Cioccolato. Patatine fritte. Gelato. Patatine fritte. Nel mio programma di ricerca presso la Tufts University la maggior parte dei volontari per i nostri studi sulla perdita di peso segnala voglie alimentari sostanziose per alimenti come questi. Non c'è un solo alimento che tutti bramano, perché i gusti sono diversi, ma i cibi desiderati hanno tutti un segno distintivo unico: sono tutti densi di calorie e in genere contengono il doppio delle calorie per oncia rispetto agli altri alimenti. Sorprendentemente, i carboidrati non sembrano essere la chiave importante. Gli alimenti desiderati segnalati dai nostri volontari contengono solitamente una miscela di carboidrati e grassi con un po 'di proteine gettato per buona misura. Pensa alla specie umana come al caloria, piuttosto che ai carboidrati e hai ragione.
Molte persone si sentono in colpa per non essere in grado di controllarsi di fronte ai loro cibi da avere, ma in realtà le voglie di cibo sono completamente normali. Circa il 90% delle donne e il 50% degli uomini provano impulsi incontrollabili per mangiare cibi particolari diverse volte al mese, e di solito finiscono per arrendersi … Quindi il blog di oggi riguarda la scienza emergente in questa importante area e quali lezioni possiamo trarre ora per aiutare con il controllo del peso.
Dal punto di vista neurologico, la sensazione di brama è considerata una sensazione di "bisogno" che sperimentiamo come sensazione di "averlo", derivante dai circuiti di dopamina e b-endorfina nello striato ventrale e in altre aree del mesencefalo, ed è distinta dal piacere edonico, che è proprio quello di amare il gusto del cibo. Ad esempio, potresti amare il gusto dei lamponi freschi e maturi ma probabilmente non li brami. Un desiderio di snack salati o cioccolato, d'altra parte, potrebbe essere sufficiente per portarti fuori a trovare al negozio di 24 ore alle 22:00.
Di solito abbiamo trigger che ci mettono in difficoltà, come la fame, lo stress, i luoghi particolari e, naturalmente, la vista e l'odore dell'elemento nelle domande. Perché fare collegamenti neuronali tra pezzi disparati di informazioni è il modo in cui il nostro cervello ci mantiene radicati nell'esperienza della vita, una volta che impariamo a mangiare cibi ipercalorici quando succede altro (come la fame o le partite di baseball), solo sperimentando quell'altro l'evento è spesso tutto ciò che serve per scatenare la brama ancora e ancora.
Probabilmente non è una coincidenza che la maggior parte dei cibi assetati siano snack, perché probabilmente il vero punto di partenza per le voglie è il legame che il nostro cervello crea tra il gusto del cibo nella nostra bocca e gli effetti postingestivi nel corpo – e naturalmente lo farà essere più facile per il nostro cervello per collegare il gusto e la digestione per gli alimenti che vengono mangiati individualmente.
Ecco come sembra funzionare sulla base di studi sugli animali. Dì che inizi a fare una ciambella a metà mattina quando prendi un caffè. Il tuo cervello del cibo impara che il sapore delle ciambelle corregge la sensazione un po 'insoddisfatta che hai in quel momento, perché dopo aver terminato l'ultimo morso hai avuto un'enorme quantità di calorie nel sangue. Quindi la prossima volta che hai fame o prendi un caffè o è di nuovo a metà mattina pensi alle ciambelle! E poi, in un secondo momento, anche il pensare a ciambelle in altre occasioni può innescare la catena neurologica di eventi che ti rende affamato, ei tuoi circuiti di dipendenza aumentano la pressione dandoti anche sensazioni di bisogno. Tutto ciò si aggiunge a una bramosia che è davvero difficile da ignorare. Ma di nuovo, come mostrato nella ricerca sugli animali, se potessimo darti delle ciambelle che erano identiche nel gusto alla roba di alta qualità, molto presto avresti perso la tua brama per il gusto perché il tuo cervello avrebbe re-imparare che questo sapore in realtà non è molto calorico In termini psicologici, avresti decondizionato la tua preferenza di gusto per le ciambelle, perché il contenuto calorico ridotto ha prodotto effetti postingestivi più deboli.
Come traduciamo tutta questa buona teoria in un aiuto pratico? Alcune opzioni di trattamento semplici ma sorprendentemente efficaci sembrano emergere dalla ricerca:
1. Sii veramente vigile sul controllo della fame perché la fame (e la mancanza di sazietà) contribuisce alle voglie. Mangiare cibi ad alta sazietà ad ogni pasto e spuntino è uno dei fattori importanti qui come discusso in un precedente blog (http://blogs.psychologytoday.com/blog/the-instinct-diet/200902/the-insti…). Qualunque cosa tu mangi, però, il controllo della fame non riguarda solo ciò che mangi ma quando lo mangi, e in particolare i pasti regolari e gli spuntini con niente in mezzo e niente dopo cena è anche un grande aiuto. Ci vogliono alcuni giorni per abituarsi a non mangiare in altri momenti, ma le persone che adottano la tecnica per la perdita di peso dicono che è estremamente vantaggioso e in realtà non così difficile una volta che finiscono i primi giorni.
2. Tieni sotto controllo occhi e naso. Evitare di guardare e sentire l'odore di cibi allettanti, non solo per fermare le voglie una volta che hanno iniziato, ma anche per evitare di innescarli in primo luogo. Deliberatamente distogliere lo sguardo quando si imbattono in alimenti che sono fuori dai limiti. E se inizi ad annusarli, respira attraverso la bocca!
3. Cambia le tue ricette. Questo è davvero utile anche. Se un gusto che brami ora viene fornito con meno calorie, più fibre e più volume, puoi ancora goderne, ma dopo un po 'il tuo cervello può "dissociare" questo alimento dal sentimento del bisogno e renderlo una sensazione meno urgente.
4. Mangia cibi saggiamente saggiamente o non del tutto mentre dai alle tecniche di cui sopra alcune settimane per andare al lavoro. Se la brama di un determinato cibo è molto difficile da controllare, rinunciare a quel cibo per ora prima di riprovare. Alcune persone trovano utile pensare semplicemente a un cibo fastidioso – diciamo, cupcakes – come "non cibo" o "spazzatura" o "non un cibo che mangio". Se decidi di riportare un cibo assetato, mangi solo porzioni a calorie controllate in mezzo a pasti soddisfacenti, mai prima o ultima e mai da soli.
Infine, c'è Fronthead Tapping se ti trovi con una brama e non vuoi cedere. È un aiuto provato per le voglie sviluppate in Australia, e la teoria dietro questo è che la memoria di lavoro è piccola, quindi è possibile spostare i pensieri bramosi con altre attività mentali, in questo caso un semplice esercizio che può essere fatto ovunque. Basta posizionare le cinque dita di una mano sulla fronte, distanziate. Toccare ogni dito a turno ad intervalli di un secondo mentre si guarda attentamente ciascuno mentre tocca. Continua a ripetere l'esercizio finché la sensazione di craving non scompare! In alternativa, dì "Non oggi" o "Attendi" e aspetta dai 15 ai 20 minuti mentre ti distraggi chiamando un amico solidale, bevendo un bicchiere pieno d'acqua, masticando un pezzo di gomma senza zucchero, lavando i denti, andando per una passeggiata o per meditare Tieni traccia dei pensieri e dei sentimenti che hai portato alle voglie, così puoi riconoscere (ed evitare) particolari catene comportamentali che sono un problema per te.
Funzionerà per te? Non ci sono ancora studi randomizzati controllati per l'efficacia del trattamento craving, ma in un gruppo di persone che vengono monitorate che usano i miei menu Istintt Diet per perdere peso, il 90% riferisce che le voglie scompaiono completamente. Mentre gli studi di ricerca hanno la possibilità di fornire numeri duri sulla riduzione del craving, potresti voler iniziare da solo con alcune di queste idee e vedere quanto possono essere utili molti cambiamenti salutari.
Susan B. Roberts, PhD è professore di Nutrizione e professore di Psichiatria presso la Tufts University, Boston, MA, e anche autore di The Instinct Diet (Workman, 2008). Un gruppo di utenti della dieta a Boston ha perso una media di 16 libbre di peso e 2 taglie di abbigliamento durante il programma di 8 settimane, e il 90% riferisce una completa eliminazione delle voglie di cibo. Per maggiori informazioni su The Instinct Diet vedi www.InstinctDiet.com.
