Facilmente distratto: perché è difficile concentrarsi e cosa fare al riguardo

Il mio nuovo libro "Your Brain at Work" è uscito questa settimana, quindi ho pensato

condividerebbe una delle idee del libro che ha avuto il maggiore impatto: come gestire le distrazioni.

Se sei pagato per rispondere alle email o trattare con i clienti tutto il giorno, questo post potrebbe non essere adatto a te. Ma se sei una persona che ha spesso bisogno di riflettere, leggi su …

Un'epidemia di sopraffare
La gente di tutto il mondo sembra stia vivendo un'epidemia di travolgente sul lavoro. Credo che sia una funzione di due cose. In primo luogo è la quantità di informazioni che ora elaboriamo, a cui il nostro cervello potrebbe non essere abituato. Ho letto da qualche parte che il New York Times di domenica contiene più informazioni di quanto il nobile francese del XVIII secolo medio abbia appreso nel corso della sua vita (ora, se solo potessi ricordare dove ho letto che …)

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In secondo luogo, abbiamo tutte queste nuove tecnologie che sono molto brave a distrarci, che le nostre abitudini umane non hanno raggiunto. La sfida è che non abbiamo realizzato il vero costo delle distrazioni: consumano ogni giorno ciò che è in realtà un numero limitato di attenzioni e ci rendono molto meno efficaci se abbiamo bisogno di fare un lavoro di riflessione più profondo. Ad esempio, uno studio dell'università di Londra ha scoperto che essere sempre connessi ha un impatto sul tuo QI equivalente a perdere una notte di sonno oa prendere marijuana.

L'attenzione è una risorsa limitata
Ogni volta che focalizzi la tua attenzione, usi una quantità misurabile di glucosio e altre risorse metaboliche. Gli studi dimostrano che ogni attività che fai tende a renderti meno efficace nel prossimo compito, e questo è particolarmente vero per le attività ad alta energia come l'autocontrollo o il processo decisionale. Quindi le distrazioni prendono davvero il loro pedaggio.

Ecco di più su questo dal libro:

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Le distrazioni sono ovunque. E con le tecnologie always-on di oggi, hanno un forte impatto sulla produttività. Uno studio ha rilevato che le distrazioni dell'ufficio consumano in media 2,1 ore al giorno. Un altro studio, pubblicato nell'ottobre 2005, ha rilevato che i dipendenti hanno speso in media 11 minuti per un progetto prima di essere distratti. Dopo un'interruzione, impiegano 25 minuti per tornare all'attività originale, se lo fanno. Le persone cambiano attività ogni tre minuti, facendo una chiamata, parlando con qualcuno nel loro cubicolo o lavorando su un documento.

Le distrazioni non sono solo frustranti; possono essere estenuanti. Nel momento in cui ritorni a dove ti trovavi, la tua capacità di rimanere concentrata diminuisce ulteriormente man mano che hai ancora meno glucosio disponibile. Cambiare il focus dieci volte all'ora (uno studio ha mostrato che le persone negli uffici lo facevano fino a 20 volte all'ora) e il tempo di pensare in modo produttivo è solo una minima parte di ciò che è possibile. Meno energia equivale a una minore capacità di comprendere, decidere, ricordare, memorizzare e inibire. Il risultato potrebbe essere errori su compiti importanti. Oppure le distrazioni possono farti dimenticare le buone idee e perdere preziose intuizioni. Avere una grande idea e non essere in grado di ricordarlo può essere frustrante, come un prurito che non si può graffiare, un'altra distrazione da gestire.

Rimuovi la tentazione
Quindi, come possiamo affrontare questo?
La risposta è abbastanza semplice. Una volta che hai compreso quanta energia è coinvolta nel pensiero di alto livello, come la pianificazione e la creazione, potresti essere più attento a permettere alle distrazioni di rubare la tua attenzione. Una delle più efficaci tecniche di gestione della distrazione è spegnere tutti i dispositivi di comunicazione durante qualsiasi lavoro di riflessione. Il tuo cervello preferisce concentrarsi sulle cose proprio di fronte a te. È meno sforzo. Se stai cercando di concentrarti su un sottile filo mentale, lasciarti distrarre è come fermare il dolore e godere di un lieve piacere: è troppo difficile resistere! Bloccare le distrazioni esterne del tutto, specialmente se ne prendi molte, sembra essere una delle migliori strategie per migliorare le prestazioni mentali. Non c'è un "trucco" per questo: devi semplicemente spegnere le cose o non ti concentrerai.

Quindi, parte della soluzione per gestire le distrazioni è abbastanza facile in teoria, richiede solo un po 'di coraggio. Non è nemmeno negoziabile: non c'è modo di non essere distratti dalle distrazioni, è incorporato nel cervello nel modo in cui prestiamo attenzione alla novità.

Le distrazioni non sono però solo esterne. Ecco di più da Your Brain at Work:

Inondato di attività
Quando l'adolescenza colpisce e tu diventi più consapevole di una vita interiore, molte persone notano che la loro mente è difficile da controllare. Pensieri strani entrano nella consapevolezza in momenti strani. La mente ama vagare, come un giovane cucciolo che annusa qua e là. Per quanto frustrante possa essere questa tendenza, è normale e tende a rimanere così attraverso la vita. Una ragione per la tua attenzione errante è che il sistema nervoso elabora, riconfigura e ricollega costantemente le trilioni di connessioni nel tuo cervello in ogni momento. Il termine per questo è "attività neurale ambientale". Se si guardasse l'attività elettrica anche in un cervello a riposo, sembrerebbe che il pianeta terra dallo spazio con tempeste elettriche illuminino diverse regioni diverse volte al secondo.

Trey Hedden e John Gabrieli, due neuroscienziati del MIT, hanno studiato cosa succede nel cervello quando le persone sono distratte dai pensieri interni quando svolgono compiti difficili. Hanno scoperto che le interruzioni nell'attenzione danneggiano le prestazioni, indipendentemente da quale sia il compito, e che queste interruzioni di attenzione comportino l'attivazione della corteccia prefrontale mediale. La corteccia prefrontale mediale si trova all'interno della corteccia prefrontale stessa, attorno alla metà della fronte. Si attiva quando pensi a te stesso e agli altri. Questa regione del cervello fa anche parte di quella che viene definita la rete "predefinita". Questa rete diventa attiva quando non si sta facendo molto, ad esempio tra le attività mentre si è in uno scanner. Hedden e Gabrieli hanno scoperto che quando perdi la messa a fuoco esterna, questa rete cerebrale predefinita si attiva e la tua attenzione va a più segnali interni, come ad esempio essere più consapevole di qualcosa che potrebbe darti fastidio.

Guida lontano da distrazioni
Potresti chiederti come rimani concentrato. Abbiamo circuiti neurali specifici per questo processo, anche se non funziona come ci si potrebbe aspettare. Una parte fondamentale del mantenimento di una buona concentrazione si basa sulla capacità di inibire le cose sbagliate dall'attenzione.

Un test comune che i neuroscienziati usano per studiare l'atto di messa a fuoco è il test "stroop". Ai volontari vengono date delle parole stampate in diversi colori e viene detto di leggere il colore del testo, non la parola stessa. Nell'esempio seguente, il cervello ha un forte desiderio di rispondere a "Grigio" per l'opzione c., Poiché è più facile per il cervello leggere una parola piuttosto che identificare un colore.

un. Nero
b. Grigio
c. Grigio
d. Nero

Non leggere la parola "Grigio" richiede l'inibizione di una risposta automatica. Usando tecnologie di scansione i neuroscienziati hanno osservato le persone che inibiscono le loro risposte naturali e hanno scoperto le reti cerebrali che si attivano quando ciò accade. C'è una regione specifica all'interno della corteccia prefrontale che continua a presentarsi come centrale per tutti i tipi di inibizione. Si chiama corteccia prefrontale ventrolaterale destra e sinistra (VLPFC) e si trova subito dietro la tempia destra e sinistra.

Il VLPFC inibisce molti tipi di risposte. Quando inibisci una risposta motoria, una risposta cognitiva o una risposta emotiva, questa regione diventa attiva. Sembra che il cervello abbia molti "acceleratori" diversi, con diverse parti del cervello coinvolte nel linguaggio, nelle emozioni, nei movimenti e nei ricordi. Eppure esiste un solo sistema di frenatura centrale utilizzato per tutti i tipi di frenata.

La tua capacità di utilizzare bene questo sistema di frenata, il VLPFC, sembra correlare strettamente alla tua capacità di concentrazione. Sembra che per concentrarsi dobbiamo imparare a impedirci di percorrere la strada sbagliata. Una delle sfide con questo processo è che questo sistema di frenatura non è molto efficace.

Mettendo in pausa
Se tu fossi un'azienda automobilistica e stavi costruendo un nuovo tipo di veicolo su strada, dovresti assicurarti che il sistema di frenatura sia stato realizzato con i materiali più robusti possibili, perché il guasto dei freni non è una cosa felice. Bene, nel caso del cervello umano, è successo il contrario. Il nostro sistema di frenata fa parte della regione del cervello più fragile, temperamentale e affamata di energia, la corteccia prefrontale. Per questo motivo, il tuo sistema di frenatura funziona sempre al meglio ogni tanto. Se le auto fossero costruite in questo modo non sopravviverei mai al primo viaggio fino al negozio. Tutto ciò ha senso quando lo si considera: fermarsi dall'agire su una spinta è qualcosa che si può fare a volte, ma spesso non è così facile. Non pensare a un pensiero fastidioso e intrusivo a volte può essere molto difficile. E restando concentrati, a volte sembra assolutamente impossibile.

Il tempismo è essenziale
Quindi, inibire le distrazioni è un'abilità fondamentale per rimanere concentrati. Per inibire le distrazioni, devi essere consapevole del tuo processo mentale interno e cogliere gli impulsi sbagliati prima che prendano piede. Si scopre che, come dice il vecchio proverbio, il tempismo è tutto. Una volta eseguita un'azione, inizia un ciclo energetico che rende più difficile fermare quell'azione. Molte attività hanno ricompense incorporate, sotto forma di aumento dell'eccitazione che attira la vostra attenzione. Una volta che apri il tuo programma di posta elettronica e vedi i messaggi di persone che conosci, è molto più difficile smettere di leggerli. La maggior parte degli atti motori o mentali genera anche il proprio slancio. Decidi di alzarti dalla sedia e tutte le regioni del cervello interessate, oltre a decine di muscoli, sono tutte attivate. Il sangue inizia a pompare e l'energia si muove. Smettere di alzarti dalla sedia una volta iniziato richiederà più concentrazione e sforzo piuttosto che decidere di non alzarti quando hai la voglia. Per evitare distrazioni è utile prendere l'abitudine di interrompere i comportamenti sbagliati in anticipo, rapidamente e spesso, molto prima che subentrino.

E qui c'è un grosso problema da tutto questo. Gestisci ciò su cui ti concentri. Presta attenzione alla tua attenzione e fermati prima di prendere il treno del pensiero sbagliato. Questo è l'opposto di essere senza mente: è essere consapevoli .

Il modo migliore per farlo è praticare la consapevolezza dei propri pensieri, attivando la funzione di osservatore. Come fai a farlo, quando hai un sacco di informazioni che ti vengono in mente mentre elabori centinaia di e-mail al mattino? La risposta è chiara: non puoi. Se vuoi fare un lavoro di riflessione più profondo, non iniziare la giornata travolgente e estenuante il tuo cervello. Inizia con il lavoro più duro che richiede una mente più concentrata e tranquilla. Molte persone hanno questo in primo piano. Se il tuo lavoro è quello di pensare, affrontare le attività di pensiero in anticipo e le attività che sono relativamente 'interessanti' come controllare le e-mail (il che significa che il tuo cervello andrà lì facilmente) in seguito, quando sei stanco.

Quindi, in sintesi, come respingi le distrazioni? Spegni tutto. E il tuo pensiero più profondo lavora al mattino mentre hai ancora la capacità di controllare la tua attenzione. Sembra abbastanza facile. In pratica è dura, ma funziona.

La prossima settimana pubblicherò sulla neuroscienza della consapevolezza, spiegando la consapevolezza in modo semplice e pratico, ed illustrerò come l'essere consapevole influenza il cervello nel breve e lungo termine.

PS: Se vuoi connetterti di persona, questa settimana eseguirò diversi eventi di telecan gratuiti sulle intuizioni del mio nuovo libro, a volte adatto in tutto il mondo. Chiunque può partecipare.