Mentre mi siedo qui a mezzanotte e venti, scrivendo, mordicchiando un quadrato di cioccolata fondente e godendomi la pace e la tranquillità della mia casa silenziosa, so che ottenere un sonno regolare e ristoratore sarà una sfida formidabile per me – più difficile dell'esercizio quotidiano o mangiare sano. Eppure, solo stamattina, quando mi sono svegliato scontroso e cupo dopo l'ennesima seduta di lavoro a tarda notte, ho giurato che qualcosa doveva cambiare, e in fretta.
Dopo aver passato gli ultimi post a parlare dell'importanza del sonno per la prevenzione del cancro, è giunto il momento di smettere di parlare e iniziare a recitare! Quindi, ecco il mio piano per il sonno per il resto della sfida anti-cancro (a 330 giorni dalla fine):
- Dormirò per sette ore ogni notte . Sembra realistico, ed è "solo" due ore in più rispetto a quello che di solito mi accordo – dovrei essere in grado di spremere quelli dal mio fitto programma! Se mi sento ancora intontito durante sette ore di sonno, cercherò di prolungare la durata del sonno.
- Per assicurarmi di avere effettivamente queste sette ore, conto all'indietro dal mio orario di sveglia pianificato ; quindi, se l'allarme è impostato per 6,25 am (il mio solito orario di sveglia settimanale), devo spegnere la luce alle 11.30 pm (In realtà, non sembra abbastanza draconiano come temevo!)
- Mi concederò un tempo di liquidazione di 60 minuti prima dello spegnimento delle luci . Questo può includere leggere a letto – niente di correlato al lavoro, ma piuttosto finzione o poesia per aiutarmi a "uscire dalla mia testa".
- Un po 'di quel tempo di liquidazione può anche essere speso annotare qualsiasi elemento nella mia lista "piccole cose" in modo che non mi tengano sveglio durante la notte.
- Per le prime settimane tengo un diario del sonno per aiutarmi a tenere traccia dell'igiene del sonno finché le mie nuove puntate non diventano un'abitudine.
- Non controllerò le email dopo cena (la settimana scorsa una noiosa e-mail che è arrivata alle 23:00 mi ha tenuto sveglio la maggior parte della notte!); Posso leggere o fare acquisti on-line quando i bambini sono a letto, ma mi impegno a spegnere il mio computer al più tardi alle 22.30 .
- Andrò a letto quando mi sentirò stanco . Spesso, quando inizio a sbadigliare sentendomi pesante, ho scavalcato i segnali del mio corpo e spingo attraverso la fatica (spesso con l'aiuto di cioccolato e pane …), rendendo doppiamente difficile addormentarmi più tardi.
- Trascorrerò 30-60 minuti al giorno sotto cieli aperti e esposti alla luce del giorno non filtrata per stimolare un'adeguata secrezione di melatonina durante la notte (vedi questo post). Le attività all'aperto come il giardinaggio, l'esercizio fisico, il gioco con i miei figli o il sedere sulla terrazza senza fare niente (sussulto !!) si ritroveranno più spesso nella mia vita altrimenti legata alla casa e all'auto.
- Mi eserciterò quotidianamente . Non so se queste prove scientifiche dimostrino che l'esercizio fisico favorisce il sonno, ma ho notato che aiuta a ridurre i miei livelli di stress e la tensione, il che può farmi sentire più rilassato quando è ora di andare a letto.
- Eviterò i pasti pesanti e l'alcol la sera , e quando bevo vino (1-2 volte a settimana), lo limiterò a un bicchiere (l'alcol consumato prima di coricarsi può disturbare il sonno).
- Tengo al minimo gli stimolanti e lo zucchero che disturbano il sonno (niente caffè dopo pranzo).
- Se sto per "cadere dal carro", ricordo a me stesso che il sonno regolare mi permette di essere una donna più felice e più sana con meno rughe e peso stabile, una madre più paziente, energica e piena di risorse e un praticante della salute congruente che pratica cosa lei predica.
- E se mi allontano di tanto in tanto, non perderò il sonno. Scivola.
Ecco – questo dovrebbe farmi iniziare! Mi piacerebbe sapere come alcuni di voi si assicurano di ottenere il sonno necessario – qualche suggerimento?
La prossima settimana presenterò il mio piano alimentare contro il cancro, la terza pietra miliare della Sfida anti-cancro. Nel frattempo, trascorri un weekend riposante!
