Perché è così dannatamente difficile mantenere le risoluzioni di Capodanno?

La maledizione annuale, il saccheggio perenne, la rovina della nostra esistenza. Ogni anno con le più nobili intenzioni, ci impegniamo in un piano di miglioramento, una promessa personale, che con ogni probabilità alla fine fallirà. Se sei come la maggior parte dei mortali, nelle prossime settimane disdegnerai la baldoria delle vacanze e ti impegnerai per uno stile di vita salutare che include l'eliminazione delle cattive abitudini, facendo eco a un rinnovamento dei sentimenti sotto forma di risoluzioni di Capodanno. Girare il calendario è un momento per intenzioni ottimistiche, come l'etereo sogno di allenamento di un frustrato fan dei Chicago Cubs in attesa di una vittoria alle World Series, noi crediamo ardentemente che questo sarà l'anno in cui i nostri impegni non diminuiranno. Molti di noi giureranno solennemente di abbandonare la procrastinazione, di non imbrogliare le nostre diete quando nessuno sta guardando, e di rimproverare la mentalità del "ho diritto a" che spesso accompagna la recidività dei nostri comportamenti controversi.

Per molti, i sogni idealistici ed esoterici dell'anno in arrivo sono sentimenti transitori che svaniranno più rapidamente di una promessa della campagna presidenziale, cadendo sul ciglio della strada a favore di opzioni più sostenibili e realistiche. Ma perché gli umani sono così vulnerabili alla sconfitta quando fissano i loro obiettivi di riforma ben intenzionati? La scienza fornisce ampie prove per spiegare perché i nostri migliori sforzi di cambiamento non possono resistere nel tempo e perché i nostri sinceri impegni per la salute personale, il benessere psicologico e la disciplina quotidiana possono rapidamente deteriorarsi da aspirazioni gloriose a ripensamenti deliberatamente repressi di ciò che potrebbe e dovrebbe sono stato. Tuttavia, non amate il lettore, la scienza motivazionale offre anche un certo numero di strategie preventive e pratiche che vi porteranno sul sentiero della rettitudine e della realizzazione, con pochi, se non nessuno, i sensi di colpa lungo la strada.

La ragione principale per cui i nostri sforzi di miglioramento svaniscono è perché la maggior parte degli aspetti del comportamento umano sono fugaci e impoveriti. Non siamo in grado di sostenere livelli elevati di prestazioni indefinitamente. Si può ricordare dalla biologia del liceo che il corpo è regolato dal processo di omeostasi. Fisiologicamente, cerchiamo di evitare stati di disagio. In pratica, l'omeostasi significa che quando abbiamo fame mangiamo, quando siamo stanchi riposiamo e quando abbiamo freddo cerchiamo calore. Biologicamente, l'impoverimento si verifica principalmente a causa dei decrementi dei livelli di glucosio nel sangue, che vengono consumati durante i periodi di alta attività. In un individuo sano, il restauro viene raggiunto e l'esaurimento viene eliminato attraverso il normale ciclo di riposo e nutrizione adeguati.

I nostri deficit psicologici sono anche soggetti a restauri omeostatici perché la nostra mente, come il nostro corpo, sperimenta la fatica quando viene usata estesamente. Chiunque abbia completato un esame estenuante o dedica energia mentale a un cruciverba oa un compito di memorizzazione può attestare l'esaurimento cognitivo. Le risorse motivazionali hanno una simile traiettoria di svuotamento, che può essere confermata da molte diete infruttuose, da coloro che hanno iniziato e fallito la cessazione del fumo, o da molti che hanno dedicato uno sforzo a un programma di auto-miglioramento di breve durata. Indipendentemente dall'obiettivo dei nostri sforzi, prima o poi raggiungiamo una soglia decisionale, e decidiamo di accendere, cambiare obiettivi e persino rinunciare nonostante le nostre migliori intenzioni di riforma.

Durante l'omeostasi psicologica, l'individuo si autoregola, cercando uno stato di motivazione ottimale utilizzando strategie e tattiche per rimanere concentrato su obiettivi importanti. Dal punto di vista della pura performance, quegli individui che regolano efficacemente le proprie risorse cognitive hanno di solito molto più successo nel raggiungere i loro obiettivi rispetto a quelli che non lo fanno. Il regolatore di successo mantiene l'attenzione sul compito senza soffermarsi sulle proprie realizzazioni ed emozioni, ma non soccombe alle inevitabili insidie ​​e tentazioni associate alla progressione verso un obiettivo ambizioso (Hoffman, 2015). Sebbene i deficit fisici e psicologici siano sottoposti a processi di restauro simili, il confronto finisce qui. Eliminare le risorse motivazionali esaurite è molto meno intuitivo o semplice come afferrare una barra di energia o fare un pisolino, e qui sta il dilemma fondamentale per coloro che cercano di cambiare i loro modi.

La sfida dell'autocontrollo

Potresti rapidamente supporre che qualsiasi cambiamento nello sforzo di sostenere un comportamento desiderato sia una questione di autocontrollo. Regimi di controllo simili si applicano a prescindere dal fatto che il tuo sforzo sia focalizzato su un'alimentazione sana, un'attività fisica regolare o una riduzione delle fastidiose abitudini di viaggio, come bere troppo zabaione o stare svegli tutta la notte a giocare ai videogiochi. Purtroppo, mantenere un controllo vigile non è facile, anche per i regolatori più impegnati. Comportamentalmente, lo sforzo regolamentare nel tempo diminuisce l'efficacia dell'autocontrollo (Muraven, 2012). L'autocontrollo comporta sempre un'inibizione attiva e cosciente di potenziali killer come la preoccupazione, la distrazione o il soffermarsi su quanto sia difficile evitare costantemente i dolci o trovare il tempo di esercitarsi regolarmente. Man mano che le persone usano la loro migliore abilità di coping e perseverano nel tempo, rinunciando ripetutamente alle distrazioni e resistendo alle tentazioni controproducenti, diminuisce la capacità di attivare il controllo successivo.

Ad esempio, considerate la difficile situazione del diligente dietista che respinge costantemente gli stimoli del gelato. Dopo aver resistito alla tentazione decine di volte, alla fine la persona soccombe e butta giù un cartone di gelato. Il dieter sconfitto razionalizza di aver guadagnato il diritto ad un'esperienza piacevole a causa dei suoi nobili sforzi di evitamento, che gradualmente si deteriorarono fino a un punto in cui la soppressione non era più psicologicamente sostenibile. In generale, un diminuito autocontrollo da resistenza ripetuta è così eclatante che trascende i comportamenti di salute personale e contribuisce a una maggiore frequenza di azioni socialmente indesiderabili. I bassi livelli di autocontrollo sono coerentemente legati a menzogne, imbrogli, furti, scorrettezza sociale e comportamenti non etici in generale, con frequenza disturbante sul posto di lavoro (Gino, Schweitzer, Mead, e Ariely, 2011). Mentre il successo con gli sforzi di controllo è impegnativo e richiede in minima parte la comprensione delle dinamiche di controllo, specifiche strategie scientificamente supportate possono prevenire o neutralizzare il prevedibile lasso di autocontrollo e il prematuro ritiro di quelle fastidiose risoluzioni del nuovo anno che tutti intendiamo mantenere.

Avere un piano ben progettato

Vuoi conservare la tua capacità di controllo e abbracciare le tue risoluzioni? Il primo passo nel processo di regolamentazione è di avere un piano premediated. Ciò significa non avvicinarsi a uno sforzo risolutivo con un approccio impulsivo o scortese, o saltando in uno sforzo di riforma in primo luogo con poca, se non nessuna, preveggenza o considerazione di quali sfide o ostacoli ci attendono. Invece, investi energia nel visualizzare il processo per raggiungere i tuoi obiettivi. Dedicare un po 'di potenza cognitiva verso la previsione di quali trappole ci si può aspettare di incontrare e quali misure si prenderanno per evitare potenziali distrazioni.

Ad esempio, se stai tentando di perdere peso, stabilisci in anticipo se riesci a mantenere il controllo quando mangi nei ristoranti o se devi evitare determinati eventi, luoghi o anche persone per rimanere sul percorso. In alternativa, pianifica in anticipo ciò che mangerete quando cenate in un ristorante e avrete maggiori probabilità di evitare lo stress debilitante della tentazione, conservando le vostre risorse di controllo limitate per tentazioni inaspettate e inviti sociali last minute. Prendere una posizione proattiva è un primo passo necessario verso il raggiungimento degli obiettivi, ed è altamente strumentale nel respingere le inevitabili distrazioni che accompagnano il perseguimento di qualsiasi obiettivo utile (Wolters & Hussain, 2015).

Imposta obiettivi realistici

Uno dei blocchi stradali più frequentemente incontrati per mantenere il corso è essere eccessivamente aggressivo quando si impostano obiettivi di risoluzione. Spesso le persone cercano soluzioni estreme durante i turnaround, ad esempio esercitandosi sei volte alla settimana per diverse ore, o impegnandosi a leggere la letteratura non-fiction, invece si accasciano di notte davanti alla televisione guardando i reality show e indulgono sul cibo spazzatura. Mentre l'impostazione degli obiettivi "stretch" è importante per la crescita personale, gli obiettivi dovrebbero anche essere realistici e basati su capacità e praticità individuali. Piuttosto che stabilire un obiettivo che è improbabile da raggiungere, imposta obiettivi "strumentali", che sono obiettivi subordinati che sono all'interno delle tue capacità e quelli che sosterranno lo slancio verso lo stato finale desiderato. Ad esempio, invece di pianificare di leggere 100 pagine in una notte, impostare l'obiettivo strumentale di 10 pagine a notte o 100 pagine a settimana. Il progresso strumentale sosterrà la tua motivazione per raggiungere l'obiettivo finale perché gli obiettivi intermedi sono raggiungibili.

Stabilire obiettivi troppo facili può anche essere una formula per il disastro della risoluzione. Gli obiettivi che non richiedono un grande sforzo per essere raggiunti possono essere soggetti a procrastinazione o all'investimento di bassi livelli di sforzo verso l'obiettivo proprio perché l'obiettivo può essere facilmente o rapidamente raggiunto. In realtà, molte persone intraprendono un comportamento "auto-handicap" quando determinano le loro risoluzioni, fissando deliberatamente bersagli incredibilmente facili o esercitando una pressione irragionevole sul sé impostando aspettative travolgenti. Quando commette uno di questi due passi, il fallimento fornisce all'individuo l'opportunità di razionalizzare il proprio comportamento incolpando la mancanza di successo nella scelta dell'obiettivo, piuttosto che lo sforzo personale. Entrambe le strategie sono utilizzate per reindirizzare il significato di fallimento da un focus sulla persona a focalizzarsi sull'obiettivo irrealistico o incredibilmente facile. Per la maggior parte delle persone, è molto più appetibile per la loro autostima dare la colpa al comportamento sul tipo di obiettivo che hanno scelto piuttosto che ammettere che mancava la capacità di raggiungere l'obiettivo.

Ottieni supporto sociale

Molte persone operano sotto la falsa convinzione che le loro conoscenze, abilità o strategie di controllo intraprendenti siano sufficienti per raggiungere i loro obiettivi di riforma. Mentre le abilità di base e l'esperienza passata rappresentano una grande quantità di variabilità nei risultati delle prestazioni, l'influenza degli altri è anche un fattore che contribuisce all'ottimizzazione del raggiungimento degli obiettivi. Mentre cercare il sostegno sociale può dare l'impressione che le persone di successo perseguano obiettivi per ottenere riconoscimento e adorazione dagli altri, in realtà il supporto e il feedback fornito dagli altri migliora la motivazione intrinseca. I social network, sia di persona che virtuali, danno l'incoraggiamento agli obiettivi, oltre alle prospettive alternative su come raggiungere l'obiettivo. Altri possono offrire nuove strategie e suggerire modi per superare i picchi e le valli associati al raggiungimento di qualsiasi obiettivo formidabile. Il sostegno degli altri non sostituisce la motivazione personale, ma un gruppo solidale di cheerleader può fare la differenza tra vittoria e sconfitta.

Durante la stesura del mio libro Motivation for Learning and Performance, ho intervistato un certo numero di celebrità e personalità pubbliche che hanno avuto molto successo nelle loro carriere scelte. Ho usato le loro vite come esempi dei 50 principi motivazionali che ho delineato nel testo. All'unanimità, ogni intervistato ha sottolineato che l'influenza e la guida degli altri erano altamente strumentali nel loro successo finale. Ogni persona ha dichiarato che la propria rete di supporto ha aggiunto valore, scopo e significato ai propri risultati personali.

Ad esempio, l'attrice vincitrice di Emmy "Curb your Enthusiasm", l'attrice Cheryl Hines, mi ha detto di aver fallito quattro volte le audizioni per il ruolo che alla fine è approdata per lanciare la sua carriera. Cheryl pensò di abbandonare la recitazione molte volte e se non fosse per il sostegno di sua sorella Rebecca, potrebbe non aver raggiunto la fama mondiale (incluso sposare il figlio dell'ex senatore americano Robert Kennedy)!

Impiegare la tecnologia

Non ho potuto iniziare a elencare tutte le opzioni high-tech disponibili per monitorare e tenere traccia dei progressi degli obiettivi all'avvio della tua campagna di risoluzione. Hongkait.com elenca 40 app appositamente progettate per aiutare i programmatori a mantenere le loro risoluzioni per l'anno nuovo! Ci sono centinaia di applicazioni per smartphone per quasi tutto ciò che riguarda il miglioramento personale, comprese le app per il conteggio delle calorie, il numero di passaggi scalati quotidianamente e decine di monitor per la riduzione della frequenza cardiaca e del peso. Ci sono anche app che presumibilmente aumenteranno il tuo desiderio sessuale e quelle che ti aiuteranno a diventare una persona più gentile. Tuttavia, la tecnologia ha poco a che fare con il mantenimento delle tue risoluzioni, ma sicuramente può aiutarti a rimanere in pista.

Il principio motivazionale chiave o la "teoria" dietro a tutte queste applicazioni sono i risultati di ricerca onnipresenti dall'educazione e dalla psicologia relativi all'autoregolazione del comportamento. Simile all'autocontrollo, l'autoregolamentazione è il processo attivo che si usa per pianificare, monitorare, controllare e riflettere sui comportamenti e le realizzazioni. Pensare a cosa si sta facendo prima, durante e dopo aver esibito un comportamento genera auto-feedback, che a sua volta aiuta ad accelerare le prestazioni. L'autoregolamentazione si basa sul concetto di mantenere le persone attivamente coinvolte in ciò che stanno facendo, con la maggior parte delle applicazioni tecnologiche che essenzialmente ricordano alla persona di pensare ai propri obiettivi mentre registra i propri progressi. Il vantaggio dell'utilizzo della tecnologia è il mantenimento dei registri affidabile, ma è possibile ottenere gli stessi identici benefici semplicemente monitorando i propri progressi e mantenendo i grafici dei progressi incrementali. Indipendentemente dal modo in cui valuti il ​​tuo comportamento, quando gli individui monitorano attivamente il progresso degli obiettivi hanno maggiori probabilità di avere successo rispetto a quando non lo fanno (Winne & Hadwin, 2008).

Il fallimento è parte del successo

Il primo romanzo di Steven King, Carrie, è stato respinto 30 volte prima che fosse finalmente pubblicato, Stephen Spielberg è stato espulso dalla scuola di cinema per tre volte e Walt Disney è stato licenziato come giornalista perché non aveva immaginazione! Con ogni probabilità, non riuscire a mantenere le tue risoluzioni in passato è spesso un pre-requisito necessario per raggiungere infine il successo. Ma c'è un problema! Prima ho detto che le celebrità che ho intervistato per Motivation for Learning and Performance facevano affidamento sul supporto sociale per il loro successo, ma hanno anche riconosciuto universalmente che NON erano imbarazzati o si vergognavano ad ammettere quando avevano fallito. Tuttavia, gli errori non erano la chiave del loro successo, era il modo in cui rispondevano alle avversità. Ogni individuo dal consulente d'investimento altamente motivato Bernie Madoff al superstar Nick Lowery, che si è ritirato dalla NFL con il maggior numero di gol in campo nella storia del campionato, ha visto gli errori come opportunità di imparare e fare le cose in modo diverso, piuttosto che un motivo per sentirsi sconfitti o inadeguati .

Anche se dovremmo realisticamente aspettarci ostacoli sulla via del successo, la scienza motivazionale indica che quegli individui che credono in se stessi supereranno costantemente quelli con competenze simili, ma che non hanno fiducia nelle loro capacità. Conosciuto come auto-efficacia (Bandura, 1997), dobbiamo avere fiducia nella nostra capacità di eseguire corsi d'azione che aiuteranno a raggiungere i nostri obiettivi. La fiducia non significa cieco ottimismo, ma invece la sicurezza di sé significa che sai quali strategie portano al tuo successo personale e quali no, sei motivato a usare le tue conoscenze strategiche e pensi di poter avere successo. Il potere dell'ottimismo è così forte che in uno studio in cui ai partecipanti è stato richiesto di completare un lavoro di piegatura a scatola, i partecipanti che hanno creduto (o si è detto) che la loro capacità normativa era una risorsa illimitata hanno sovraperformato un gruppo di confronto di individui che credevano l'abilità normativa diminuiva man mano che gli sforzi venivano spesi (Job, Dweck, & Walton, 2010). L'interessante conclusione dello studio è stata che anche quando erano fisicamente esausti (come misurato dalla riduzione del glucosio) non vi era riduzione dello sforzo da parte del "gruppo credente" perché gli individui sentivano di avere la potenza necessaria per completare il compito, nonostante spendessero tanta energia quanto i "non credenti".

Quale opzione sceglierai?

Quindi sembra che abbiamo alcune scelte per il nuovo anno. Girare il calendario può essere visto come un momento di rinnovamento e crescita, o accettazione delle cose che potremmo essere in grado di cambiare, se le circostanze fossero diverse. Ciò che molte persone non riescono a capire è ciò che possono controllare. Possiamo scegliere di accontentarci di una vita di compiacimento e sederci e guardare cosa succede. In alternativa, possiamo adottare un approccio aggressivo e orchestrare il corso delle nostre vite. Usare i passaggi scientificamente verificati di una pianificazione deliberata, stabilire obiettivi raggiungibili, accumulare una rete di supporto e lasciarci fallire senza giudicare può andare avanti fino a diventare la persona che vogliamo essere, l'anno prossimo e per molti altri.

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Riferimento

Bandura, A. (1997). Auto-efficacia: l'esercizio del controllo . New York, NY: Freeman.

Gino, F., Schweitzer, ME, Mead, NL, e Ariely, D. (2011). Incapace di resistere alla tentazione: come l'esaurimento di autocontrollo promuove comportamenti non etici. Comportamento organizzativo e processo decisionale umano , 115 (2), 191-203.

Hoffman, B. (2015). Motivazione per l'apprendimento e le prestazioni . San Diego, CA: Academic Press.

Job, V., Dweck, CS, e Walton, GM (2010). Impoverimento dell'Io – è tutto nella tua testa ?: Le teorie implicite sulla forza di volontà influenzano l'autoregolamentazione. Psychological Science , 21 (11), 1686-1693.

Muraven, M. (2012). Impoverimento dell'Io: teoria e prove. In RM Ryan (a cura di), Il manuale di Oxford sulla motivazione umana (pp. 111-126). New York, NY: Oxford University Press.

Winne, PH e Hadwin, AF (2008). La trama della motivazione e l'apprendimento autoregolato. In DH Schunk & BJ Zimmerman (a cura di), Motivazione e apprendimento autoregolato: teoria, ricerca e applicazioni (pagine 297-314). Mahwah, NJ: Lawrence Erlbaum Associates Publishers.

Wolters, CA, e Hussain, M. (2015). Indagare sulla grinta e le sue relazioni con l'apprendimento autoregolato degli studenti universitari e il rendimento scolastico. Metacognizione e apprendimento , 10 (3), 293-311.