Molte volte, gli alcolisti / bevitori problematici che stanno cercando di diventare sobri vengono informati se hanno una brama di bere che dovrebbero semplicemente chiamare qualcuno che è sobrio o andare a una riunione di aiuto reciproco. Il problema di affidarsi esclusivamente a questi suggerimenti è se quella persona non è in grado di contattare una persona sobria via telefono o non c'è una riunione disponibile in quel momento, quindi sono a maggior rischio di bere. Pertanto, è importante disporre di strumenti aggiuntivi da richiamare in quel momento che possono aiutare a ritardare il tempo tra la voglia di bere e l'azione del bere.
Può essere utile trovare una scheda e tagliarla nelle dimensioni di un biglietto da visita da conservare nel portafoglio. Quindi scegli 5-10 abilità di coping che sarebbero utili nel momento in cui un desiderio di bere superfici. La lista dovrebbe essere composta da abilità che hai provato prima e che sai essere utile. Provare una nuova abilità nel bel mezzo di una brama da bere non è il momento migliore per sperimentare. Le seguenti sono alcune delle possibili abilità di coping da utilizzare:
1. Scegli di non bere o usare droghe nonostante quello che la tua mente potrebbe dirti
2. Distraiti – Allontanati fisicamente dalla situazione in cui ti trovi e fai qualcos'altro
3. Parla immediatamente con qualcuno che è di supporto (terapeuta, amico, familiare)
4. Evita di isolarti, vai in un posto sicuro con qualcuno di cui ti fidi
5. Partecipare a un'altra attività fare una doccia calda o fredda, spremere il ghiaccio
6. Esercizio: fai una camminata veloce o corri, nuota, solleva pesi o intraprendi altre attività aerobiche che richiedono uno sforzo fisico
7. Rilascia le tue emozioni in modo sicuro: colpisci un cuscino, urla, ecc.
8. Lasciati coccolare facendo qualcosa di lenitivo: leggi, ascolta la musica, fai un bagno rilassante, guarda la luna o le nuvole
9. Prendi aria fresca – apri una finestra o fai una passeggiata in un'area che non è vicina a un bar, un negozio di liquori, ecc.
10. Pratica esercizi di rilassamento che coinvolgono la respirazione diaframmatica (meditazione, consapevolezza, CD guidato) – permetti a te stesso di provare e osservare i tuoi sentimenti e desideri in modo distaccato
11. Journal – Scrivi i tuoi sentimenti verso il basso
12. Leggi la letteratura basata sul recupero
13. Crea un ritardo – Aumenta il tempo e la distanza tra te e un drink o una droga
14. Guarda la tua lista pro / contro di bere e / o usare droghe
15. Preghiera preghiera-serenità, per la forza di stare lontano da un drink o una droga
16. Mangia un pasto, uno spuntino o bevi una bevanda analcolica
17. Vai a una riunione del gruppo di aiuto reciproco: AA, NA o SMART Recovery
18. Chiama il tuo sponsor e parla delle tue voglie e ti trovi in una situazione ad alto rischio
19. Ripeti un'affermazione positiva o un mantra ("Anche questo passerà", ecc.) – è più difficile per la tua mente pensare a alcol / droghe e pensieri ripetitivi intenzionali
20. Stai lontano da persone, luoghi e cose che ti tentano mentre sei in questo stato vulnerabile
21. Concentrati su qualcos'altro: gioca con il tuo animale domestico, fai il giardinaggio, guarda la TV, leggi una rivista
22. Pensa alle conseguenze- immagina l'impatto per domani, la prossima settimana, l'anno prossimo
23. Autoproduzione positiva
24. Osserva i tuoi pensieri: non credere a tutto ciò che pensi
25. Immagini: visualizza l'essere in un luogo sicuro o speciale
26. Rompere il tempo in incrementi gestibili – impegnarsi a rimanere sobri per l'ora, minuto, secondo
27. Crea una struttura per il tuo giorno / sera
28. Sostituisci le attività distruttive: mangia caramelle invece di bere o usare droghe
29. Ritardi nell'allontanarsi – dillo a te stesso che devi solo stare sobrio oggi
30. Combatti l'impulso- immagina che questa sia una battaglia che vuoi vincere!
31. Non prendere un drink- NON importa cosa!
Per maggiori informazioni o risorse, visitare: www.highfunctioningalcoholic.com