4 tecniche per aiutare con dolore fisico

In un precedente articolo, "Come la consapevolezza può aiutare con la sofferenza fisica", ho notato che il disagio corporeo ha tre aspetti: (1) la spiacevole sensazione fisica stessa; (2) la nostra reazione emotiva al disagio, come la rabbia o la paura; e (3) i pensieri che sono scatenati dal disagio, come "Questo dolore non scomparirà mai" o "Sono una persona debole perché odio così tanto questo dolore." In quel pezzo, ho discusso (2) e (3) quali-insieme-sono spesso chiamati sofferenza mentale.

Qui, voglio concentrarmi su (1) sopra – l'effettiva sensazione fisica del dolore, anche se le tecniche che descriverò possono aiutare con qualsiasi disagio fisico (lo so perché li uso anche per i miei sintomi cronici di tipo influenzale).

Prima di spiegare queste tecniche, voglio chiarire che non ho una visione negativa del farmaco antidolorifico. Penso che sia fuorviante che così tante persone considerino l'assunzione di antidolorifici come un segno di debolezza. Ci viene detto "niente dolore … nessun guadagno" o "spinta attraverso il dolore". Sospetto che le persone che offrono questo tipo di consigli non abbiano mai sofferto di dolore cronico. Ognuno deve trovare ciò che è giusto per il proprio corpo. Per alcuni di voi, potrebbe essere una combinazione di antidolorifici e di queste tecniche.

Preliminari

• La psicologia del perché gli sforzi per il cambiamento climatico tipicamente falliscono
• Pianificazione per la tua pensione: una lista di controllo
• Vivere per mangiare
• Il giorno dell'espiazione è vicino
• I rapporti devono davvero essere così difficili?

Aiuta sempre ad iniziare con la respirazione cosciente in cui presti attenzione alla sensazione fisica del respiro mentre entra ed esce dal tuo corpo. Trova una posizione comoda, seduto o sdraiato, e inizia a respirare consapevolmente. Fai una rapida scansione del tuo corpo dalla testa ai piedi. Se senti dei muscoli stretti, cerca di rilassarli. Dopo alcuni minuti di questa respirazione, prova queste cinque tecniche per vedere se aiutano ad alleviare il tuo dolore fisico. Raccomando di sperimentare con ciascuno di essi per vedere quali funzionano per te. Alcune delle tecniche sono adattate da ciò che viene chiamato MBSR: Riduzione dello stress basata sulla consapevolezza. Mi piace chiamarlo Riduzione del dolore basata sulla consapevolezza.

Le tecniche

1. Concentrati sulle sensazioni che costituiscono il dolore. Sta bruciando? C'è palpitante? C'è formicolio? Calore? Freddo? Ci sono ondate di sensazioni in cui il dolore diventa più intenso e quindi meno intenso? Questa separazione dalle sensazioni è chiamata "scissione sensoriale". Ti aiuta a vedere che ciò a cui hai pensato come un solido blocco permanente di dolore è in realtà molte e diverse sensazioni che cambiano continuamente.

• Celebra i punti di forza: tuo, mio, di tutti
• 3 reazioni al massacro che può servire al terrorista
• La neve e la scelta della gioia
• 5 cose che tutti devono capire sugli abusi verbali
• Sognate ad occhi aperti per qualcosa di nuovo!

Quando separi le sensazioni in questo modo, il dolore non è più "una cosa" e quindi è molto meno probabile che ti lasci trasportare da pensieri carichi di stress su di esso, come "Questo dolore non scomparirà mai". Puoi perfino lasciar cadere la parola "dolore" e notare le sensazioni come sorgere e passare esperienze nel tuo corpo. Questo ti aiuta a vedere la natura impermanente di questa raccolta di sensazioni che chiamiamo "dolore".

Infine, porta un atteggiamento di gentilezza verso le sensazioni, anche se possono essere spiacevoli. Il tuo corpo non ti sta facendo soffrire intenzionalmente. Tratta come tratterai un bambino con dolore.

2. Porta la tua attenzione su una parte del tuo corpo che non ha dolore. All'inizio, potresti pensare che non ci sia un posto simile, ma con la persistenza puoi trovarlo. Potrebbe essere le dita dei piedi, la tua faccia, il tuo petto. Rilassati in quella sensazione senza dolore, lasciandola diventare la sensazione predominante, se puoi, anche se solo per pochi istanti. Questo ti permette di vedere che non sei solo dolore poiché c'è almeno un posto sul tuo corpo che è indolore.

Puoi portare questa tecnica un ulteriore passo avanti e impegnarti in un'area priva di dolore in alcuni movimenti. Ti svelerò un segreto perché almeno non mi vedrai in azione. A volte mi sdraio sulla schiena e muovo le mani in movimenti balletici. Amo guardare le mie mani e le mie dita imitare la grazia di una ballerina.

3. Cerca altri dati sensoriali piacevoli o interessanti nel momento presente. Trova quante più persone possibile: la vista e la sensazione del sole che splende attraverso la finestra, il suono delle macchine che passano, un pensiero sfuggente su ciò che mangerete per cena, il ronzio del motore del frigorifero, la sensazione fisica di un ciuffo di capelli sulla tua guancia, un odore proveniente dalla cucina. Prestare attenzione a tutti gli input sensoriali che puoi spesso allevia il tuo dolore perché lo relega a solo una delle molte esperienze sensoriali che accadono nella tua vita nel momento presente.

4. Prova le immagini. Pensa a un posto del passato quando non hai avuto dolore. Il mio posto è Maké Horse Beach su Moloka'i. Immagino le onde che si infrangono a terra e ricordo il calore della sabbia. Ovunque sia il tuo posto, trasportati lì. Usando le immagini per distogliere la mente dal dolore, rilassa il corpo, inclusi i muscoli attorno al sito del dolore. Questo può ridurre il carico complessivo del dolore.

***

Sii paziente con te stesso quando provi queste tecniche. Se li provi e loro non aiutano ad alleviare il tuo dolore, fai un respiro profondo, mandi pensieri compassionevoli non giudicativi a te stesso – "è difficile provare queste tecniche e non farle funzionare subito" – e quindi impostare l'intenzione di riprovali presto.

Nota: il tema di questo articolo è stato ampliato in entrambi i miei libri, Come vivere bene con Chronic Pain and Illness: A Mindful Guide (2015) e How to Wake Up: una guida ispirata al buddismo per navigare tra gioia e dolore (2013 )

© 2011 Toni Bernhard. Grazie per aver letto il mio lavoro. Sono anche l'autore di:

Come essere malati: una guida ispirata dal buddista per i malati cronici e i loro caregivers (2010)  

Tutti i miei libri sono disponibili in formato audio da Amazon, audible.com e iTunes.

Visita www.tonibernhard.com per ulteriori informazioni e opzioni di acquisto.

Usando l'icona della busta, puoi inviare questo pezzo via email ad altri. Sono attivo su Facebook, Pinterest e Twitter.

Potrebbe piacerti anche "Usare la scansione del corpo per aiutare con il dolore e la malattia cronici"