48 minuti di esercizio (a settimana!) Ha sorprendenti benefici

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Tutti sanno che dovresti "mangiare più sano, sedere di meno ed esercitare di più" per mantenere il benessere durante tutta la vita. Ma quanto esercizio in termini di durata e intensità aerobica è necessario per innescare i benefici dell'attività fisica mentre invecchiamo?

Fino ad ora, la risposta a questa domanda ha eluso gli esperti ed è stata fonte di accesi dibattiti. Ma ci sono alcune buone notizie: un recente studio clinico randomizzato della Tufts University ha parzialmente risposto alla domanda "dose-risposta" da un milione di dollari su quanta attività fisica è necessaria per ridurre il rischio di immobilità e disabilità degli anziani. Questi risultati sono stati pubblicati il ​​18 agosto sulla rivista PLOS ONE .

48 minuti di attività fisica moderata a settimana è un punto critico

Il nuovo studio Tufts ha rilevato che gli anziani adulti inattivi che aggiungono solo 48 minuti di attività fisica moderata a settimana (sotto forma di esercizi basati sul camminare) riducono significativamente il rischio di disabilità motoria maggiore. Inoltre, qualsiasi cosa al di sopra di 48 minuti di esercizio fisico moderato a settimana era un punto di svolta associato a miglioramenti nel funzionamento fisico generale rispetto agli adulti che erano sedentari.

Jean Mayer della Tufts University è stata l'autore principale di questo studio insieme a una decina di collaboratori di altre istituzioni tra cui l'Università del Maryland, la Stanford University, l'Università della Florida, la Northwestern University, l'Università di Pittsburgh, l'Università di Wake Forest, e Southern Connecticut State University.

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Per questo studio pioneristico, il team multidisciplinare di ricercatori ha cercato di accertare come le varie dosi di attività fisica abbiano avuto un impatto su 1.635 uomini e donne di età compresa tra 70-89 che hanno partecipato allo studio in corso sugli INTERVENTI sullo stile di vita e sull'indipendenza per gli anziani (LIFE) di 2,6 anni. I ricercatori sono stati piacevolmente sorpresi dal fatto che 48 minuti di esercizio fisico fossero sufficienti per trarre benefici.

Gli autori riassumono il principale punto d'appoggio di questo studio nella loro conclusione: "La dose di cambiamento nell'attività fisica associata al maggior beneficio era maggiore di 48 minuti a settimana di attività fisica. Questi dati supportano che gli effetti benefici dell'attività fisica possono essere realizzati con un'attività fisica sostanzialmente inferiore rispetto a quella attualmente raccomandata per la maggior parte degli anziani anziani inattivi. "

In una dichiarazione Roger A. Fielding, scienziato senior e direttore della Nutrition, Exercise Physiology e Sarcopenia Laboratory presso l'HNRCA dell'USDA, ha dichiarato: "Il nostro obiettivo era far camminare i partecipanti fino a 150 minuti a settimana. Vedere i benefici a 48 minuti è incoraggiante. Volevamo che le sessioni di attività fisica includessero l'esercizio che i partecipanti potevano fare al di fuori dello studio, e speriamo che l'apprendimento di questi risultati possa motivare gli altri a cercare di apportare cambiamenti sicuri e incrementali ai loro livelli di attività. Ridurre la perdita muscolare, il declino funzionale e la perdita di indipendenza sono importanti per chiunque, a qualsiasi età e con qualsiasi capacità fisica. "

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The Bottom Line: Any La quantità di attività fisica è migliore del nulla

In un mondo perfetto, avremmo tutti il ​​tempo, la motivazione e i mezzi fisici per svolgere almeno 30 minuti di attività fisica da moderata a vigorosa (MVPA) quasi tutti i giorni della settimana da adulti tra i 18 ei 64 anni. Detto questo, queste linee guida raccomandate spesso si ritorcono contro perché innumerevoli persone vedono 150 minuti di esercizio a settimana come opprimenti o insostenibili per una serie di motivi.

Pertanto, è imperativo portare a casa il messaggio che esiste una quantità crescente di prove empiriche che dimostrano che piccole quantità di attività fisica possono trarre enormi benefici per tutta la durata della vita.

Ad esempio, uno studio del 2015, "L'attività fisica a bassa dose riduce la mortalità negli anziani. Una revisione sistematica e meta-analisi, "guidata da David Hupin del Dipartimento di Fisiologia clinica ed esercizio presso l'Ospedale universitario di St-Etienne-Lyon in Francia, ha concluso che solo 15 minuti di attività" leggera "(comprese le faccende domestiche) al giorno potrebbero migliorare la salute e la longevità degli anziani in età sedentaria.

Lo studio francese su più di 1.000 soggetti anziani ha trovato una correlazione negativa tra il livello di attività fisica di una persona e il suo rischio di morte "per tutte le cause". In questo documento, Hupin et al. sottolineare che l'attività fisica riduce i tassi di mortalità in un modo "dose-dipendente". Sì, più attività fisica è più vantaggiosa fino a un certo punto. Tuttavia, anche livelli molto bassi di intensità cardiorespiratoria e durata degli esercizi hanno enormi benefici.

Hupin è ottimista sul fatto che spostando l'attenzione su raccomandazioni di attività fisica a basse dosi ispirerà chiunque consideri l'esercizio fisico un'esperienza spiacevole o un disagio nel rendere le "microdosi" dell'attività fisica una parte della sua routine quotidiana.

I ricercatori francesi hanno incoraggiato i sostenitori della salute pubblica in tutto il mondo a rivedere le loro raccomandazioni per la quantità e l'intensità dell'esercizio che è necessario per trarre benefici per la salute dall'attività fisica invecchiando. Hupin ha dichiarato: "Questo messaggio dovrebbe essere trasmesso dai medici di base, che svolgono un ruolo chiave ed essenziale nel promuovere il comportamento degli anziani negli anziani. Anche un po 'è buono, e più potrebbe essere migliore. "

Gli ultimi risultati della ricerca di Jean Mayer e colleghi confermano il messaggio di Hupin e ci forniscono linee guida molto specifiche: 48 minuti a settimana di attività fisica possono fare una differenza trasformativa nella vita degli anziani.