"Non mi sento quasi mai pieno", è una dichiarazione comune fatta da persone che hanno difficoltà a mangiare troppo. Sfortunatamente, i segnali di sazietà (la sensazione di sentirsi affamati e pieni) possono diventare distorti da anni di dieta yo-yo. Le dimensioni gigantesche delle porzioni, come quelle che si trovano nei ristoranti, non aiutano neanche. Troppo spesso ci rivolgiamo a segnali esterni per farci sapere quando smettere di mangiare (ad esempio hai finito l'intero piatto o tutti si alzano dal tavolo) piuttosto che segnali interni (sensazione di stomaco soddisfatta).
Una mela può aiutarti a reimparare i segnali di sazietà e a mangiare di più? Può essere un passo nella giusta direzione. Ma non sta mangiando solo una versione di una mela. In uno studio del 2009 di Flood-Obbagy e Rolls, i soggetti hanno ricevuto succo di mela, salsa di mele o una mela intera prima di un pasto. Hanno scoperto che il modo in cui è stata servita la mela ha fatto una differenza significativa in quanto soggetti consumati in seguito. Le persone che hanno mangiato un'intera mela prima di pranzo hanno consumato il 15% in meno rispetto a chi non aveva niente prima del pasto. Una mela pre-pasto ha ridotto il consumo di più del succo di mela o della salsa di mele.
Perché mangiare una mela intera è la migliore? In parte, la fibra della mela ti aiuta a sentirti più pieno e più soddisfatto. A sua volta, sei più consapevole delle sensazioni nello stomaco. Tuttavia, anche quando la fibra è stata aggiunta al succo in questo studio, l'intera mela vince ancora.
In parte, potrebbe essere l'effetto psicologico di tenere un frutto nella tua mano. Lo percepisci come più pieno a causa del volume. Inoltre, mangiare una mela stimola i tuoi sensi. Ha un forte scricchiolio, è abbastanza dolce o aspro da far increspare la bocca, e ci vuole un po 'di tempo e fatica per mangiare. Questo è consapevole mangiare in poche parole – sintonizzare le tue sensazioni mentre mangi.
Guarda il libro, Volumetrics, di Barbara Rolls. Discute di altri alimenti specifici che possono aiutarvi a sentirvi più pieni, su cibi densi, a bassa energia e ad alto volume. Questi alimenti aiutano il tuo corpo a imparare a riconoscere quando sei affamato e quando sei pieno.
La lezione: il trucco per mangiare consapevole è entrare in contatto con i tuoi segnali di sazietà. La mela pre-pasto può darti un salto nell'apprendimento di come farlo.
Per imparare altri strumenti per mangiare consapevole e modi per affrontare lo stress mangiare, vedi 50 modi per calmarti senza cibo www.eatingmindfully.com.
Susan Albers, Psy.D. è uno psicologo clinico al Cleveland Clinic Hospital specializzato in problemi alimentari e preoccupazioni relative all'immagine corporea. È una studentessa dell'Università di Denver e autrice di quattro libri, "Mangiare consapevolmente: come smettere di mangiare senza pensieri e sviluppare una relazione equilibrata con il cibo (New Harbinger, 2003" e "Mindful Eating 101: A Guide to Healthy Eating in College & Beyond (Routledge, 2006) Eat, Drink & Be Mindful (New Harbinger Publications, 2009 e 50 modi per calmarsi senza cibo (agosto 2009). Il dott. Albers ha completato il suo tirocinio presso l'Università di Notre Dame e un post dottorato borsa di studio presso la Stanford University.Il suo lavoro è stato descritto nel Wall Street Journal, O, Oprah Magazine, Self and Natural Health. Il dottor Albers offre workshop di mangiare consapevoli a livello internazionale.
