Ecco una tipica conversazione estiva del lunedì mattina a casa mia:
Io: Uh, vediamo. Questa settimana è Girl Scout Camp. Quindi devi preparare un pranzo. E un costume da bagno. E un asciugamano. Oh aspetta, hai un barbecue oggi, quindi niente pranzo, ma devi portarti … oh, dannazione. Dovremmo portare il dessert. Quanto velocemente possiamo preparare le prelibatezze di Rice Krispie?
Fiona: non possiamo semplicemente comprare qualcosa in arrivo? A che ora inizia il campo?
Io: penso alle 9:30. Ma ho un incontro alle 9:00. Potrei lasciarti presto.
Fiona: Penso che sia contro le regole. Ci hanno dato un grande libro delle regole, lo sai. Chi mi sta portando a casa?
Io: Uh. Hmmm. Controllerò il programma e chiamo Debbie in modo che possa mandare un messaggio a sua figlia, che te lo dirà.
Fiona: i telefoni cellulari non sono ammessi al campo Girl Scout.
Io: Oh sì Ecco perché lo adoriamo.
C'è così tanto da amare per l'estate, ma siamo veri: la mancanza di routine può essere un po 'infernale. Con l'estate su di noi, l'importanza dell'abitudine e della routine è ancora più preveggente.
Non tutti i giorni d'estate devono essere caotici come un lunedì a casa mia. In effetti, in realtà ho scoperto che l'estate è il momento perfetto per esercitarsi nelle buone abitudini e nelle routine. Creare delle abitudini è un'abilità, proprio come imparare un nuovo sport, e quando ci esercitiamo, miglioriamo. Ecco otto passaggi basati sulla ricerca per creare nuove routine.
1. Contempla un cambiamento che vorresti fare nella tua vita. Di cosa hai bisogno per essere più sano e più felice? Ad esempio, uno dei miei clienti vuole più energia per raggiungere i suoi obiettivi; per sentirsi meglio avrà bisogno di dormire di più, cosa che influenza la nostra capacità intellettuale, la nostra salute fisica e le nostre emozioni. Abitudini come il sonno, l'esercizio fisico o la meditazione, qualsiasi cosa crei una piattaforma per altre buone abitudini, sono ciò che Charles Duhigg, autore di The Power of Habit, definisce una "abitudine alla chiave di volta". Quale delle tue routine ha il potere di cambiare il tuo umore o sguardo sulla vita?
2. Fai i tuoi compiti. Sappiamo che le persone attraversano fasi in cui stanno facendo dei cambiamenti, e prima di entrare in azione, dobbiamo prepararci . Quindi se più il sonno è il tuo obiettivo, forse hai bisogno di leggere su quello che serve per ottenere una migliore notte di riposo o acquistare un nuovo cuscino.
Attenzione: la ricerca mostra che probabilmente ti sentirai tentato di fermarti qui, dopo aver comprato il libro e il cuscino. Sentiti bene per iniziare, ma per favore non fermarti prima di iniziare.
3. Rendi pubblico il tuo obiettivo o trova un amico che ti ritenga responsabile. È qui che le FAQ del dopo Memorial Day ("Cosa fai quest'estate?") Sono utili. Dire a molte persone che cosa stiamo girando può aumentare drasticamente le probabilità che lo faremo davvero. Per cominciare, commenta qui per farci sapere quale abitudine ti piacerebbe avere in questa estate.
4. Crea una lista. Annota tutte le piccole modifiche che devi apportare per raggiungere il tuo obiettivo. Ad esempio, se stai cercando di dormire di più, potresti smettere di bere il caffè dopo le 11:00, spegnere il computer alle 21:00, portare i bambini a fare il bucato in modo da non dover fai tardi, vai a letto alle 22:00, leggi un libro invece di guardare la TV a letto, ecc.
5. Scegli un primo passo super facile. Guarda la tua lista: qual è la cosa più semplice? Ora, quale piccolo passo puoi portare verso quella cosa già piccola? Forse sarebbe facile per te andare a letto dieci minuti prima stasera, o sostituire il tuo caffè pomeridiano con del decaffeinato. Fai la cosa che è più facile e più attraente per te.
6. Ancorare il primo passo all'interno di una routine esistente. In altre parole, aggiungilo a qualcosa che già fai abitualmente. Il trucco è lavorare con la stessa stecca che fa scattare l'abitudine esistente. Hai già l'abitudine di mettere il dentifricio sullo spazzolino di notte; se vuoi iniziare a usare il filo interdentale, il tuo super-facile-primo passo potrebbe essere quello di ottenere il filo interdentale con il dentifricio.
7. Visualizza il successo. Trascorri qualche minuto ogni mattina a pensare al tuo obiettivo. Cosa ti impedirà di avere successo? Cosa farai esattamente quando affronti l'ostacolo che immagini? Ora, goditi come ti sentirai quando riuscirai. Assorbi quei sentimenti caldi.
8. Festeggia ogni volta che fai questa cosa incredibilmente facile ogni giorno per una settimana. Sono andato a letto presto, dieci minuti stasera? WHOO-hoo! Fai una piccola festa nella tua mente. (Ho imparato questo, e molto di più, da Stanford, BJ Fogg. Non posso raccomandare abbastanza bene il suo programma gratuito 3 Tiny Habits.)
Quando hai realizzato una piccola cosa, scegli un passaggio altrettanto non ambizioso. È più probabile che tu raggiunga il tuo obiettivo facendo una serie di passi da te che se provi a fare tutto in una volta.
La chiave per cambiare con successo la tua vita in un'estate? Pratica. Esercitati a creare nuove abitudini controllando un comportamento ridicolmente facile alla volta, rendendoli lentamente automatici.
Ecco la vera buona notizia: le tue buone abitudini sono contagiose e molto probabilmente si diffonderanno ai tuoi amici, alla tua famiglia e soprattutto ai tuoi figli. Quindi considera che il sonno della buona notte è un contributo al bene più grande.
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© 2012 Christine Carter, Ph.D.
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