'adenosina è un neurochimico che aumenta nel corpo durante il giorno. Quando l'adenosina si accumula, ti senti più assonnato e meno attento. La caffeina imita essenzialmente la presenza di adenosina nel corpo, impedendo alle cellule cerebrali di riconoscere l'adenosina vera e propria. A sua volta, gli effetti della caffeina sull'adenosina provocano effetti su altri neurochimici.

La caffeina aumenta la dopamina. La dopamina è un neurochimico che attiva i centri del piacere di parti del cervello. La caffeina aumenta la dopamina in modo simile a quello che fanno le anfetamine. Questo aumenta la vigilanza e può anche essere parte di ciò che rende la caffeina così formante l'abitudine.

La caffeina sopprime la melatonina. Questo è un modo fondamentale in cui la caffeina può interrompere il normale ciclo sonno-veglia. Potrebbe sorprenderti a sentire, ma la caffeina ha un'influenza ancora più forte sulla soppressione della melatonina rispetto alla luce intensa. Questo è anche un modo importante in cui la caffeina influisce sul ciclo sonno-veglia.

Gli effetti della caffeina non si avvertono immediatamente: possono passare dai 25 ai 45 minuti per il potenziamento della caffeina. Gli effetti della caffeina durano nel corpo per diverse ore. Possono essere necessarie 6-8 ore per ridurre gli effetti stimolanti della caffeina della metà.

Quanta caffeina è giusta per me?

Quando si tratta di assunzione giornaliera di caffeina, è importante pensare alla quantità di caffeina e all'ora del giorno in cui la si consuma. È anche importante ricordare che la caffeina proviene da molte fonti, non solo dal caffè. Tè, bevande energetiche, bibite e cioccolata contano tutti per il consumo totale giornaliero di caffeina.

Non rispondiamo tutti alla caffeina esattamente allo stesso modo, alcuni di noi sono più sensibili a questo stimolante di altri. Queste linee guida funzioneranno per la maggior parte delle persone per evitare problemi con la caffeina che interrompe il sonno, creando nervosismi e mettendo a rischio la concentrazione.

Per gli adulti sani, la FDA raccomanda non più di 400 mg di caffeina al giorno. Le persone con pressione alta o problemi cardiaci dovrebbero parlare con il loro medico del loro uso di caffeina. Mi sembra molto caffeina. A cosa assomigliano 400 mg di caffeina?

4 tazze di caffè (tazze standard da 8 once)
2 bevande energetiche
6 bibite da 12 once

Quando consumi troppa caffeina, ti apri a una serie di effetti collaterali scomodi e potenzialmente debilitanti, tra cui:

Nervosismo
Irrequietezza
Mal di stomaco
Tremori muscolari
Palpitazioni
Battito cardiaco elevato
Minzione frequente
Difficoltà a dormire

L'eccessivo consumo di caffeina può portare a una condizione nota come stanchezza surrenalica. I sintomi di affaticamento surrenale sono:

Esaurimento
Aumento di peso
Perdita di memoria
Ansia
Basso desiderio sessuale

L'affaticamento surrenale è anche associato ad altre condizioni, tra cui obesità, depressione, malattie cardiache e insonnia.

Qualche parola su quelle bevande al caffè di dimensioni gigantesche che sono così popolari in questi giorni. Una tazza di 8 once di caffè contiene 100 mg di caffeina. Una tazza di tè nero fermentato da 8 once contiene circa 50 mg di caffeina e tè verde, circa 30 mg ogni otto once. Confronta quegli importi di caffeina molto moderati con quello che troverai in quelle bevande di grandi dimensioni sul mercato. Una bevanda da 20 once da alcune delle catene popolari può contenere 400 mg o più di caffeina. Una bevanda energetica da 16 once può contenere 150-300 mg di caffeina, o più: una bevanda energetica davvero truccata ha più di 300 mg di caffeina in una dimensione di 8 once. Per essere un consumatore esperto di caffeina, prendi in considerazione le fonti specifiche di caffeina che stai usando, e in caso di dubbio, ordina il piccolo gocciolatoio.

Per essere chiari, non ti consiglio di consumare regolarmente bevande energetiche e soda. Queste bevande sono piene di caffeina e anche zucchero. Capisco che potrebbero offrire un pick-me-up conveniente, occasionale. Una volta ogni tanto, su un lungo viaggio in macchina con i bambini, diciamo, va bene. Ma se ti stai affidando abitualmente a bevande energetiche o soda per darti l'energia e la concentrazione di cui hai bisogno per superare la giornata, probabilmente c'è qualcos'altro che ha bisogno della tua attenzione: cioè, ci sono buone probabilità che tu abbia a che fare con privazione cronica del sonno. Passa a questo problema e la tua dipendenza dalle bevande contenenti caffeina probabilmente si risolverà da sola.

Per quanto riguarda i tempi della caffeina, consiglio di interrompere il consumo di caffeina alle 14:00. Se sei un bevitore di caffè del pomeriggio, passa al decaffeinato alle due in punto. Se ti piace una tazza di caffè dopo cena, prendi in considerazione la possibilità di scambiarlo per il tè. Perché così presto? La caffeina ha una lunga emivita, tra le 6-8 ore. Ciò significa che possono essere necessarie fino a otto ore per metà della caffeina da metabolizzare dal tuo corpo. Un orario limite alle 14:00 può aiutarti ad addormentarti entro le 10:30.

Tolleranza alla caffeina

Più caffeina si consuma, meno efficace sarà in allerta stimolante. Ciò può portare a consumare più caffeina e renderti più vulnerabile agli effetti collaterali negativi, tra cui insonnia, nervosismo e, infine, affaticamento surrenale. Se sei un bevitore di caffè con molte tazze al giorno che non sopporta di separarsi dal gusto e dal rituale del caffè, cambia un paio di tazze in decaffeinato – eviterai la tolleranza alla caffeina e lo stress sulla tua surrenale ghiandole.

Dipendenza da caffeina, astinenza da caffeina, sovradosaggio di caffeina

Dipendenza da caffeina

Vedo molti pazienti che sono dipendenti dalla caffeina. La dipendenza da caffeina è comune tra le persone con insonnia e altre forme di privazione del sonno. Il loro bisogno di caffeina li mette in un ciclo insonne. La caffeina interrompe il loro sonno, facendoli fare più affidamento sulla caffeina, il che rende molto più difficile dormire la notte successiva. Rompere il ciclo di dipendenza dalla caffeina può aiutare il sonno e farti sentire meno affaticato e più concentrato durante il giorno.

Ritiro di caffeina

Quindi, vuoi ridimensionare l'assunzione di caffeina. Grande! Come si evita l'astinenza da caffeina? La caduta di tacchino con caffeina può effettivamente portare a sintomi di astinenza piuttosto intensi e scomodi, tra cui:

• Mal di testa
• Fatica
• Irritabilità
• Difficoltà di concentrazione
• Sintomi simil-influenzali: dolori muscolari, nausea e vomito

Ecco come ridimensionare la caffeina in modo intelligente:

1. Tieni sotto controllo l'assunzione di caffeina. Trascorri una settimana consumando caffeina come al solito, e conserva un registro molto vicino di tutto ciò che ingerisci che contiene caffeina.
2. Iniziare a ridurre la caffeina, gradualmente. La prossima settimana, riduci l'assunzione di caffeina di circa 40 mg al giorno, ovvero l'equivalente approssimativo di circa ½ tazza di caffè, o poco più di un'oncia di cioccolato fondente. Prendi in considerazione in primo luogo il consumo di caffeina nel tardo pomeriggio, come la tazzina di caffè nel tardo pomeriggio o dopo cena. Assicurati di sostituire quella bevanda con caffeina con qualcos'altro, come il tè decaffeinato.
3. Continua a ridurre il consumo giornaliero di caffeina di questo stesso 40 mg a settimana, fino a quando non hai raggiunto il tuo nuovo obiettivo.

Un paio di altri suggerimenti per aiutarti a ridimensionare la caffeina:

• Non dimenticare di tenere conto di TUTTE le fonti di caffeina. Ciò include cioccolato e altri dolci (ciao, gelato al caffè), bevande, snack e farmaci.
• Consumare le bevande più altamente caffeinate all'inizio della giornata e passare gradualmente ad abbassare la caffeina e quindi decaffeinizzarsi, man mano che il giorno avanza. Il caffè al mattino, il tè nero a pranzo e la tisana al momento di coricarsi è un ottimo modo per andare.

Sovradosaggio di caffeina

E 'possibile avere un sovradosaggio di caffeina? Le overdose da caffeina sono rare, ma possono accadere. Secondo stime scientifiche, la quantità di caffeina necessaria per innescare un sovradosaggio è di 5-10 grammi, o 5.000-10.000 mg. Ci sono stati un piccolo numero di morti che hanno coinvolto la caffeina negli ultimi anni, soprattutto tra i più giovani.

I rari casi di sovradosaggio di caffeina e il problema molto più comune di sovra-consumo di caffeina sono più probabili nel mondo di oggi perché la caffeina viene aggiunta a tanti prodotti, spesso in alta densità. Le bevande energetiche sono piene di caffeina. La polvere di caffeina è disponibile per aggiungere a qualsiasi bevanda, e una situazione in cui un errore di misurazione potrebbe portare a sovradosaggio di caffeina, come sembra essere il caso nel 2014 la morte di un giovane uomo. La caffeina si presenta in tutti i tipi di prodotti, dalla gomma alle caramelle agli snack.

È importante sapere da dove viene la tua caffeina quotidiana: fai attenzione, leggi le etichette e mantieni la semplicità quando si tratta di caffeina. Optare per una normale tazza di caffè al posto della miscela di caffè di dimensioni gigantesche o bevanda energetica confezionata con caffeina.

Fai una pausa al sole

Incoraggio tutti i miei pazienti, specialmente quelli che cercano di rompere un'abitudine da caffeina pesante, per passare da una pausa caffè a una pausa soleggiata. La luce è un potente stimolante mentale. L'esposizione alla luce naturale può aumentare l'energia, la concentrazione, la produttività, l'umore e l'attenzione. La ricerca suggerisce che l'esposizione alla luce naturale e all'aria aperta può aiutare con attenzione. L'esposizione alla luce pomeridiana si è dimostrata efficace come un breve pisolino nel migliorare alcune delle nostre funzioni cognitive.

L'esposizione alla luce del sole può avere molti benefici per la salute, tra cui l'aumento dei livelli di vitamina D. Può rafforzare il ciclo sonno-veglia, aiutandoti a rimanere più sveglio durante il giorno e dormire di più, e meglio, di notte.

Invece di recarti al carrello del caffè o alla macchina per il bibite a metà pomeriggio, cambia la tua routine e concediti una dose di luce solare di 10 minuti.

I benefici della caffeina

La caffeina non è il nemico! Consumato con moderazione e con moderazione, la caffeina può apportare numerosi benefici alla salute mentale e fisica. Gli studi indicano che la caffeina può ridurre il rischio di diversi tipi di cancro, oltre a ridurre i rischi per le malattie cardiache, l'ictus e il diabete di tipo 2. La caffeina può ridurre il rischio di depressione. Ci sono anche prove che indicano che la caffeina può aiutare a proteggere dalle malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson.

Buone notizie per gli atleti: la caffeina può aiutare quelli di noi che lavorano per bruciare più calorie, e può anche ridurre il dolore muscolare.

La caffeina aiuta anche con prestazioni mentali. È stato dimostrato che migliora la memoria e il tempo di reazione e aumenta la flessibilità cognitiva, la nostra capacità di cambiare il pensiero tra gli argomenti.

Prova un Nap-a- Latte ™

Questa mia tecnica combina una moderata quantità di caffeina con un breve pisolino. Sembra buono, giusto? È un ottimo trucco per quando hai bisogno di passare una giornata lunga, ma non vuoi sovraccaricare la caffeina. Ecco come funziona.

Bevi una tazza di caffè da 8 once, rapidamente, aggiungendo alcuni cubetti di ghiaccio per raffreddarlo. (Stai sparando per circa 90-100 mg di caffeina)

Sdraiati e fai un pisolino di 20 minuti. (Assicurati di non dormire più a lungo. Imposta un timer o un allarme se è necessario.)

Perché questo funziona: Durante il pisolino, il tuo corpo ridurrà l'adenosina, quella sostanza che si accumula durante il giorno e ti fa dormire. (Ricorda, la caffeina si adatta perfettamente a quel recettore nel cervello.) Questo blocca quindi l'accumulo di adenosina che ho menzionato prima. Quindi, ti svegli proprio mentre gli effetti stimolanti si stanno diffondendo.

Non prendere un Nap-A-Latte ™ più di due volte alla settimana. Se ritieni di averne bisogno più spesso, potresti aver bisogno di dormire di più.

Sogni d'oro,

Michael J. Breus, PhD

The Sleep Doctor ™

www.thesleepdoctor.com