Strategie di coping indispensabili per l'ansia sociale

Che cosa temono di più gli americani? Quando sono stati interrogati sulla loro più grande paura, gli americani hanno posto la morte al secondo posto. Parlare in pubblico è stato il primo.

I frullati e i sudori freddi che molti di noi sentono quando parliamo di fronte a un gruppo sono solo un vivido esempio di ansia sociale: una paura eccessiva di essere giudicati negativamente.

Le persone con grave ansia sociale hanno pochi amici, abbandonano la scuola, possono persino non essere in grado di lavorare. Le forme più lievi – che sono molto più comuni – prendono il loro pedaggio in opportunità mancate di avanzamento, serate solitarie e semplicemente frustrazione.

Ma c'è molto che puoi fare.

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1. Realizzare l'ansia è naturale. L'ansia è la normale risposta al pericolo percepito – il corpo e la mente si sollevano pronti a combattere o a volare producendo adrenalina. Questo è utile Senza adrenalina, non possiamo esibirci al meglio.

La preoccupazione per ciò che pensano gli altri è anche naturale. Gli umani si sono evoluti come specie sociale. Dipendiamo l'uno dall'altro per sopravvivere. La paura del giudizio negativo aiuta a garantire l'armonia nel "branco".

Ciò che gonfia questi sentimenti a proporzioni travolgenti è probabilmente la natura e l' educazione. L'ansia corre nelle famiglie. Alcuni geni creano un sistema di allarme eccessivamente sensibile. Se i tuoi genitori erano molto critici ma diffidenti nei confronti degli estranei – o se avevi esperienze umilianti precoci – questo avrebbe potuto gettare le basi per l'ansia sociale.

2. L'ansia non è realtà. Ognuno ha un monologo interiore – un flusso costante di pensieri che influenza l'umore e l'energia. L'ansia sociale si nutre di pensieri che esagono il pericolo esagerato, subiscono conseguenze disastrose e attribuiscono giudizi negativi agli altri. Pensieri come " Questo incontro sarà un disastro" o " Mi sento nervoso, e mostra" semi di semina da cui si sviluppa l'intera esperienza brutta – cuore accelerato, sudore freddo.

Pensare in questo modo è solo un'abitudine. E, come la maggior parte delle abitudini, può essere cambiato.

Sintonizzati sui tuoi pensieri. Cosa stai dicendo a te stesso quando ti senti nervoso nell'entrare in una stanza … Dare una presentazione a una riunione … Avvicinarsi a un commesso? Tieni un diario per registrare ogni situazione, i tuoi pensieri e il livello di ansia che provi. I pensieri che producono ansia sono quasi sempre distorsioni ed esagerazioni – tutti mi fissano … Sembro sempre uno stupido … Se commetto un errore, non lo vivrò mai.

L'antidoto non è un pensiero positivo ma un pensiero realistico. Esamina la tua ansia producendo pensieri criticamente e correggili.

Esempio: partecipi a un pranzo di lavoro con persone che non conosci. Pensi, sarà un disastro … Non avrò nulla da dire … Tutti sapranno quanto sono ansioso.

Correzione realistica: il pranzo probabilmente andrà bene … di solito sono articolato e faccio una buona impressione … E se le cose non vanno perfettamente, non sarà la fine del mondo. Ci occuperemo degli affari, ed è quello che le persone ricorderanno.

Puoi anche provare a disinnescare i tuoi pensieri, come ho scritto qui.

3. Prova a rietichettare. I sintomi di ansia ed eccitazione sono quasi identici. Se ti senti su di giri e pensi " Sto diventando ansioso" , crea una spirale distruttiva. Ma se la pensi come "emozionata", ti sentirai più preparato e capace.

4. Respira l'ansia. Una delle cose peggiori dell'ansia è la sensazione che, una volta iniziata, si svilupperà in modo incontrollabile. Respirare lentamente e profondamente dall'addome facilita l'ansia. Per esercitarti, mentre sei a letto, riposa le mani sull'addome. Respirando profondamente attraverso il naso fino al conteggio di quattro, lascia che l'addome si sollevi mentre inspiri. Il tuo petto dovrebbe rimanere fermo. Mentre espiri, due a quattro, l'addome dovrebbe appiattirsi. Rallenta la respirazione a otto respiri al minuto.

Dopo esserti abituato a questo tipo di respiro, esercitalo mentre sei seduto, in piedi e alla fine nel corso delle tue attività quotidiane. Presto sembrerà facile e naturale.

Quindi, ogni volta che inizi a sentirti ansioso, sii consapevole del tuo respiro. Se è poco profondo e rapido, spostati coscientemente verso la respirazione addominale lenta.

5. Sposta la tua attenzione. L'ansia rivolge la tua attenzione verso l'interno. Noti il ​​battito del tuo cuore … Preoccupati che le tue mani stiano scuotendo … Dai la tua interpretazione a quella che hai dato – quasi sempre negativamente. Questo è certo di aumentare la tua ansia.

Invece: focalizza la tua attenzione sull'attività in sé, sia che enfatizzi i punti chiave della presentazione o che versi del vino ad una festa. Se stai parlando con qualcuno, segui attentamente ciò che sta dicendo. Pensa a come potrebbe sentirsi e piuttosto che cosa dire dopo.

Se l'ansia continua a crescere, concentrati sui fattori neutri … Il colore e la trama del tappeto … La sensazione dei fogli che hai in mano. Un tale spostamento di concentrazione interromperà il ciclo di ansia e ti consentirà di occuparti degli affari a portata di mano.

6. Sii disposto a provare disagio. Vale la pena fare alcune cose anche se sei ansioso. Rimarrai sbalordito da ciò che puoi fare sentendo ancora molte sensazioni spiacevoli. A volte le persone noteranno la tua ansia; altre volte, non lo faranno. Ad ogni modo, ti sentirai meglio con te stesso se andrai avanti e agisci, fai ciò che apprezzi. Mentre ascoltavo il principale psicologo di ACT (Acceptance and Commitment Therapy), Steven Hayes, disse: "Siate disposti a sopportare l'uragano e fate ciò che pensate sia importante".

7. Tollerare l'incertezza. Questo è difficile. Alla maggior parte delle persone piace che le cose siano chiare, per sapere dove stanno le cose. Sfortunatamente, la vita non sempre collabora. Alla fine devi affrontare la brutta verità che non puoi controllare tutto. Non a tutti piaceranno. Non tutti approveranno ogni tua azione. A volte la soluzione migliore è seguire il flusso e imparare l'arte gentile dell'accettazione.

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Sono il co-autore di Dying of Embarrassment , Painfully Shy e Nururing the Shy Child . Morire di imbarazzo: è stato trovato che l' aiuto per l'ansia e la fobia sociale è uno dei libri di autoaiuto più utili e scientificamente fondati in uno studio di ricerca pubblicato su Psicologia professionale, ricerca e pratica. Ho anche partecipato al premiato documentario PBS, Afraid of People .

Crediti fotografici: Fotografia AJU tramite Photopin e D. Sharon Pruitt