Il dilemma del dormiente
Una nuova ricerca mostra come saltare il sonno può nuocere alla salute.
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Questo post per gli ospiti è stato contribuito da Shubir Dutt, uno studente laureato nel programma di Psicologia Clinica di USC.
Sono le 23:30 e hai appena completato un incarico di lavoro, messo i bambini a letto o finito le tue faccende – qualunque sia la fine di una lunga giornata per te. Ti senti un po ‘affaticato, ma il prossimo episodio del tuo programma preferito è solo implorando di essere osservato ora che hai del tempo libero. “Cos’è un’ora in meno di sonno, davvero?” Dici, mentre ti metti le cuffie. Ma le conseguenze di dare priorità al tuo spettacolo preferito durante il riposo notturno sono più di un semplice mal di testa la mattina seguente: questa piccola decisione può portare alla tua sofferenza fisica e mentale a lungo termine.
La maggior parte delle persone ha familiarità con i costi tipici di una notte di sonno interrotta – l’intorpidimento, la stanchezza e una sensazione generalmente spiacevole il giorno successivo. Tuttavia, questi fastidiosi sintomi da sbornia sono solo le conseguenze immediatamente ovvie di un sonno insufficiente. Inoltre, potremmo danneggiare le capacità di pensiero chiave, così come il modo in cui il nostro cervello si sviluppa e comunica. E potremmo addirittura aumentare il rischio di malattie cardiache o di Alzheimer. Come può dormire, qualcosa di inconscio che la maggior parte di noi dà per scontato, facilitare lo sviluppo di malattie mortali e il pensiero alterato? I ricercatori del sonno potrebbero avere la risposta.
Un recente articolo di recensione dello studente laureato Adam Krause e colleghi dell’Università della California, Berkeley, ha spiegato in dettaglio come il nostro cervello e le nostre capacità cognitive possono soffrire quando non dormiamo abbastanza. La privazione del sonno può portare a una mancanza di attenzione, danneggiando la nostra capacità di orientarci verso informazioni rilevanti nel nostro ambiente. La perdita di sonno può anche influire sulla nostra memoria di lavoro, che ci consente di mantenere immediatamente disponibili le informazioni apprese (come un numero di telefono o un indirizzo) nella nostra mente. La privazione del sonno sconvolge inoltre le reti cerebrali chiave e la regolazione del neurotrasmettitore dopamina, portando a decisioni più rischiose e ad una maggiore esperienza di emozioni negative – non c’è da meravigliarsi se la gente ti chiama irritata quando non dormi abbastanza! Quella binge di Netflix a tarda notte non sembra altrettanto allettante ora, vero?
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Sta iniziando a diventare più evidente che il sonno è vitale per il nostro funzionamento quotidiano, ma per quanto riguarda gli effetti a lungo termine delle cattive abitudini del sonno? I ricercatori hanno teorizzato che ottenere un sonno insufficiente può portare ad un aumento dei livelli di beta-amiloide, una molecola strettamente legata alla malattia di Alzheimer. Pensa alle beta-amiloidi come alla sostanza che si accumula sul marciapiede del tuo cervello mentre invecchi, che devono essere regolarmente pulite e lavate via. Uno studio fatto all’Università di Rochester ha scoperto che il sonno può funzionare come spazzino, aiutando a liberare molte tossine durante la notte (compresa la beta-amiloide) dal cervello dei topi. I ricercatori della Washington University di St. Louis hanno esteso questo lavoro agli umani e hanno scoperto che la mancanza di sonno, e quindi la mancanza di spazzini del nostro cervello, hanno portato a un aumento dei livelli di beta-amiloide. Anche se non sappiamo ancora se una mancanza di sonno causa direttamente un aumento di gunk, o se l’accumulo di gunk causa il nostro sonno interrotto, alcuni gruppi di ricerca, come quello menzionato in precedenza a UC Berkeley, stanno tentando di gettare più luce su questo mistero. Un recente studio su di loro trovato negli adulti più anziani che passava meno tempo in uno specifico stadio del sonno noto come “sonno profondo” era associato a livelli più alti di quella fastidiosa beta-amiloide e memoria peggiore. A che serve guardare quell’episodio televisivo a tarda notte se non sei in grado di ricordarlo?
Ottenere un sonno di alta qualità non è importante solo per il tuo cervello e il funzionamento mentale, ma può anche aiutare a combattere le malattie croniche. Una meta-analisi del 2011 di studi di ricerca pubblicati, condotti da scienziati dell’Università di Warwick, ha rilevato che il sonno più breve ( 9 ore) era anche legato allo sviluppo di malattie cardiovascolari. Il meccanismo esatto che spiega come ciò sta accadendo non è ancora chiaro, ma questi risultati suggeriscono che potrebbe esserci una quantità ottimale di sonno di Goldilocks (da 7 a 9 ore) che dovremmo ottenere – non troppo poco e non troppo, ma la giusta quantità Altri studi, come quelli discussi in un articolo del dott. Michael Irwin dell’UCLA, hanno collegato allo stesso modo il sonno povero allo sviluppo della depressione e persino il cancro, suggerendo che tutti noi potremmo trarre beneficio dal prestare maggiore attenzione alle nostre abitudini del sonno. Il tuo programma preferito può probabilmente aspettare fino a domani se ciò significa proteggerti dalle malattie croniche!
Mentre molte di queste ricerche possono sembrare spaventose e scoraggianti, ci sono dei passi attivi che puoi intraprendere per cambiare le tue abitudini sul sonno: a partire da questa sera! Venti o trenta anni fa, la gente avrebbe riso se gli avessi detto che potevi monitorare il tuo sonno a casa senza un mucchio di apparecchiature fastidiose e costose – ma ora puoi farlo. Dispositivi come i monitor Fitbit e gli orologi Apple possono tenere traccia del tempo totale di sonno e del tempo trascorso in diverse fasi del sonno. Ma non devi spendere soldi per iniziare a fare cambiamenti! Molte persone notano le loro cattive abitudini del sonno e cercano attivamente di migliorare la loro “igiene del sonno” in altri modi. La National Sleep Foundation suggerisce diversi suggerimenti per migliorare l’igiene del sonno, come evitare cibi ricchi di grassi e bevande contenenti caffeina vicino al momento di coricarsi, stabilendo una routine di coricarsi e praticando regolarmente attività fisica. Non devi essere uno scienziato missilistico (o uno scienziato del cervello) per iniziare a fare semplici cambiamenti nello stile di vita che promuovano un buon sonno e una buona salute.
Fonte: Shubir Dutt, usato con permesso
Ma cosa succede se hai fatto questi aggiustamenti di stile di vita e hai ancora problemi a dormire? Esistono opzioni di terapia della parola ben convalidate e ampiamente utilizzate per i problemi del sonno. Due delle terapie più popolari sono CBT-I (terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia) e BBTI (terapia comportamentale breve per l’insonnia); in questi trattamenti, puoi fare cose come tenere un diario del sonno e rivederlo con un terapeuta per trovare abitudini o azioni specifiche che ti impediscano di dormire bene la notte. Probabilmente non pensavi che un articolo sul sonno finisse per parlare di psicoterapia, ma parlare di terapia può essere uno degli strumenti più potenti ed efficaci per reclamare il tuo programma di sonno desiderato.
Ora, dopo aver appreso un po ‘di più sul sonno, l’ora della TV in più in orario notturno ha ancora senso? Vale la pena continuare a guardare qualche episodio, o preferiresti dare la priorità alla tua “igiene del sonno” e invece prepararti per andare a letto? Non è mai facile cambiare le abitudini durante la notte, ma quando si tratta di un problema fondamentale per la salute come il sonno, un cambiamento durante la notte potrebbe essere esattamente ciò di cui hai bisogno.
Riferimenti
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