Up & Away: Jet Lag Upset, Ugh! Soluzione Jet Lag, Whew!

Dan Oren, MD

Un caloroso benvenuto al nostro blogger ospite, Dan Oren, psichiatra e straordinario orologio da polso. Il lavoro clinico e la ricerca di Dan sui tempi biologici, a Yale e al National Institute of Mental Health, sono un modello di creatività e una sfida forte al pensiero dello status quo. È co-autore del classico tascabile, How to Beat Jet Lag: una guida pratica per Air Travelers e membro del consiglio del Center for Environmental Therapeutics. Ecco la parte I della sua serie in due parti.

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La maggior parte di tutti coloro che hanno viaggiato in tre o più fusi orari hanno subito il jet lag , noto come " desincronosi " , il gruppo di sintomi comprendente sonnolenza o letargia e una tendenza ad addormentarsi durante il giorno, incapacità di addormentarsi durante la notte e svegliarsi troppo presto la mattina. Può essere associato a sintomi fisici che derivano dal dover rimanere svegli quando il tuo corpo ti dice che è ora di andare a letto. Può anche portare a difficoltà di pensiero e concentrazione che possono compromettere l'efficienza e il giudizio.

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La maggior parte di noi finisce col sorridere (o facendo una smorfia) e portandola, mentre altri ricorrono a una varietà di rimedi che sono venuti sul mercato, come l'ormone della melatonina . Ma questi sono venduti negli Stati Uniti (così come ampiamente in Europa e altrove) come un supplemento non regolamentato, quindi non forniscono alcuna garanzia del dosaggio o della qualità del farmaco e gli studi di melatonina controllati con placebo per il trattamento del jet lag hanno prodotto risultati non chiari persino anche se alcuni utenti lo giurano.

The Circadian Rhythm Shift

Ci concentreremo invece su come utilizzare gli " zeitgebers " primari (segnali temporali) di luce e oscurità per spostare i ritmi biologici interrotti. La gravità del jet lag dipende da diversi fattori, soprattutto il numero di fusi orari attraversati. I nostri corpi si adattano facilmente e rapidamente a cambiamenti di una o due ore nei nostri cicli di sonno e attività, ma su voli attraverso gli oceani e tra, ad esempio, Europa e Asia, possono verificarsi sintomi gravi e persistenti. In uno studio ci sono voluti viaggiatori che hanno attraversato questo numero di fusi orari in media 12 giorni prima di riprendersi completamente dal loro jet lag.

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Un secondo fattore è la direzione del viaggio. I viaggiatori che volano verso est tendono ad avere un tempo più difficile adeguandosi al nuovo fuso orario che quelli che viaggiano verso ovest. Andando ad est, è necessario impostare l'orologio in un secondo momento, la notte arriverà prima rispetto al fuso orario di origine, e dovrai andare a dormire prima e svegliarsi prima che se non avessi preso il volo . Per i primi giorni dopo l'arrivo, però, i ritmi del tuo corpo tenderanno a farti venire voglia di andare a dormire più tardi e svegliarsi più tardi di quelli che vivono nel tuo nuovo fuso orario. Quindi è necessario spostare i ritmi prima per portarli in sincronia con il nuovo fuso orario, e prima è, meglio è. È più difficile per la maggior parte delle persone andare a dormire prima del solito piuttosto che stare in piedi più tardi, il che è necessario quando si viaggia in direzione ovest.

Relazione di luce con l'orologio interno del cervello.

L'orologio del corpo ha un ritmo tutto suo. Anche se dovessi stare in una grotta oscura per molti giorni senza alcun accesso al mondo esterno e senza conoscere l'ora del giorno, l'orologio biologico continuerà a dettare uno schema di sonno e veglia in un ritmo leggermente più lungo di 24 ore. È questa tendenza per i nostri ritmi intrinseci a superare le 24 ore di lunghezza che rende più facile per le persone spostare i loro ritmi più tardi rispetto a prima e adattarsi al viaggio verso ovest piuttosto che verso est. Se fossi completamente isolato da tutti i segnali temporali esterni, i tuoi ritmi biologici, nel tempo, andrebbero fuori sincrono con i ritmi quotidiani del mondo esterno. In circostanze normali, questi ritmi sono sincronizzati con il ciclo giorno-notte di 24 ore perché le influenze ambientali, in particolare la luce e l'oscurità, azzerano l'orologio ogni giorno e mantengono l'armonia.

Per abbreviare il processo di adattamento all'ora locale, possiamo trarre vantaggio da ciò che sappiamo sull'influenza dei segnali interni del tempo sul nostro orologio e sui loro effetti sui nostri ritmi biologici.

L'importanza di luce e buio

L'esposizione alla luce rispetto all'oscurità in diversi momenti della giornata comporta diversi gradi di cambiamento nell'orologio biologico. Sulla base delle prime ricerche su questo principio, Drs. Alfred Lewy e Serge Daan hanno usato le loro previsioni sugli effetti della luce intensa sui ritmi circadiani umani per modificare i sintomi di due individui che hanno viaggiato in Europa in nove fusi orari dalla costa occidentale degli Stati Uniti. Ne trattarono uno con un programma di luce e di oscurità attentamente programmato che intendeva migliorare l'adattamento al nuovo fuso orario e l'altro con un regime calcolato per ritardare l'adattamento. Le loro previsioni sono state confermate quando il primo dei due soggetti si è adeguato al nuovo fuso orario entro sei giorni, mentre il secondo ha impiegato più di 12 giorni per adattarsi. Questo saggio segue i principi di temporizzazione sviluppati da Lewy e Daan (sebbene anche altri regimi possano essere efficaci).

È importante che questi interventi vengano eseguiti al momento giusto, poiché l'esposizione alla luce (o all'oscurità) nei momenti sbagliati può effettivamente peggiorare il tuo jet lag e ritardare la regolazione del nuovo fuso orario.

Il principio generale di questi interventi è che l'esposizione alla luce nella prima parte della notte tende a ritardare i ritmi circadiani, cioè a spingerli più tardi in modo da poter andare a dormire più tardi. D'altra parte, l'esposizione alla luce nella parte tarda della notte e nella prima parte della mattinata tende a far avanzare i ritmi circadiani, cioè a spingerli prima, in modo che si desideri dormire prima.

A volte durante la notte si verifica il cosiddetto "punto di commutazione", il punto che separa il tempo in cui la luce ritarda i ritmi circadiani e il momento in cui la luce li fa avanzare. Nella maggior parte delle persone, il punto di commutazione probabilmente si verifica intorno alle 4 del mattino, anche se in alcuni sarà precedente e in altri in seguito. Poco prima del punto di commutazione è il momento in cui l'esposizione alla luce porta ai ritardi più profondi dei ritmi circadiani. In altre parole, se sei esposto a una luce intensa, ad esempio alle 3 del mattino, nei giorni seguenti tenderai a svegliarti e ad addormentarti più tardi di quanto avresti altrimenti fatto. Al contrario, subito dopo il punto di commutazione è il momento in cui l'esposizione alla luce porta ai progressi più profondi. In altre parole, se sei esposto a una luce intensa, ad esempio alle 5 del mattino, nei giorni seguenti tenderai ad andare a dormire e ad alzarti prima di quanto avresti fatto altrimenti.

Chiaramente, utilizzando questo punto di commutazione e gli effetti circadiani opposti dell'esposizione alla luce su entrambi i lati di esso, è fondamentale sviluppare strategie per evitare o ridurre al minimo il jet lag che normalmente si verifica dopo aver attraversato i fusi orari.

A questo punto, sarebbe utile capire cosa significa essere esposti alla luce o al buio. La luce esercita la sua influenza sull'orologio biologico tramite connessioni nervose dirette tra gli occhi e il cervello. È l'esposizione dei tuoi occhi alla luce o all'oscurità che influenza i tuoi ritmi circadiani e quindi influenza il tuo adattamento a un nuovo fuso orario.

Cauta esposizione alla luce

Non fissare mai direttamente il sole o luci incandescenti molto luminose , come le luci alogene, poiché ciò potrebbe essere dannoso per gli occhi. La luce artificiale non diffusa da uno schermo è concentrata in "punti caldi" molto luminosi che possono ferire gli occhi. Inoltre, alcune persone soffrono di determinate condizioni agli occhi, in particolare quelle che coinvolgono la retina, che può essere aggravata dalla luce intensa. Se credi che potresti essere affetto da un problema agli occhi, assicurati di consultare il medico prima di esporre gli occhi a luce brillante di qualsiasi tipo. In tutte le situazioni, dovrebbero essere considerate prioritarie le considerazioni sulla sicurezza rispetto a quelle che comportano la riduzione al minimo dei sintomi del jet lag.

La luce solare indiretta naturale è il miglior tipo di luce brillante per reimpostare il tuo orologio biologico e aiutarti a superare il jet lag. È spesso possibile essere esposti alla luce solare naturale in quei momenti in cui tale esposizione ti aiuterà a evitare il jet lag.

Nei periodi in cui è necessario evitare la luce, più l'ambiente è buio e più è probabile che abbia l'effetto desiderato sui ritmi circadiani. Durante le ore diurne, puoi indossare una maschera per gli occhi quando dormi o un paio di occhiali scuri (preferibilmente il tipo avvolgente) quando sei sveglio. Tuttavia, non indossare occhiali scuri in qualsiasi situazione in cui è fondamentale che tu sia in grado di vedere chiaramente.

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Controlla la prossima settimana per la Parte II, quando Dan approfondisce il ruolo di attività / riposo nel jet lag e offre un piano d'azione. Visita il sito Web no-profit del Center for Environmental Therapeutics per ulteriori informazioni sui ritmi biologici, autovalutazioni gratuite e personali che puoi prendere online per scoprire i tuoi ritmi e modi per migliorare l'incontro tra i tuoi ritmi e il mondo che ti circonda. Per Michael e Ian prendere il jet lag, vedi Racing the Clock , Racing the Sun in Reset Your Inner Clock .

Ringraziamo David Appell e José Balido (membro del consiglio di amministrazione del Center for Environmental Therapeutics) per aver sviluppato il saggio di Dan per il blog e averlo pubblicato originariamente sul loro sito web, Love2Fly.