Vuoi costruire forza e guadagno muscolare? Solleva pesi più leggeri
Dal giorno in cui sei nato, fino a circa 30 anni, i tuoi muscoli continueranno naturalmente a diventare più forti. Tuttavia, quando compirai 30, inizierai a perdere massa muscolare, forza e funzionalità. Tecnicamente, questa condizione è nota come sarcopenia legata all'età.
Se rimani fisicamente inattivo durante la mezza età, puoi perdere dal 3% al 5% della massa muscolare per decennio dopo i 30 anni. Sfortunatamente, la sarcopenia inizia spesso ad accelerare all'età di 60 anni e può essere un fattore chiave per diventare fragile, il che aumenta la probabilità di cadute e fratture negli anziani. Anche per quelli di noi che rimangono attivi aerobicamente, la perdita di massa muscolare è inevitabile, se non si fa qualche tipo di allenamento di resistenza alla forza una parte della routine settimanale.
Grandi notizie! Sollevare pesi più leggeri è altamente efficace
Quando ero più giovane, mi piaceva sollevare pesi. Tuttavia, visto che sono diventato più grande, non ho più la grinta di sollevare pesi pesanti. Dopo una sessione di cardio in palestra, la maggior parte delle volte, trovo una scusa per evitare l'allenamento di resistenza. Anche se so che "dovrei" sollevare pesi, sembra un lavoro ingrato. Mi rendo conto ora che sono caduto inconsciamente in una mentalità "tutto o niente" difettosa. Sapendo che non ho intenzione di sollevare pesi più pesanti, dirò a me stessa, "perché nemmeno preoccuparsi, perché sollevare pesi più leggeri è inutile."
Se sei come me – e hai rimandato l'allenamento della forza perché sollevare pesi pesanti sembra scoraggiante – ho buone notizie. Un nuovo studio della McMasters University riporta che sollevare pesi più leggeri a esaurimento può essere altrettanto efficace quanto sollevare pesi pesanti.
Il rapporto di luglio 2016, "Né gli ormoni sistemici di carico né sistemici determinano l'ipertrofia mediata dalla resistenza o gli utili di forza in giovani uomini addestrati alla resistenza" è stato pubblicato online sul Journal of Applied Physiology .
Lo studio presenta le ultime scoperte in una serie di studi iniziati nel 2010. Questa ricerca contrappone il messaggio vecchio di decenni che il modo migliore per costruire muscoli è sollevare pesi pesanti. In una dichiarazione, Stuart Phillips, autore senior dello studio e professore nel dipartimento di Kinesiologia, ha dichiarato: "La fatica è il grande equalizzatore qui. Sollevare fino al punto di esaurimento e non importa se i pesi sono pesanti o leggeri. "
Per questo studio i ricercatori hanno reclutato due gruppi di uomini – tutti con esperienza di sollevamento pesi – che hanno seguito un regime di 12 settimane di tutto il corpo. Un gruppo ha sollevato pesi più leggeri (fino al 50% della forza massima) per set che vanno da 20 a 25 ripetizioni. L'altro gruppo ha sollevato pesi più pesanti (fino al 90% della forza massima) per 8-12 ripetizioni. Entrambi i gruppi hanno raggiunto il punto di rottura muscolare.
I ricercatori hanno analizzato campioni di muscoli e sangue e hanno riscontrato guadagni nella massa muscolare e le dimensioni delle fibre muscolari, una misura chiave di forza, erano praticamente identici. Phillips ha concluso,
"Al punto di affaticamento, entrambi i gruppi avrebbero cercato di attivare al massimo le loro fibre muscolari per generare forza. Per il "semplice mortale" che vuole diventare più forte, abbiamo dimostrato che puoi prendere una pausa dal sollevamento di pesi pesanti e non compromettere alcun guadagno. È anche una nuova scelta che può attirare le masse e indurre le persone a intraprendere qualcosa che dovrebbero fare per la loro salute ".
Un'altra scoperta interessante di questo studio è stata che nessuna delle forze o della crescita muscolare osservate nei partecipanti era correlata al testosterone o all'ormone della crescita. Anche se questo studio è stato condotto su uomini più giovani, i risultati suggeriscono che il sollevamento pesi leggeri per esaurimento muscolare è utile per le persone di tutte le età e generi.
Conclusioni: sono necessarie ulteriori ricerche sui meccanismi di costruzione del muscolo
Questa ricerca dimostra che l'aumento di breve durata del testosterone o dell'ormone della crescita non è un fattore di crescita muscolare. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per individuare esattamente i meccanismi sottostanti che guidano i guadagni nella massa muscolare e nella forza fisica. Rimanete sintonizzati!
Per saperne di più su questo argomento, controlla i miei post precedenti del blog di Psychology Today ,
- "Dammi una pausa! Puoi diventare più forte senza lavorare di più "
- "Perché noi (a volte) fidiamo degli uomini forti"
- "Come possono 60 secondi di esercizio intenso cambiare la tua vita?"
- "Attività aerobica rispetto al sollevamento pesi: che brucia più grasso?"
- "Qual è il segreto per rimanere giovani per sempre?"
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