Mangiare la tua strada per una migliore salute del cervello

In precedenza abbiamo scritto in che modo un'alimentazione sana può promuovere una buona salute del cervello. In questo post, vorremmo presentare The Brain Health Food Guide. Questa guida combina i risultati degli studi longitudinali e degli interventi clinici per catturare le prove più coerenti che collegano il mangiare con la salute del cervello. È progettato per essere estremamente flessibile per le scelte alimentari individuali, e consente anche di mangiare i tuoi snack preferiti con moderazione. Si concentra su un modello generale di alimentazione sana, non su uno specifico cosiddetto "superfood". La Guida agli alimenti per la salute del cervello fornisce suggerimenti generali e specifici sugli alimenti da includere e sugli alimenti da limitare.

Alcuni consigli generali

• Scegli il colore. Includere frutta e verdura colorate in ogni pasto
• Grigliare, cuocere a vapore e cuocere cibi, invece di friggere o friggere in profondità
• Aggiungi fagioli o legumi alle zuppe, stufati, fritture
• Snack intelligente. Raggiungi frutta secca, frutta fresca, verdura e yogurt magro
• Mantieni idratato. Bere acqua o bevande non zuccherate
• Scegli i cereali integrali anziché quelli raffinati
• Vai a basso contenuto di grassi nel latte, yogurt e formaggio
• Usa l'olio extravergine d'oliva come principale olio da cucina

Alimenti da includere

• Verdure – ½ tazza (1 tazza di verdure a foglia verde) cinque o più volte al giorno. Assicurati di includere verdure a foglia verde crude almeno una volta al giorno e verdure crocifere (ad es. Broccoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, cavoli, cavoli, bok choy) tre volte a settimana
• Frutta – Un frutto medio o ½ tazza quattro o più volte al giorno. Assicurati di includere bacche (fresche o congelate) tre volte a settimana
• Noccioline non salate o Burro di noci tutto naturale – ¼ tazza di noci o 2 cucchiai di burro di noci una volta al giorno. Assicurati di includere le noci quattro o più volte alla settimana
• Fagioli o legumi – ad es. Ceci, fagioli, lenticchie, fagioli marini, ½ tazza due o più volte a settimana
• Pesce o frutti di mare – 3-4 once tre volte a settimana. Assicurati di includere pesci grassi (ad es. Salmone, trota, sardine) una o più volte alla settimana

Alimenti da limitare

• Carne e pollame : da 3 a 4 once una volta al giorno o meno, con carni rosse e lavorate meno di una volta alla settimana
• Burro, crema e spalmabili da latte ad alto contenuto di grassi – 1 cucchiaino di burro, 1 cucchiaio di crema, meno di una volta a settimana
• Pane bianco – Una fetta o ½ bagel, meno di una volta alla settimana
• Cibi preconfezionati, snack salati o fritti, negozio di dolci da latte acquistati, prodotti da forno (in particolare il negozio acquistato), caramelle e cioccolata, pop, succhi di frutta zuccherati e altre bevande zuccherate – Tre volte alla settimana o meno nelle taglie consigliate

Questa guida è stata sviluppata da Drs. Matthew Parrott e Carol Greenwood al Baycrest e altri membri del team Nutrition, Exercise, and Lifestyle, di cui sono il Leader di Trial Clinico. Questa squadra fa parte dello studio del Consorzio canadese sulla neurodegenerazione in età avanzata, un'iniziativa del governo del Canada, supportata anche da diverse organizzazioni nazionali, provinciali e partner industriali.