È quasi febbraio e potresti aver trovato un po 'difficile attenersi alle tue risoluzioni. O forse hai giurato completamente le risoluzioni di Capodanno, così non dovrai preoccuparti di romperle. In ogni caso, potresti aver bisogno di un po 'di spinta, promemoria e / o nuove idee su come raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso. Ecco i miei 5 consigli più utili. Pronto?
1) Mangia in modo equilibrato e razionale. Dimentica le mode, le pillole dimagranti, gli integratori, i cibi surgelati e le abitudini alimentari insostenibili. Certo, potrebbero esserci alcune rare eccezioni, ma nella maggior parte dei casi le diete non funzionano. Potrebbero funzionare per un breve periodo, ma se mangi in modo distorto e poi ritorni ai vecchi schemi, probabilmente tornerai al tuo precedente peso corporeo (e talvolta peggio). Ciò che aiuta le persone a perdere peso e mantenere i loro progressi è un modo ragionevole di mangiare basato sulla scienza. Verdure, frutta, proteine magre, cereali integrali, carboidrati complessi e latticini a basso contenuto di grassi sono grandi da prospettive nutrizionali e di gestione del peso. Le abitudini alimentari a base mediterranea (che si mantengono) comprendono un modo sano, equilibrato e a basso contenuto di grassi per tenere fuori i chili (anche se la cucina tradizionale mediterranea non è l'unica strada). Anche le dimensioni delle porzioni sono fondamentali: ascolta i segnali del tuo corpo mangiando i pasti quando sei affamato e fermati quando sei pieno.
2) Accedi al tuo cibo. I diari alimentari non sono la via più facile da seguire, ma per coloro che sono seriamente intenzionati a perdere e mantenere la perdita di peso, un diario alimentare è uno degli strumenti più potenti e di successo a tua disposizione. Quando non lo scrivi, puoi dimenticare ciò che hai mangiato, oppure potresti anche scartarlo. La negazione è un nemico difficile quando si tratta del problema della perdita di peso. Potrebbe anche essere necessario che le informazioni in un periodo di tempo per identificare ciò che sta andando bene per te e ciò che non è nelle tue abitudini alimentari. Annotare ciò che si mangia può essere un po 'un dolore, ma è importante e più efficace tenere sotto controllo il cibo rintracciandolo in modo innegabile, concreto, in bianco e nero.
3) Esercizio 3 volte a settimana. Un esercizio moderato in base al quale ti senti meglio dopo averlo fatto è meglio ed è più probabile che sia sostenibile. Generalmente, un allenamento aerobico confortevole energeticamente per circa 30 minuti, seguito da 10 minuti di esercizi con pesi (di nuovo adatti al tuo livello di forma fisica) e 5 minuti di stretching calmo sono tutto ciò di cui hai veramente bisogno. Ti farà sentire meglio e più incline a ripetere. Ricorda te stesso prima di andare su quanto ti sentirai bene (mentalmente, emotivamente e fisicamente) dopo esserti allenato. Consultare un medico per un esame fisico e raccomandazioni è prudente se non si esercita già; ad esempio, potresti essere avvisato di iniziare con sessioni aerobiche più brevi inizialmente e accumularsi nel tempo.
4) Impara i modi migliori di affrontare. Così tante persone si affidano al cibo per il comfort, o per divertimento o per distrazione. Il cibo è intrinsecamente gratificante, ed è doloroso negarsi a ciò che si desidera. Inoltre, possiamo facilmente sentirci deprivati, sopraffatti e persino disperati quando apportiamo cambiamenti, specialmente se stiamo parlando di rimuovere una strategia di coping che ci aiuti a navigare attraverso sensazioni sgradevoli. Per prima cosa, dobbiamo ricordare a noi stessi di essere compassionevoli e gentili con noi stessi durante questo periodo. Quindi, abbiamo bisogno di utilizzare strategie alternative per far fronte a quel lavoro per noi, al fine di compensare la rimozione di dipendenza dal cibo per portare a termine il compito. Passa più tempo con gli amici, leggi, prendi un hobby, fai passeggiate, medita, fai yoga … la lista continua. Ma trova le tue strategie sostitutive di coping e impiegale quando ti senti di raggiungere gli snack di cui non hai bisogno.
5) Ottieni supporto. Una rete di supporto, che si tratti di familiari, amici, terapista, gruppo di supporto, ecc., Può essere molto utile per farti sentire più soddisfatto nella vita e meno probabile che faccia affidamento sul cibo per alleviare sentimenti di solitudine, ansia, depressione, rabbia o altre emozioni negative. Le relazioni positive sono utili per incoraggiarti e rivitalizzarti quando senti che il tuo entusiasmo cala. Puoi anche essere di supporto a te stesso, scrivendo messaggi positivi di incoraggiamento e tenendo un diario dei tuoi progressi. Se trovi che stai lottando con pensieri e sentimenti negativi (che è in realtà abbastanza comune), ci sono modi efficaci per correggerli imparando e usando i metodi della terapia cognitivo comportamentale (CBT). La CBT ha dimostrato di avere successo nell'aiutare le persone a modificare pensieri negativi e distorti che possono portare a una serie di sentimenti e comportamenti problematici, tra cui dipendenze e eccesso di cibo. Cambiare schemi di pensiero problematici tipicamente porta a cambiamenti positivi sia nelle vostre emozioni che nel vostro comportamento e può chiarire il vostro percorso verso un voi più sano.
Di: Allison Conner, Psy.D.
