Quando sei arrabbiato, conta dieci prima di parlare; se molto arrabbiato, cento. – Thomas Jefferson
Quando arrabbiato contano quattro; quando sei molto arrabbiato, giura. – Mark Twain
La rabbia è una risposta emotiva a una minaccia o provocazione reale o immaginaria. La rabbia può variare in intensità da lieve irritazione a rabbia estrema. La rabbia non è necessariamente un'emozione "cattiva". La rabbia fa sentire le persone forti e potenti, [1] che possono motivarle a difendere ciò che ritengono giusto. La Rivoluzione americana, il movimento per i diritti civili, il movimento femminista, il movimento per i diritti dei gay e molte altre cause hanno probabilmente beneficiato della rabbia e della conseguente volontà di agire. La rabbia può anche motivare le persone ad eccellere nello sport e in altri settori in cui è vantaggioso assumere una posizione competitiva. Tuttavia, la rabbia può anche motivare le persone ad alzarsi in piedi e combattere per cose che possono essere banali o mal consigliate. In effetti, la stragrande maggioranza degli omicidi commessi negli Stati Uniti è dovuta a una rabbia incontrollata. [2]
Le persone arrabbiate sembrano agire per prime e pensano dopo. [3] Indubbiamente il consiglio di Thomas Jefferson (citato sopra) di contare fino a dieci o anche cento prima di parlare mentre arrabbiato è volto a dare alle persone il tempo di riflettere sulle conseguenze delle loro azioni ed eventualmente evitare azioni impulsive e distruttive che saranno rimpianti più tardi. Ad esempio, le persone arrabbiate spesso lanciano commenti offensivi ai propri cari che non possono in seguito ritrattare.
Ci arrabbiamo tutti e alla maggior parte di noi non piace. La domanda è come sbarazzarsi della rabbia, o almeno ridurla. Questo è l'argomento di questo articolo.
Possibili modi di affrontare la rabbia
Ci sono tre possibili approcci per affrontare la rabbia: (1) riempirla, (2) esprimerla e (3) eliminarla. Ogni approccio è discusso brevemente di seguito.
Imbottirlo. Un approccio standard per affrontare la rabbia è nasconderlo. Questo approccio è approvato dalla maggior parte delle società. Questo approccio può spingere le persone a riempire di rabbia la loro rabbia e reprimerla. Ma ci sono alcune prove che questa è una strategia costosa. Diversi studi hanno dimostrato che l'insorgenza di rabbia all'interno può avere conseguenze negative sulla salute, come aumentare il rischio di malattie come le malattie cardiache [4]. D'altra parte, se le persone cercano di nascondere la loro rabbia, qualche rabbia potrebbe essere diminuita. Secondo l' ipotesi del feedback facciale , il feedback dei muscoli facciali evoca o ingigantisce le emozioni. [5] [6] Le persone che mostrano la loro rabbia potrebbero quindi sentirsi più arrabbiate di quelle che nascondono la loro rabbia.
Esprimilo. Un secondo approccio per affrontare la rabbia è esprimerlo. Questa visione considera la rabbia come una sorta di pressione interiore o sostanza corrosiva che si accumula nel tempo all'interno della persona e fa male a meno che non venga rilasciata. La teoria della catarsi si inserisce in questo secondo approccio perché sostiene che esprimere la rabbia produce un sano rilascio di emozioni ed è quindi un bene per la psiche. La teoria della catarsi, che può essere fatta risalire da Sigmund Freud ad Aristotele, è elegante e accattivante. Sfortunatamente, le prove scientifiche dimostrano che sfogare la propria rabbia non fa che peggiorare le cose. Sfogare danneggia il sé e gli altri. Esprimere rabbia è anche legata a un più alto rischio di malattie cardiache, [7] proprio come irrigidirlo dentro. Tuttavia, esprimere la rabbia ha un altro inconveniente: aumenta l'aggressività nei confronti degli altri [8]. Anche tra le persone che credono nel valore della ventilazione e della catarsi, e anche quando le persone si divertono e provano soddisfazione, l'aggressività diventa più probabile dopo lo sfogo, anche contro gli innocenti spettatori. [9]
Una variante di ventilazione è un intenso esercizio fisico. Quando sei arrabbiato, alcune persone corrono o provano qualche altra forma di esercizio fisico come il kickboxing. La ricerca mostra che, sebbene l'esercizio fisico faccia bene al cuore, non è buono per ridurre la rabbia [10]. La ragione per cui l'esercizio fisico non funziona è che aumenta piuttosto che diminuisce l'eccitazione fisiologica, come la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna. Quando le persone si arrabbiano, la loro eccitazione fisiologica aumenta. (È possibile, tuttavia, che un esercizio prolungato alla fine riduca la rabbia, se continua fino a quando la persona è estremamente stanca, perché allora l'eccitazione è finalmente dispersa e le persone si sentono troppo esauste per aggredire).
Per usare un'altra analogia, sfogare la rabbia è come usare la benzina per spegnere un fuoco: alimenta semplicemente la fiamma. Lo sfiato mantiene alti i livelli di eccitazione e mantiene vivi i pensieri aggressivi e i sentimenti arrabbiati. Forse hai sentito parlare della battuta, "Come vai alla Carnegie Hall?" La risposta è: "Pratica! Pratica! Pratica! "La mia domanda per voi è:" Come si diventa una persona arrabbiata e aggressiva? "La risposta è la stessa:" Pratica! Pratica! Pratica! "Sfogare è solo esercitarsi su come comportarsi in modo più aggressivo, come colpire, calciare, urlare e gridare.
Sbarazzarsi di esso. Il terzo approccio per affrontare la rabbia è cercare di sbarazzarsene. Questa soluzione è importante perché i problemi di entrambi gli altri approcci (ad esempio, il riempimento e l'espressione) sono dovuti alla persona che si arrabbia. La cosa fondamentale è smettere di sentirsi arrabbiato. Tutte le emozioni, inclusa la rabbia, consistono in stati corporei (come l'eccitazione fisiologica) e significati mentali. Per liberarti della rabbia, puoi lavorare su uno di questi. La rabbia può essere ridotta eliminando lo stato di eccitazione, ad esempio rilassandoti (ad es. Respirando profondamente, ascoltando musica rilassante) o contando fino a dieci (o cento) prima di agire. Le tattiche mentali possono anche ridurre la rabbia, ad esempio riformulando il problema o il conflitto. Ad esempio, piuttosto che essere irritato dal commento scortese di un amico, si potrebbe reinterpretare il commento come un segno dell'esaurimento dell'amico piuttosto che come un attacco personale. [11] Distraendosi e rivolgendo l'attenzione ad altri argomenti più piacevoli, funziona anche perché le persone arrabbiate tendono a rimuginare su ciò che li ha resi arrabbiati. [12] Recenti ricerche hanno dimostrato che assumere un percettivo più distaccato e distaccato, come una mosca su un muro, può anche ridurre la rabbia e l'aggressività [13]. Inoltre, certi comportamenti possono aiutare a sbarazzarsi della rabbia. Ad esempio, accarezzare un cucciolo, guardare una commedia, fare l'amore o compiere una buona azione può essere d'aiuto, perché tali atti sono incompatibili con la rabbia e quindi rendono impossibile il mantenimento dello stato d'ira. [14]
Sommario
Una pentola a pressione è spesso usata come metafora della rabbia, dove la rabbia si accumula all'interno di una persona come il vapore all'interno di una pentola a pressione. Usando questa analogia, ci sono tre modi per gestire l'accumulo di vapore. [15] Un modo è quello di mantenere la pressione all'interno del fornello fino a quando non esplode. Un secondo modo è di ridurre la pressione periodicamente sifonando una parte del vapore, come descritto usando termini comuni come "sfiatare" e "soffiare via il vapore". Il terzo (e migliore) modo è abbassare la fiamma e ridurre il calore! Piuttosto che irretire la rabbia dentro o esprimerla esteriormente, liberatene. La rabbia di riempimento danneggia il sé. Esprimere la rabbia danneggia il sé e gli altri.
[1] Lerner, JS, & Keltner, D. (2001). Paura, rabbia e rischio. Journal of Personality and Social Psychology, 81 , 146-159.
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[7] Miller, TQ, Smith, TW, Turner, CW, Guijarro, ML, e Hallet, AJ (1996). Una revisione meta-analitica della ricerca sull'ostilità e la salute fisica. Bollettino psicologico, 119 , 322-348.
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[10] Bushman, BJ (2002). La sfogare la rabbia alimenta o estingue la fiamma? Catarsi, ruminazione, distrazione, rabbia e risposta aggressiva. Bollettino di personalità e psicologia sociale, 28 , 724-731.
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[12] Bushman, BJ, Bonacci, AM, Pedersen, WC, Vasquez, EA, e Miller, N. (2005). Masticare su di esso può masticarti: effetti di ruminazione sull'aggressione scacciata innescata. Journal of Personality and Social Psychology, 88 (6) , 969-983 .
[13] Mischkowski, D., Kross, E., & Bushman, BJ (2012). Le frecce sul muro sono meno aggressive: il riflesso auto-distanziato riduce sentimenti arrabbiati, pensieri aggressivi e comportamenti aggressivi. Journal of Experimental Social Psychology , 48 (5), 1187-1191.
[14] Baron, RA (1976). La riduzione dell'aggressività umana: uno studio sul campo dell'influenza di reazioni incompatibili. Journal of Applied Social Psychology, 6 , 260-274.
[15] DiGiuseppe, R. (1995). Sviluppare l'alleanza terapeutica con i clienti arrabbiati. In H. Kassinove (a cura di), Disturbi della rabbia: definizione, diagnosi e trattamento . Washington, DC: Taylor e Francis.
