I benefici della meditazione sono molti e diversi da ridurre lo stress, la pressione sanguigna, infarti e ictus per aumentare la cognizione e la creatività. Inoltre, la meditazione riduce il nostro bisogno di sonno aumentando la nostra concentrazione, permettendoci di essere più produttivi. Ray Kroc, che ha rilevato McDonald's nei suoi primi giorni e lo ha trasformato in un business di straordinario successo, una volta ha riferito di essere caduto spontaneamente in stati di fantasticheria meditativa durante il giorno e quindi non aveva bisogno di molto sonno (Bennis 1984 ).
Molte persone pensano di dover scappare in un monastero o trascorrere ore al giorno seduti nella posizione del loto per ricevere questi benefici. SBAGLIATO! Se ti senti sopraffatto dal lavoro, dalla famiglia e dalle responsabilità personali, ecco tre meditazioni facili e veloci per aiutarti a rilasciare emozioni non salutari, a modificare il tuo umore ea migliorare le relazioni adattate dal mio nuovo libro.
1. Respirare la meditazione per liberare le emozioni non salutari
Questa meditazione può aiutarti a liberare rapidamente qualsiasi emozione non salutare o situazione stressante e riportarti in equilibrio se sei in viaggio, al lavoro oa casa. La chiave è essere consapevolmente consapevoli della tua respirazione. Per fare questo, inspiri attraverso il naso per un conteggio di tre, tieni premuto per tre, e poi fuori dalla bocca per tre. Il primo passo è identificare l'emozione negativa che senti mentre ti concentri sul respiro chiediti: "Che cosa sto vivendo?". Una volta puoi rispondere a questa domanda con "Sto provando rabbia, impazienza, irritabilità, frustrazione o persino paura "dopo il tuo prossimo respiro, quando reggi per tre, sostituisci quella non salutare con una positiva. Ad esempio, se ti trovi in una lunga fila che si muove molto lentamente e ti senti frustrato, concentrati sulla respirazione e sostituisci la frustrazione con "Mi sento compassione". Continua a ripetere la respirazione, la presa e l'affermazione finché non senti tutto il le emozioni negative si liberano dal corpo e dalla mente. Questa meditazione è un grande antidoto per la rabbia della strada quando si sostituisce la rabbia con l'accettazione; quando diventi lunatico con i tuoi figli o un collega puoi sostituire la tua irritabilità con pazienza; o se sei infastidito da qualcuno, puoi sostituire la tua impazienza con la resa.
2. Meditazione a piedi per migliorare il tuo umore e combattere la depressione
Una parte importante della sensazione di disperazione o tristezza è la mancanza di energia o di motivazione che devi alzarti dal letto, di smettere di procrastinare o di cedere alla sensazione che non abbia senso agire. Per rimediare al torpore e alla depressione, devi sperimentare la forza vitale vitale che affina la mente e focalizza la consapevolezza come un raggio laser. Questa meditazione ambulante si concentra sulla respirazione e incoraggia una riconnessione con la tua vitalità prestando attenzione a ciò che sta accadendo dentro di te.
Prima trova un posto dove poter camminare con distrazioni minime come un parco, accanto a un corso d'acqua, una pista ciclabile o una pista interna, il pavimento del tuo soggiorno o anche in una tromba delle scale vuota in ufficio. Assicurati di indossare scarpe comode e di rimanere in silenzio durante la camminata, che dovrebbe durare circa dieci minuti.
All'inizio, concentrati sul respiro, mentalmente dicendo "dentro" sull'inalazione e "fuori" sull'espirazione. In pochi minuti, rimetti a fuoco la tua consapevolezza sul tuo corpo. Senti come si entra in contatto con il terreno e se si tiene la tensione in qualsiasi parte del corpo. Quindi riporta la tua consapevolezza alla tua respirazione sentendo l'ossigeno che è sempre disponibile a venire nei tuoi polmoni, pompato attraverso il tuo cuore e il flusso sanguigno e raggiungendo tutte le cellule del tuo corpo. Senti l'attività nel tuo corpo a livello cellulare, poiché ogni cellula beve ossigeno e il tuo sangue si precipita a trasportarlo in ogni cellula del tuo cervello, polpastrelli, petto, inguine, cosce, polpacci e dita dei piedi. Senti i tuoi muscoli rilassati e rafforzati da questo ossigeno. Senti il tuo cuore pompare costantemente e in modo affidabile mentre la tua forza vitale viene spinta attraverso le tue vene e le tue arterie essendo consapevole delle sensazioni mutevoli che senti mentre ti spingi in avanti.
3. Cinque minuti di meditazione per migliorare una relazione
Questa meditazione "saggio discorso" è utile se tu e un compagno, un collega o un amico avete problemi di comunicazione nella vostra relazione. Può anche essere adattato per un manager per affrontare eventuali conflitti interdipartimentali. La chiave di questo esercizio è l'ascolto consapevole, il che significa che sei consapevole non solo delle parole ma anche del linguaggio del corpo e delle azioni dell'altra persona. La prima persona A è l'oratore che inizia parlando di ciò che è nella sua mente. La persona B è l'ascoltatore che ascolta in modo consapevole e solo dopo che la persona A ha finito risponde sinceramente: "Ho ascoltato tutto ciò che hai detto e sarò consapevole di tutti i tuoi pensieri, sentimenti e percezioni da questo momento in avanti." invertire i ruoli con Persona A che è l'ascoltatore. Ti consiglierei di mettere un limite di tempo su quanto tempo ogni persona può parlare e praticare questo una volta alla settimana, tre volte alla settimana o ogni altro giorno.
Attraverso queste semplici meditazioni di consapevolezza, possiamo illuminare e costruire la corteccia prefrontale sinistra nel nostro cervello, associata all'ottimismo, all'osservazione di sé e alla compassione, permettendoci di smettere di essere dominati dalla corteccia prefrontale destra, che è associata a paura, depressione, ansia e pessimismo. Di conseguenza, la nostra auto-consapevolezza e stabilità dell'umore aumentano quando diminuiscono i nostri severi giudizi sugli altri e su noi stessi. Anche se puoi dedicare solo cinque minuti al giorno alla meditazione consapevole, facendolo mentre sei in fila in banca, seduto nel traffico o in attesa di attesa per il supporto tecnico del computer, puoi ricevere questi benefici.
Ronald Alexander, Ph.D. è l'autore del libro acclamato, Wise Mind, Open Mind: Scopo e significato in tempi di crisi, perdita e cambiamento. È il direttore esecutivo del OpenMind Training® Institute, pratica la psicoterapia mente-corpo basata sulla mindfulness e il coaching di leadership a Santa Monica, California, per clienti privati e aziendali. Ha insegnato a gruppi di formazione personale e clinica per professionisti in Psicoterapia Integrale, Terapie Ericksoniane di guarigione mente-corpo, meditazione consapevole e psicologia positiva a livello nazionale e internazionale dal 1970. (www.openmindtraining.com)