I 10 migliori alimenti per un umore migliore
Quando è stata l'ultima volta che il terapeuta o il medico ti hanno chiesto cosa stai mangiando?
Il cibo è importante, non solo per la nostra salute fisica ma anche per la nostra mente. Può essere un'ottima fonte di vitamine, sostanze nutritive e antiossidanti. La crescente ricerca supporta la teoria secondo cui ciò che mangiamo ogni giorno può migliorare il nostro umore e aiutare nel trattamento della depressione e dell'ansia. La psichiatria nutrizionale (o "psichiatria alimentare") è un campo nuovo ma in crescita che sta diventando mainstream.
La nostra dieta occidentale, cosiddetta "mensa", è ricca di calorie, povera di nutrienti e altamente trasformata, con conseguente aumento di calorie senza una vera nutrizione. Studi sugli animali hanno scoperto che questo tipo di cibo porta a maggiore ansia e depressione. Gli alimenti ricchi di zuccheri, grassi e sodio sono molto avvincenti e particolarmente confortanti. In effetti, l'evoluzione probabilmente ci ha impostato in questo modo. I ricercatori hanno persino scoperto che cibi ricchi di grassi, zucchero alto o "cibi di conforto" ti rendono temporaneamente più felice ma creano un ciclo di automedicazione.
Al contrario, una dieta mediterranea ricca di pesce, olio d'oliva, noci e cereali integrali è stata collegata a tassi più bassi di depressione. Uno studio ha scoperto che le persone che seguivano una dieta mediterranea per quattro anni riducevano il rischio di depressione dal 40 al 60%. Un altro studio ha scoperto che una dieta ricca di frutti di bosco e verdure a foglia verde, chiamata dieta MIND (Mediterranean-Intervention for Neurodegenerative Delay), un ibrido di una dieta mediterranea e una dieta per le persone con ipertensione, era legata a tassi più bassi di Alzheimer malattia.
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Ecco i 10 migliori alimenti "salutari" per aiutarti a promuovere uno stato d'animo positivo:
1. verdure a foglia verde e broccoli Verdure a foglia verde come cavolo e bok choy contengono folato, calcio, magnesio e vitamina K. Il folato è stato usato come integratore per migliorare la depressione. Le verdure a foglia contengono anche composti che aiutano a migliorare le tossine nel processo del fegato.
Se preferisci bere le verdure a foglia verde, prova la ricetta del mio partner Smooth Smoothie di Doug. Per 2 persone, mescolare insieme fino a che liscio e uniforme: 2 tazze di cavolo toscano, 1 tazza di spinaci baby, 2 piccole banane congelate, 0,5 tazza di mirtilli, 2 tazze di soia / mandorla / latte di canapa, 0,5 cucchiaino di miele, 1,5 cucchiai di burro di mandorle grosso .
2. Cozze e ostriche. Ostriche e crostacei contengono molta vitamina B12 , che è importante per i neurotrasmettitori nel cervello e nei nervi. Se sei vegano o vegetariano, potresti avere poca vitamina B12 perché si trova principalmente nella carne, nei latticini e nelle uova. È importante trovare fonti alternative di vitamina B12.
3. Pesce e olio di pesce . Gli studi hanno rilevato che l' elevato consumo di pesce riduce la depressione. Ciò può essere dovuto in parte al fatto che il pesce è spesso una buona fonte di acidi grassi omega-3, un efficace supplemento al trattamento per la depressione. Se stai usando integratori di acidi grassi omega-3, la maggior parte degli studi consiglia di assumere da 1 a 3 grammi al giorno per l'umore e dovrebbe esserci più acido eicosapentaenoico (EPA) rispetto all'acido docosaesaenoico (DHA) elencato sull'etichetta.
Al fine di evitare l'esposizione al mercurio riscontrata nel pesce, le donne incinte dovrebbero fare attenzione a quanti e quali tipi di pesce mangiano. La FDA raccomanda alle donne incinte di evitare: 1. pesce tegola, 2. squalo, 3. pesce spada e 4. sgombro reale. Le donne incinte possono, tuttavia, mangiare fino a 12 once di altri tipi di pesce a settimana.
4. Noci, mandorle e nocciole . I dadi sono una buona fonte di vitamina E. Puoi averli crudi o non salati. Uno studio ha rilevato che una dieta mediterranea integrata con 30 grammi di noci miste, come noci, mandorle e nocciole, riduceva significativamente la depressione.
5. Continua . I mirtilli in particolare sono stati trovati per proteggere il cervello. In uno studio, mangiare due porzioni di mirtilli alla settimana era legato a una riduzione del rischio di malattia di Alzheimer del 35 per cento.
6. Lenticchie, ceci, fagioli I legumi contengono alti livelli di acido folico e zinco , entrambi sono stati utilizzati come integratori efficaci per la depressione. Ottenere abbastanza zinco è particolarmente importante per i vegetariani e i vegani poiché l'assorbimento di zinco può essere ridotto del 50 per cento dai fitati, che si trovano nelle piante. I fagioli sono una buona fonte di proteine e mantengono i livelli di zucchero nel sangue stabili, ma i fagioli come i piselli dagli occhi neri contengono anche alti livelli di folato.
7. Cioccolato fondente e pennini o polvere di cacao crudi . Cioccolato fondente e cacao (fagioli di cacao non torrefatti) contengono polifenoli di cacao , un tipo di antiossidante presente nelle piante che è stato trovato per migliorare la calma e la soddisfazione in uno studio in cui le persone hanno ricevuto un mix di bevande al cioccolato fondente. La polvere di cacao e i pennini crudi non contengono zuccheri aggiunti e possono essere utilizzati nei frullati. Il cacao e la polvere di cacao possono contenere metalli pesanti tossici, a seconda della marca. Questi non saranno elencati sull'etichetta, quindi dai test di laboratorio indipendenti come Consumer Labs prima dell'acquisto.
Il mio dolce sostituto preferito è questo frullato di cacao crudo preparato mescolando una banana congelata, 2 cucchiai di cacao crudo, 3 tazze di acqua (o latte di mandorla, latte di soia o latte di canapa), 1 cucchiaino di fiocchi di Dulse e 6-8 secchi date (facoltativo). Puoi anche aggiungere una mezza tazza di mirtilli o cavolo o spinaci.
8. Semi di zucca. Un quarto di tazza contiene quasi la metà della dose giornaliera raccomandata per il magnesio , un minerale essenziale per proteggerti dalla depressione e dall'ansia. I semi di zucca contengono anche zinco, acidi grassi omega-3 a base vegetale e triptofano, che aiuta a favorire il sonno.
9. Alimenti fermentati e probiotici . I ricercatori stanno facendo luce sull'importante legame tra i batteri nell'intestino (il tuo cosiddetto "secondo cervello") e il tuo umore. Alimenti fermentati come kimchi e crauti contengono probiotici e possono ridurre l'ansia sociale. Alimenti e probiotici fermentati possono anche aiutare con la depressione e l'ansia. I topi che erano in probiotici si comportavano come se avessero assunto il Prozac. Gli integratori di polvere probiotica hanno anche dimostrato di ridurre i pensieri negativi durante gli stati d'animo tristi.
10. Curcuma. Il principio attivo della curcuma è la curcumina, un composto anti-infiammatorio che ha lo scopo di migliorare l'efficacia degli antidepressivi nel ridurre la depressione. Puoi bere un tè o aggiungerlo ai tuoi piatti di tutti i giorni come il peperoncino o la salsa di pasta.
Prova a mangiare più di questi alimenti per promuovere un umore migliore.
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