BEAR-Strategie per contenimento e stabilità

La maggior parte delle persone che cercano il mio aiuto con rabbia esprimono il desiderio di una soluzione rapida e semplice per modificare il loro comportamento. Questo ha perfettamente senso. Queste aspettative rispecchiano semplicemente il senso di urgenza temporale che sempre più spesso nutriamo in molte delle nostre vite. E, certamente, ci sono attività più piacevoli da affrontare che affrontare il disagio che circonda la rabbia. Come parte di questa speranza, molti cercano una strategia valida per tutti che possa essere applicata a tutte le varietà di rabbia che suscitano situazioni.

Molti dei miei clienti o partecipanti alla classe concentrano l'attenzione principalmente sull'imparare a controllare rapidamente la loro escalation di rabbia. Altri riconoscono che la loro rabbia è legata al loro passato e, successivamente, desiderano una maggiore comprensione della rabbia in relazione a quel passato.

Inizialmente, pochi possono riconoscere che esplorare il messaggio e il significato della loro rabbia può fornire loro una inestimabile autoconsapevolezza. Presto osservano che ottenere una comprensione completa della rabbia e delle abilità per praticare la rabbia sana accresce l'intelligenza emotiva e offre la capacità di recupero per affrontare tutte le sfide della vita.

Con questo in mente, voglio condividere alcune strategie chiave per aiutarti a rispondere all'eccitazione della rabbia. Tuttavia, queste pratiche richiedono ripetizioni molto prima che tu sia di fronte a una rabbia che scatena un evento scatenante, molto prima del momento in cui le tue emozioni prevalgono sulla tua ragione. Dopotutto, come hai gestito la rabbia fino a questo punto è un'abitudine che implica l'interazione di pensieri, sentimenti e sensazioni fisiche, una che potresti aver adattato per molti anni. La sostituzione delle vecchie abitudini richiede la coltivazione di nuove come parte del tuo repertorio automatico. Come imparare a suonare uno strumento musicale, impegnarsi nello sport, o cambiare qualsiasi abitudine significativa, creare cambiamenti nella mente e nel corpo richiede la ripetizione.

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Ho coniato il termine BEAR come utile promemoria di pratiche efficaci da usare durante i momenti di eccitazione della rabbia. Tutte queste pratiche hanno lo scopo di aiutarti a riabilitare la tua ragione.

B – Respira profondamente.

Questo include inspirare ed espirare profondamente, con particolare attenzione all'espirazione. Nello specifico, trascorri un po 'più di tempo espirando durante ogni respiro.

E – Evoca la calma fisica.

Ciò richiede di evocare la calma raggiunta sulla base della pratica costante degli esercizi di rilassamento fisico e di scansione del corpo.

A – Risveglia la compassione.

Evoca la tua compassione interiore per affrontare la sofferenza che circonda la tua rabbia: i sentimenti negativi, inclusa la rabbia, e la tensione fisica ad essi associata.

R – Rifletti.

Rifletti sui sentimenti e sui pensieri che precedono la tua rabbia. Rifletti sull'identificazione delle aspettative, distinguendo tra quelle che sono realistiche e quelle che sono più fortemente basate su desideri o speranze . E prova a identificare i desideri chiave che ritieni vengano messi in discussione; cioè, il desiderio di connessione, rispetto, armonia, fiducia o sicurezza.

Praticare i seguenti esercizi ti preparerà a praticare efficacemente l'ORSO quando se ne presenta la necessità.

B- Respirazione:

Metti da parte alcuni momenti ogni giorno per immergerti profondamente. Ciò implica notare l'attenzione sul diaframma quando l'aria entra nei polmoni e il petto si alza e la pancia si espande.

E – Evoca la calma fisica

Un esercizio di rilassamento del corpo: il seguente esercizio è potentemente efficace per aumentare la consapevolezza e la sensibilità del tuo corpo.

Trova un posto tranquillo dove sederti o sdraiarti. Chiudi delicatamente gli occhi e trascorri qualche minuto in una respirazione rilassata.

Immagina e senti i muscoli della fronte distendere leggermente e rilasciare la tensione, come se le fibre muscolari dicessero "Aaaaaah".

Sposta la tua attenzione sui muscoli intorno agli occhi e alle tempie, come immagini e sentirli allungare e rilassarsi, rilasciando la tensione.

Sposta la tua attenzione e visualizza e senti i muscoli della mascella superiore che si allungano leggermente mentre si rilassano e rilasciano la tensione.

Gradualmente, spostate la vostra attenzione allo stesso modo sui muscoli della mascella inferiore, sul collo, sulle spalle, sulla parte superiore delle braccia e delle braccia, sulle mani e sulle dita, sulla parte superiore della schiena e inferiore, sul torace e sull'addome, sulla parte inferiore del tronco, sulle gambe e sul basso gambe e poi i piedi e le dita dei piedi.

Dopo aver completato questo esercizio, scansiona lentamente il tuo corpo dalla testa ai piedi e nota come si sente la calma. Più frequentemente pratichi questo esercizio, più facile diventerà evocare la calma fisica e interrompere l'escalation di rabbia.

A – Risveglia la compassione

La ricerca sulla teoria e sulla terapia focalizzata sulla compassione trova che puoi praticare coltivando la tua compassione interiore per rafforzare la tua capacità di recupero per auto-calmarti – sederti e osservare la tua esperienza interiore senza reagire ad essa.

L'esercizio seguente evidenzia una strategia per coltivare e praticare l'auto-compassione ( smetti di fare questo esercizio immediatamente se diventi troppo a disagio ).

Esercizio di auto-compassione:

Innanzitutto praticare la respirazione rilassata o l'esercizio di rilassamento del corpo. Quindi, immagina che ti venga chiesto di interpretare il ruolo di un genitore compassionevole in un'opera teatrale. Immaginare questo scenario è un modo per accedere al tuo "sé compassionevole".

Ti verrà chiesto, come parte del tuo ruolo, di mostrare compassione per un bambino che sta vivendo una qualche forma di dolore emotivo. Piuttosto che ragionare con il bambino nel tentativo di "aggiustare" la sensazione, prova ad aiutarla semplicemente a sederti con essa. Ad esempio, puoi immaginarti dicendo:

So che è difficile sedersi con.
È una sensazione che, come altri sentimenti, è temporanea. Passerà.
Mi siederò qui con te.
Non devi fare nulla.
Non vado da nessuna parte.

Praticare questo tipo di esercizio di visualizzazione aiuta a coltivare sia la consapevolezza che l'intenzionalità per creare un dialogo simile con te stesso quando sperimenti l'angoscia associata alla rabbia.

R – Riflessione

Essere in grado di riflettere durante il momento dell'eccitazione della rabbia dipende dall'essere sufficientemente calmo. Più pratichi tale riflessione quando sei calmo, più sarai in grado di impegnarti nella riflessione durante l'eccitazione della rabbia.

La riflessione implica il tentativo di identificare sentimenti specifici che precedono la tua rabbia, sentimenti identificati da una sola parola, cioè minacciati, ignorati, scontati, vergognosi, impotenti o ansiosi.

Completare un registro di rabbia può favorire la tua consapevolezza dell'interazione dei tuoi pensieri, sentimenti e sensazioni corporee che ti spingono verso l'eccitazione della rabbia. Un registro di rabbia è come un diario strutturato. Ne offro uno nel mio libro e sono anche disponibili on-line.

Quando la tua rabbia si risveglia, puoi imparare a premere il pulsante di pausa e prendere in considerazione risposte più efficaci. Con l'impegno e la pratica è possibile sviluppare le abitudini mentali che producono ricompense a lungo termine di stabilità, moderazione e rispetto di sé. Diventa possibile praticare l' ORSO