5 strategie essenziali per l'insonnia
La nostra mente-cervello è regolata dal ciclo della luce e dell'oscurità e visto quanto sono stati sconvolti quei cicli nella nostra vita moderna c'è da meravigliarsi che l'insonnia affligga i nostri clienti? L'insonnia è caratterizzata dall'incapacità di addormentarsi o di svegliarsi nel cuore della notte e non è facile tornare al sonno. È importante distinguere quale è il problema per identificare quale delle seguenti strategie sarà d'aiuto.
Ritmo circadiano
I nostri cervelli sono progettati per svegliarsi con la luce e dormire con il buio; questo è chiamato il ciclo sonno-veglia di 24 ore o ritmo circadiano. Vediamo lo squilibrio di questo ritmo in insonnia, depressione, PTSD, Bi-Polar, fibromialgia, PMS e invecchiamento. Per affrontare con successo questi sintomi, dobbiamo bilanciare il problema sottostante; interruzione del ritmo circadiano. In effetti, l'affidarsi ai farmaci peggiora solo il ritmo e interrompe la funzione cerebrale, quindi i tuoi clienti saranno grati se fornisci queste alternative.
Strategia 1: occhiali a luce blu
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La lunghezza d'onda blu-verde dello spettro di luce è l'onda più importante per deprimere la melatonina, l'ormone del sonno che viene rilasciato dopo l'esposizione al buio. Questo è il motivo per cui guardare la televisione, leggere fino a tardi o lavorare al computer (che trasmette la luce blu-verde direttamente al cervello attraverso gli occhi) è stimolante e contribuisce all'insonnia. Questo è anche il motivo per cui applichiamo luce intensa e esposizione alla luce blu durante la mattinata per svegliare il cervello e trattare il SAD e la depressione.
Tuttavia, se vogliamo dormire sonni tranquilli, questa onda luminosa deve essere bloccata di notte. Con l'avanzare dell'età abbiamo meno melatonina, quindi la sfida aumenta. È stato dimostrato che gli speciali vetri blu Light Blocking ambrati che bloccano l'onda blu dello spettro luminoso migliorano l'insorgere del sonno. Raccomando questi occhiali ai miei clienti (compresi gli adolescenti con la diagnosi di ADHD) di usare 1 ora prima di desiderare di addormentarsi. Ciò consente anche loro di continuare a fare ciò che desiderano con la luce accesa e tuttavia raccoglierne i benefici. Usa gli occhiali per almeno 3 notti di fila prima di determinare la loro efficacia per te.
Strategia 2: aggiungere la melatonina
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Questi individui possono anche beneficiare di 0,5 mg di melatonina un'ora prima del letto. Attenzione: molte persone prendono troppo di questo importante ormone. Non andare oltre 0,5 mg e io non lo consiglio a chiunque abbia meno di 40 anni se non occasionalmente.
Strategia 3: Occhiali a luce azzurra per i sintomi della mania
Bi Polar è ora inteso come una rottura del ritmo circadiano. Quindi, gli approcci naturali per riorganizzare questo ritmo contribuiranno a ridurre i sintomi. Migliorare i sintomi può essere fatto in modo efficace con occhiali a luce blu e supporto nutrizionale. In uno studio, i partecipanti portavano gli occhiali dalle 18:00 alle 8:00 tutti i giorni, rimuovendo gli occhiali per dormire e assicurando che non vi fosse esposizione alla luce fino alle 8 di mattina. L'uso di occhiali in questa coorte ha dimostrato una riduzione dei sintomi basata sulla scala di valutazione della Young Mania.
Strategia 4: litio naturale
Il carbonato di litio è noto come un farmaco utile per ridurre i sintomi di bi polar ma ha anche effetti collaterali terribili che richiedono che cerchiamo alternative. Tuttavia, il litio minerale (orotato di litio) è un'alternativa naturale, senza effetti collaterali che è molto utile per aiutare a ri-regolare i ritmi circadiani e il ciclo sonno-veglia. La dose raccomandata può variare da 15 a 150 mg al giorno per depressione grave. È sempre consigliabile lavorare con un clinico esperto in grado di fornire assistenza e test personalizzati.
Strategia 5. Mangia prima di dormire? Sì!
Le difficoltà nell'insorgere del sonno sono un tipo di insonnia, ma cosa succede se ti addormenti facilmente ma ti svegli poche ore dopo esserti addormentato? Potresti trarre beneficio da occhiali bloccanti blu-light e molte persone con labilità dell'umore o un cervello più vecchio trarranno beneficio dall'orotato di litio, ma il pezzo mancante qui potrebbe essere la necessità di stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue per aiutare a mantenere il sonno. Per verificare se questo aiuterà, mangerete solo un'oncia di proteine animali o noci crude e un'oncia di carboidrati amidacei appena prima di andare a dormire. Fatelo per diverse notti prima di determinare l'efficacia. Potresti notare un miglioramento lento ma costante.
Conclusione
Migliorare il sonno è un processo. Il sonno di solito migliora mettendo in atto diverse strategie di auto-cura simultaneamente. Nei prossimi post, esplorerò altri metodi per supportare i ritmi luce-oscuri, e quindi dormire.
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