Può una tecnica di terapia di autoaiuto in 4 fasi terminare i sentimenti sconvolti?

Quello era allora, questo è adesso. Questo è ciò che chiamo questa potente tecnica di visualizzazione. La visualizzazione, che consiste in quattro domande, guida l'esplorazione super-rapida di tipo psicoanalitico. In genere si conclude con un sollievo quasi istantaneo dai sentimenti sconvolti. Uso spesso la tecnica nella mia pratica di terapia. Lo descrivo nel mio ultimo libro, Prescriptions Without Pills , che è per i terapeuti e anche per gli auto-aiutanti. Ma i lettori possono davvero usare la visualizzazione da soli? Funzionerà come una strategia di auto-aiuto quando ti senti sconvolto, spaventato, infastidito o assalito da sentimenti negativi?

Puoi essere il giudice provandolo tu stesso. Questo post sul blog fornisce informazioni pratiche sotto forma di una prescrizione di quattro domande. Offre quindi un esempio, inviato da un amico che si è offerto di provarlo e di condividere i risultati con i miei lettori.

Ecco come fare, adattato dalla prescrizione a pagina 30 di Prescriptions Without Pills.

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Prescrizione n. 2.5: Quello era allora, questo è ora

Sedersi su una sedia comoda e chiudere gli occhi. Chiedi o chiedi a qualcuno di cui ti fidi leggere le seguenti serie di domande.

Metti in pausa dopo ogni domanda per lasciare che le risposte emergano gradualmente alla tua consapevolezza cosciente.

Verbalizzare le risposte ad alta voce alla persona che legge le domande, o scriverle, è generalmente preferibile solo a pensarci.

Per iniziare, ricorda la sensazione o il pensiero sconvolgente. Identifica la situazione che lo ha innescato. Nota dove si trova la sensazione nel tuo corpo, come ci si sente. Nota anche, su una scala da zero a 10, quanto è intensa la sensazione.

Ora sei pronto per le quattro domande.

1. Quanti anni hai quando si manifesta questa sensazione?

Una seconda versione di questa domanda è di consentire a un'immagine di apparire sullo schermo visivo di una volta precedente nella tua vita quando hai sperimentato un sentimento simile. Quanti anni avevi allora?

2. Qual è la stessa cosa allora e ora?

Dare dei dettagli.

3. Cosa c'è di diverso ora che sei più vecchio?

Quando entri in contatto con una parte più anziana di te che può parlare con la parte più angosciata di te, consenti a quella voce di consolare la parte più giovane.

4. Data questa comprensione più profonda di te allora rispetto a ora, quali potrebbero essere i modi alternativi di rispondere alla situazione attuale?

Notate cosa provate mentre generate queste nuove opzioni. Osserva, con gli occhi ancora chiusi, come ti senti mentre ti vedi mentre provi una di queste nuove risposte. Se la prima opzione che vedi di provare non sembra funzionare, pensa a ulteriori idee e nota come ti senti con questi piani di azione.

Continua a risolvere i problemi finché non scegli un piano d'azione che ritieni pronto a implementare. Nota allora come ti senti. Probabilmente sarà significativamente più calmo e più sicuro.

Se qualcuno ti sta leggendo le domande, discutere delle tue osservazioni e conclusioni con quella persona può essere utile.

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Per testare l'uso della visualizzazione in un formato di auto-aiuto, ho chiesto alla mia collega e amica, la dottoressa Sharon Livingston, se fosse disposta a provarlo.

La dottoressa L., ammettiamolo, è lei stessa una terapista. È anche l'autrice di Get Lost Girlfriend! , un libro straordinariamente utile sui rapporti tossici.

Tuttavia, sono rimasto molto soddisfatto dei risultati positivi che il Dr. L ha descritto quando mi ha scritto per condividere la sua esperienza. L'esercizio si dimostrò semplice e diretto abbastanza da aiutarla a superare una reazione emotiva che l'aveva turbata.

Ecco cosa mi ha scritto il dottor L., con il permesso di condividerlo. Grazie, dott. Livingston, per la sua disponibilità a contribuire a questo progetto!

La lettera del Dr. L. Informazioni sull'uso dei 4 punti della terapia self-help di Quickee

Al mio amico e collega, il dott. H.,

Ho appena avuto una rivelazione straordinaria in seguito all'esercizio di auto-aiuto che mi hai suggerito di provare, la tecnica che chiami allora Era, Questo è Ora .

Ho usato la tecnica per affrontare un sentimento fortemente turbato che ho sperimentato ultimamente. I sentimenti hanno a che fare con il mio adattamento alla vita single dopo un matrimonio di 28 anni, un matrimonio che avevo creduto sarebbe stato per sempre.

Sospiro.

Chi lo sapeva!

Il divorzio non era affatto qualcosa che mi aspettavo potesse accadere nella mia vita. Eppure, eccomi qui dopo tutto questo tempo, vivendo nel mio appartamento. . . e da solo in molte notti.

Non tutte le notti. Ho trovato un grande amico che a volte condivide le sue serate con me. In quelle sere mi sento tranquillo. Sono soddisfatto dei miei progressi nella guarigione dal trauma di un inaspettato divorzio.

Ma nelle notti sono solo, ugh. Non riesco a dormire Mi sento incredibilmente triste, un po 'spaventato e sopraffatto da una brutta sensazione. Quella sensazione va con il pensiero "C'è qualcosa di sbagliato in me. Destra? Deve essere. Altrimenti, non sarei solo. "

Queste emozioni rendono così scomodo essere soli di notte.

Quindi mi ha incuriosito quando mi hai chiesto "ti piacerebbe provare ad esplorare i sentimenti con la mia tecnica That Was Then, This is Now ? Mi piacerebbe sapere come funziona come trattamento di auto-aiuto. "

Non avevo idea di quale fosse la tecnica, ma mi sentivo immediatamente disponibile. Qualsiasi cosa per liberarsi potenzialmente di quei sentimenti spaventati e deprimenti. Ho detto, "Certo."

Mi hai poi offerto le istruzioni dal tuo libro Prescrizioni senza pillole .

Ecco cosa è successo, seguendo le istruzioni, ho ripensato a quella sensazione spaventata e icky. L'ho sentito nel mio petto e nello stomaco. La sensazione era come un grosso coltello velenoso che si contorce in me. L'ho sentito molto forte, a circa un livello otto su una scala da zero a 10.

Successivamente, ho aperto gli occhi per leggere ogni domanda e poi li ho chiusi per pensare alle risposte.

Domanda n. 1: Quanti anni ho quando viene fuori questa sensazione odiosa e dolorosa, e con essa il pensiero "C'è qualcosa di sbagliato in me!"?

Il sentimento mi ha riportato ad essere sotto i due anni. Ero sdraiato da solo nella mia culla. Odiavo stare da solo in quella stanza. C'erano luci al neon dai negozi fuori dalle mostruose ombre e dalle immagini spaventose. L'unica volta che sono uscito dai bar della mia prigione e mi sono precipitato al piano di sotto, mio ​​padre mi ha urlato da due piani giù nel negozio, "Se qualcuno non tornerà nella loro culla molto presto, qualcuno sarà molto dispiaciuto !”

OH MIO DIO!!! Scioccato e terrorizzato, mi affrettai a tornare al disagio del mio letto.

Non sembra così male ora, ma all'epoca era terrificante, da brividi. Come poteva sapere che ero fuori dalla mia stanza ?! Era tutto al piano di sotto. Quanto rumore avrei potuto fare nel mio pigiama feetsy? La verità era che i miei fratelli maggiori mi avevano informato.

Quella voce minacciosa e arrabbiata si era ripetuta nella mia mente da molto tempo. Ero una bambina cattiva.

Domanda n. 2 Qual è la stessa cosa allora nella situazione che fa scattare questi sentimenti adesso?

In entrambi i casi, mi sento abbandonato, da solo, e come se non fossi degno di essere autorizzato a stare con gli altri. Non degno di stare con i miei fratelli più grandi allora, e con nessuno ora.

Domanda n. 3: E adesso cosa c'è di diverso ?

Non sono bloccato nella mia culla. Sono adulta. Posso alzarmi e camminare. Posso accendere la luce. Posso uscire dal mio appartamento anche se lo voglio. E nessuno mi urlerà contro se lo faccio.

Domanda n. 4: Quali potrebbero essere i nuovi modi di gestire la situazione attuale?

Posso scegliere di fare cose, scrivere, ascoltare un audio, guardare un video su YouTube, unirmi a un gruppo online e conversare, scendere alla reception e parlare con il ragazzo di turno, leggere un libro. . .

Ora ho delle scelte. Non l'ho fatto quando ero così piccolo.

Respirai profondamente e sospirai con apprezzamento.

"Giusto!" Mi sono detto.

La mia conclusione

Questo è stato un esercizio così utile.

Era così semplice e tuttavia mi ha portato al centro di una situazione che mi aveva fermato; mi ha pietrificato, davvero. L'esercizio mi ha riportato in un momento di vulnerabilità e poi mi ha mostrato che, a differenza di allora, ora ho opzioni alternative. Che sollievo.

Grazie amico mio. Mi sento molto meglio. Mi sento ispirato che ora se sono solo di notte e il vecchio sentimento e pensiero orribili emergono, la parte cresciuta di me può lenire la parte della bambina. Posso mettere un nuovo finale in situazioni che fanno apparire la vecchia sensazione. Uff.