Buon sonno: un altro fattore essenziale per la rabbia sana

La rabbia non solo disturba il sonno, ma è anche migliorata da un deficit di sonno.

La rabbia, se gestita in modo distruttivo, contribuisce a problemi di salute, mina le relazioni e la carriera, può portare alla perdita di libertà e ha dimostrato di contribuire agli incidenti. Una vasta gamma di fattori contribuisce all’aumento della rabbia, comprese le esperienze della prima infanzia che potrebbero includere abuso fisico ed emotivo, negligenza e perdita precoce. Inoltre, i problemi di attaccamento precoce e la sua influenza sulla regolazione emotiva influenzano ulteriormente l’intensità e la frequenza della rabbia. Questi sono più fortemente associati con la “rabbia dei tratti”: la costante e caratteristica inclinazione dell’individuo alla rabbia. Al contrario, la “rabbia di Stato” è la rabbia innescata da fattori situazionali come l’uso di alcool, l’affaticamento fisico o emotivo, lo stress per quanto riguarda le relazioni, il lavoro e le finanze possono anche contribuire alla rabbia.

Una mancanza di sonno o di sonno scadente raramente arriva a questa lista di fattori che possono rendere l’eccitazione incline alla rabbia. Nel mio lavoro clinico, ho osservato che le persone che vivono una notte di sonno povero, siano esse definite dalla quantità o dalla qualità, spesso riferiscono di sentirsi più “emotivamente fragili”. Descrivono di essere più facilmente frustrati, si sentono meno concentrati e ancora più ansiosi – tutte reazioni che li portano a sentirsi meno pienamente presenti nelle loro interazioni personali. È perfettamente logico che un deficit del sonno contribuisca alla rabbia, dato che la rabbia sana dipende dall’essere in grado di “fermarsi” a riflettere, piuttosto che reagire alla rabbia.

In un dato giorno, influenzati da tale mancanza, potrebbero persino trovare il loro interiore colloquio un po ‘più critico verso gli altri e se stessi. Mentre queste reazioni possono sembrare più forti per le persone che hanno una storia di rabbia nei tratti, anche quelli con rabbia di stato riferiscono di averle sperimentate.

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Insonnia

Fonte: 123rfStockPhoto / KatarzynaBialasiewicz

Alcuni dei miei clienti riferiscono che, quando sono privati ​​del sonno, sono più veloci nel suonare il clacson quando guidano e più facilmente si sentono frustrati con altri guidatori che percepiscono come guidati troppo lentamente o troppo velocemente. Altri riferiscono di essere più irascibili con un partner, i loro figli o colleghi di lavoro.

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Da queste osservazioni e dalla mia esperienza personale, sono tentato di credere che ci sia qualche formula che rifletta l’interazione del tempo e della qualità del sonno, arrivando ad un numero magico sotto il quale, porta alla vulnerabilità all’ansia, alla rabbia e alla velocità sentirsi frustrati.

La maggior parte degli studi riguardanti il ​​sonno e la rabbia tendono a concentrarsi sull’impatto della rabbia sul sonno. Questi hanno trovato che la rabbia, come l’ansia, contribuisce al sonno povero. Mentre tutte le funzioni del sonno non sono completamente note, recenti ricerche indicano che il sonno aiuta le funzioni fisiologiche, incluso lo smaltimento delle tossine e la crescita e riparazione fisiologica. A livello soggettivo, secondo un sondaggio nazionale, il 65% degli individui riferisce che il sonno di qualità migliora il loro funzionamento (2018).

Questi studi scoprono che la rabbia, come l’ansia, contribuisce a dormire poco, sia in termini di durata che di qualità. Inoltre, questa scoperta si estende agli individui che mostrano aggressività o comportamento antisociale. Tale difficoltà potrebbe riguardare l’eccitazione più frequente delle reazioni fisiologiche associate al “combattimento-fuga o congelamento-risposta”. Ho sentito spesso i miei clienti riferire su come gli altri o il mondo non stiano agendo in conformità con il loro progetto su come dovrebbe “essere”. Tale ruminazione, come l’ansia, contribuisce alle reazioni fisiologiche che competono con l’addormentarsi e il dormire.

Tuttavia, un recente studio condotto da Zlatan Krizan e Garrett Hisler, presso la Iowa University, ha esplorato più a fondo l’impatto del sonno sulla rabbia (2018). Come parte della loro ricerca, hanno assegnato in modo casuale 142 residenti della comunità per mantenere o limitare il loro sonno per 2 giorni. Un gruppo è stato sottoposto a restrizioni di sonno da 5 a 6 ore. Tendenza alla rabbia e sonnolenza sono state valutate sia prima del sonno che dopo il sonno. Ogni gruppo è stato quindi sottoposto a diversi livelli di provocazione. Solo gli individui senza disturbi del sonno o malattie mentali o fisiche potevano essere coinvolti nello studio.

I partecipanti sono stati sottoposti al suono del rumore bianco in cuffia, fornito a intensità diverse (spesso usato come stimolo avverso nella ricerca). Alle persone è stato detto lo studio relativo a “valutazioni del prodotto sotto rumore ambientale”. Sono stati mostrati diversi prodotti dopo il trattamento e sono stati informati sulla probabilità che avrebbero acquistato l’oggetto. Inoltre, è stato chiesto loro di completare una valutazione dell’umore. Anche le descrizioni autodefinite dei loro stati d’animo sono state utilizzate come parte della valutazione. E infine, è stato loro chiesto di rispondere a diverse vignette che raffiguravano “un danno non intenzionale”. E infine, hanno completato una valutazione per determinare il grado in cui hanno sperimentato la rabbia dei tratti: una disposizione in corso verso l’eccitazione della rabbia.

I risultati indicano che anche la perdita di una quantità moderata di sonno può rendere le persone inclini all’eccitazione della rabbia. È anche importante notare che questo impatto si applica a tutti gli individui il cui sonno è limitato – quelli inclini alla rabbia e altri che hanno evidenziato la rabbia dei tratti inferiori. La sonnolenza soggettivamente segnalata era altamente associata all’aumentata vulnerabilità alla rabbia.

Ci sono diverse ipotesi sul perché un deficit del sonno può avere un impatto sull’aumento della rabbia. Alcuni suggeriscono che il funzionamento cognitivo potrebbe essere compromesso da un deficit del sonno. Una prospettiva è che potrebbe esserci una maggiore sensibilità all’esperienza della minaccia e quindi una maggiore predisposizione all’eccitazione fisiologica che fa parte della rabbia. Un’altra spiegazione è che la connettività tra la corteccia prefrontale (quella parte del cervello relativa al processo decisionale, la pianificazione, ecc.) E l’amigdala (quella parte del cervello correlata alla minaccia emotiva e all’eccitazione) possono essere indeboliti come risultato di un deficit del sonno.

Questo studio espande la nostra conoscenza dell’impatto del sonno povero descritto in diversi altri studi. Uno studio ha scoperto che quando una coppia discute in una determinata notte, e che uno dei due partner ha un deficit di sonno quella notte, è molto più probabile che si verifichi un conflitto e che entri in empatia meno il giorno successivo (2013). Per questo motivo, tra l’altro, incoraggio le coppie a non litigare nella notte. Un partner o entrambi possono credere che si stanno avvicinando a una risoluzione, ma non vale la potenziale irritabilità che segue una notte di sonno povero.

In una revisione della ricerca attuale sull’impatto del deficit del sonno, è stato riscontrato che la privazione del sonno può esacerbare disturbi dell’umore preesistenti come rabbia, depressione e ansia e può contribuire a confusione, stanchezza e mancanza di vigore. I risultati della loro revisione indicano solo piccole differenze tra maschi e femmine nei vari gruppi di età.

In un altro studio precedente, è stato riscontrato che un deficit di sonno tra pazienti psichiatrici forensi era associato a maggiore impulsività, aggressione auto-riferita, ostilità valutata dal medico e coinvolgimento in incidenti aggressivi nella struttura (2013).

Il modo in cui gestiamo la rabbia racchiude abitudini nel nostro modo di pensare, sentire e comportarci. Cambiare abitudini richiede impegno, pazienza e tempo. Tuttavia, è importante ricordare che, indipendentemente da come gestiamo la rabbia, la nostra rapidità e frequenza per l’eccitazione della rabbia, qualsiasi esperienza che diminuisca il potere del giudizio sull’emozione ci rende più vulnerabili alla rabbia. Ora, abbiamo una ricerca che conferma che un deficit del sonno può essere aggiunto a quella lista di fattori situazionali che favoriscono l’eccitazione della rabbia. Come tale, chiunque sia coinvolto nell’insegnamento o nell’apprendimento della gestione costruttiva della rabbia dovrebbe evidenziare il sonno di qualità come elemento essenziale di tale pratica.

Riferimenti

Sleepfoundation.org/sites/default/files/inline-files/Sleep%20in%20America%202018_prioritizing%20sleep.pdf

Krizan, Z. e Hisler, G. (2018). Rabbia assonnata: il sonno ristretto amplifica i sentimenti di rabbia. Journal of Experimental Psychology: General, DOI: 10.1037 / xge0000522

A. Gordon e S. Chen, (2013) “Il ruolo del sonno nel conflitto interpersonale. sagepub.com/content/early/2013/05/13/1948550613488952.abstract

Kamphuis, J., Jan Diik, D., et. al. (2013) La relazione tra il sonno povero, l’impulsività e l’aggressività nei pazienti psichiatrici forensi. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2013.10.015/