Tre esercizi di respirazione per ridurre lo stress e migliorare il sonno

Fonte: dean bertoncelj / Shutterstock

Di Carla Naumburg, PhD

La respirazione sta ricevendo molta attenzione ultimamente, e so che sta iniziando a sembrare banale. Ma c'è un motivo per cui la gente della mindfulness continua a battere questo particolare tamburo: funziona.

Ecco perché. In primo luogo, il semplice fatto di ricordare di respirare ci impone di interrompere qualsiasi cosa stia facendo o pensando che abbia i nostri problemi di stomaco. A volte bastano pochi secondi di respiro intenzionale per portarci in uno stato d'animo diverso e più utile. Anche se non lo è, è comunque bello fare una breve pausa dalla follia nella nostra mente.

E quando siamo stressati, il nostro sistema nervoso simpatico prende il sopravvento, aumenta la pressione sanguigna, accelera la respirazione e rilascia gli ormoni dello stress. La respirazione lenta e profonda attiva invece il nostro sistema nervoso parasimpatico, e questo mette i freni in quella serie di eventi.

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Respirare è anche gratuito, facile e possibile farlo in qualsiasi momento: sul treno per lavorare, in fila per il caffè, prima di andare a mandare quell'e-mail, o mentre stai urlando al nostro partner. Abbiamo sempre l'opportunità di fermarci e capire come pensiamo e sentiamo.

Qui ci sono tre facili esercizi di respirazione e quando possono aiutarti.

Quando ti senti molto emotivo.
Qualsiasi tipo di respirazione intenzionale sarà utile quando sarai coinvolto in una tempesta di emozioni. Il trucco qui è di notare che sei sopraffatto e ricorda di respirare, il che non è così facile come sembra. Se stai cercando uno specifico esercizio, prova cinque respiri profondi. (Ne ho scelti cinque perché li puoi contare sulle dita di una mano. Puoi scegliere liberamente tre o sette o qualsiasi altro numero.) Una volta che hai deciso il tuo numero magico, fai qualche respiro lungo e lento attraverso il tuo naso, e poi espirare lentamente attraverso le labbra leggermente socchiuse. Ripeti tutte le volte che è necessario.

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Quando vuoi iniziare una pratica di consapevolezza.
Non è sempre facile ricordare di respirare nei momenti in cui ne abbiamo più bisogno, ma costruire una pratica di consapevolezza ti aiuterà a fare proprio questo. Alcune persone chiamano questa meditazione, ma puoi chiamarla pratica di respirazione, prendendoti una pausa, o qualunque cosa tu voglia. Tutto ciò che serve è prendere alcuni minuti ogni giorno per prestare attenzione alla tua respirazione.

• Inizia piccolo. Non aspettarti di passare da zero a 20 minuti di meditazione in un giorno. Inizia con due minuti e lentamente si accumula nel tempo. Prova ad aggiungere due minuti ogni due giorni finché non raggiungi i 10 minuti, quindi prosegui fino a quando non ti senti pronto per altri.
• Sedersi in una posizione comoda , non troppo rilassata e non troppo tesa. Prenditi un secondo per notare dove la tua respirazione è più ovvia. Potrebbe essere nel naso, nel petto o nella pancia, per esempio. Tutto quello che devi fare è trovare dove si trova e concentrarti lì.
• Respirare normalmente e comodamente. Ogni volta che la tua mente vaga (quale sarà), riporta la tua attenzione al tuo respiro. La meditazione non riguarda il mantenere un'attenzione perfettamente costante. Si tratta di notare dove va la tua mente in modo che tu possa fare una scelta consapevole per respirare invece di essere travolto dai tuoi grandi sentimenti o pensieri inutili. Quanto più ti eserciti, tanto più facile diventa sia quando stai meditando, sia quando vai in giro per la tua giornata.

Quando sei pronto per andare a dormire.
Non è raro che il nostro cervello si apra mentre i nostri corpi si stanno spegnendo. Contare i tuoi respiri non solo calma il tuo sistema nervoso, ma mantiene anche la tua mente focalizzata su qualcosa di diverso da, beh, tutto. Prova entrambi questi semplici modi per contare il tuo respiro e vedere quale preferisci.

• Inspirare per un conteggio di quattro, quindi espirare per un conteggio di quattro, tutto attraverso il naso. Ripetere.
• Fai attenzione a dove senti il ​​tuo respiro (naso, petto, pancia) e poi conta ogni respiro fino ad arrivare a otto. Ad esempio, inalare su uno. Espirando, due. Inalare, tre. Espirare, quattro e così via. Quando arrivi a otto, o se ti distrai e perdi il conto, ricomincia da capo.

Se sei ancora sveglio dopo circa 20 minuti, o ti accorgi di essere sempre più agitato, prova ad alzarti dal letto e ad attività tranquille come leggere un libro (non uno schermo) o un leggero stretching prima di tornare a letto e respirare.

Il modo migliore per respirare è quello che funziona per te. Prova le pratiche che ho suggerito sopra, cerca altri online o creane di tuoi. Non c'è davvero alcun modo di sbagliare, a meno che non cominci a picchiarti per aver fatto qualcosa di sbagliato. Se noti che sta accadendo, fai un respiro profondo e ricorda che anche se è facile respirare, è difficile ricordare di respirare. Fortunatamente, puoi ricominciare da un momento all'altro.