Come i figli delle madri non amorevoli possono trovare auto-compassione

I bambini i cui genitori sono non amorevoli, ipercritici, dispregiativi o autoritari diventano spesso adulti che lottano con l'autocritica. Cos'è l'autocritica? È l'abitudine mentale di attribuire risultati negativi o situazioni – fallire un test, non ottenere un'offerta di lavoro, disfare una relazione – non a una serie di cause ed effetti ma a caratteristiche generali e fisse su di te.

L'autocritica suona così:

• "Ho avuto un brutto voto perché sono stupido e senza valore e questo non cambierà".
• "Non avrò mai un lavoro decente perché mi vedranno attraverso e capiranno che sono un disastro."
• "Mi ha lasciato perché non c'è nulla di buono o amabile in me. Chi può biasimarlo? "

Le persone sicure comprendono il fallimento e la sfida in modo diverso e utilizzano effettivamente la loro autocritica per risolvere i problemi, ponendo domande su ciò che avrebbero potuto fare diversamente e su come potrebbero cambiare in futuro. Questo non è vero per il bambino insicuro. (Da qui in poi, mi riferirò solo alle figlie, ma questo vale anche per i figli ).

Come dimostrano gli studi, l'autocritica è il risultato dell'internalizzazione da parte di un bambino delle valutazioni verbali dure e abusive di, di solito, una madre, ma a volte da un padre. Cresce anche dai messaggi trasmessi da entrambe le azioni e le inazioni (incontri ostili o comfort o supporto trattenuto). Figlie non amate con madri verbalmente aggressive spesso riferiscono – e posso testimoniarlo dalla mia stessa esperienza – che chiudere il nastro dell'autocritica nella tua testa è sorprendentemente difficile, anche con l'aiuto di un terapeuta. Tra le eredità che le madri non amorose lasciano in eredità è la malsana impostazione predefinita di auto-biasimo quando la vita va a sud, aggravata dal fatto che figlie attaccate in modo insicuro hanno difficoltà a regolare le emozioni negative.

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È stato suggerito da molti, me compreso, che l' autocompassione è una strategia di successo per coloro che cercano di riprendersi dall'infanzia e che hanno bisogno di aiuto per calmare quella voce critica. Inoltre, l'auto-compassione è stata dimostrata negli studi per rafforzare la resilienza dal fallimento e per sostenere l'auto-miglioramento.

Cos'è esattamente l'auto-compassione? Proprio come la compassione implica sentirsi per la condizione degli altri, ed estendere la cura e la comprensione a loro, l' auto- compassione dirige la cura verso se stessi allo stesso modo. Secondo la dott.ssa Kristen D. Neff, l'auto-compassione richiede che tu veda il tuo dolore nel più ampio contesto delle esperienze dell'umanità e come parte di esse. È necessario che ti tratti con la stessa amorevolezza che il tuo essere compassionevole offrirebbe agli altri. (Questa comprensione è tratta dal buddhismo, come probabilmente saprai.)

Ciò che è importante è che l'auto-compassione non è affatto autocommiserazione perché l'autocommiserazione si focalizza sull'io come separato dagli altri e promuove un punto di vista "povero me" che dipinge il sé come peggio di chiunque altro . È più auto-coinvolto ed egoista di no.

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Neff descrive l'auto-compassione come se avesse tre parti, che io parafrasò:

1. estendere la gentilezza e la comprensione a se stessi, piuttosto che alle critiche giudiziarie;
2. vedere la tua esperienza come parte di una più grande esperienza umana; e
3. tieniti consapevole dei tuoi sentimenti dolorosi senza troppo identificarti con loro.

Il problema, tuttavia, è che tutti e tre questi passaggi sono difficili da iniziare per le figlie non amate. Perché? Il primo si basa sull'amore personale, che di solito è scarsamente disponibile; il mito che tutte le madri amano isola la figlia ed è probabile che non creda che i suoi problemi siano come quelli di altre persone, come suggerisce il secondo passo; e infine, le persone più insicure hanno difficoltà a gestire i loro sentimenti negativi, quindi il terzo passo è davvero molto difficile.

Quindi ho pensato che sarebbe stato utile usare la scala più breve di Neff – "Come agito tipicamente verso di me in tempi difficili" – per valutare le tue abilità quando si tratta di auto-compassione. Dovresti rispondere su una scala da 1 a 5, con 1 che è Quasi Mai e 5 che è Quasi Sempre . Non devi segnare questo, ma puoi semplicemente prestare attenzione a quali sono le tue risposte. (Se vuoi segnarlo, guarda in fondo al post.)

_____1. Quando fallisco in qualcosa di importante per me divento consumato da sentimenti di inadeguatezza.

_____2. Cerco di essere comprensivo e paziente nei confronti di quegli aspetti della mia personalità che non mi piacciono.

_____3. Quando accade qualcosa di doloroso, cerco di avere una visione equilibrata della situazione.

_____4. Quando mi sento giù, tendo a pensare che la maggior parte delle persone sia probabilmente più felice di me.

_____5. Cerco di vedere i miei difetti come parte della condizione umana.

_____6. Quando sto attraversando un periodo molto difficile, mi concedo la cura e la tenerezza di cui ho bisogno.

_____7. Quando qualcosa mi sconvolge cerco di mantenere le mie emozioni in equilibrio.

_____8. Quando fallisco in qualcosa che è importante per me, tendo a sentirmi solo nel mio fallimento

_____9. Quando mi sento giù tendo a ossessionare e fissarsi su tutto ciò che è sbagliato.

_____10. Quando mi sento inadeguato in qualche modo, cerco di ricordare a me stesso che i sentimenti di inadeguatezza sono condivisi dalla maggior parte delle persone.

_____11. Sto disapprovando e giudicando i miei difetti e le mie inadeguatezze.

_____12. Sono intollerante e impaziente nei confronti di quegli aspetti della mia personalità che non mi piacciono.

Come hai capito? Il mio sé più anziano ha fatto meglio del mio io più giovane, ma è ancora chiaro per me che la mia auto-compassione è – come posso dire – non proprio un tratto dominante. Rimango impaziente con parti di me stesso, per esempio, e non scuso i miei difetti perché la maggior parte delle persone li ha.

Quindi, dal momento che la ricerca dimostra che l'auto-compassione aiuta davvero le persone a gestire i tempi difficili e blocca il ruminare – un'altra cosa che soffrono le figlie non amate – come costruiamo le nostre capacità in modo che possiamo usarle per mantenere la voce critica? Ecco alcuni suggerimenti aneddotici, un po 'aiutati dalla scienza ma informati dall'esperienza, che possono essere d'aiuto sulla strada dell'autocompiacimento. Mentre lo fai, assicurati di usare un'elaborazione "cool", che ti ha ricordato perché ti sei sentito come te, non come ti sentivi. Questo è importante perché pensi a cosa hai appena rivissuto il momento doloroso.

1. Fatti una fotografia di te stesso quando eri piccolo e trascorri del tempo con esso.

Guarda quel bambino (tu) e vedila come potrebbe un estraneo. Cosa c'è di carino e attraente in lei? Parla con quella bambina e dille un po 'di conforto. E mentre sei lì, chiediti perché qualcuno avrebbe mai pensato che quel bambino fosse qualcosa di meno che adorabile

2. Concentrati su una cosa che ami di te.

Può essere una caratteristica – il modo in cui sorridi alle persone o metterle a loro agio – o un talento o un'abilità, ma dovrebbe essere qualcosa di cui sei orgoglioso. Pensa alla voce critica e al modo in cui ignora le tue qualità positive. Anche scrivere su di te in questo modo è utile.

3. Rendi l'auto-compassione un obiettivo.

Puoi diventare compassionevole come se avessi impostato qualsiasi altro obiettivo, come risparmiare denaro, pulire i tuoi armadi o trovare un nuovo lavoro. Tieni note sui progressi che stai facendo non tornando a quel punto di vista autocritico e concediti qualcosa che ti piace quando ci riesci. Sì, si chiama rinforzo positivo.

4. Chiediti: mi mostrerò compassione?

Gli studi dimostrano che, contrariamente alla credenza popolare, le affermazioni non motivano oltre alle domande. Scrivi la domanda e fissala dove la puoi vedere. Ricordati che questo è un processo passo-passo e che i piccoli passi vanno bene. Sta arrivando all'autocompiacimento che conta.

La scienza suggerisce che l'auto-compassione potrebbe essere una strategia utile per regolare le nostre emozioni e calmare quella voce critica interna. Potrebbe semplicemente essere che alcuni di noi devono lavorare per essere compassionevoli quando ci guardiamo allo specchio prima che possiamo farlo funzionare per noi.

Per ottenere il tuo punteggio di auto-compassione, invertire i punti negativi (1,4, 8, 9,11,12,) facendo 1 = 5, 2 = 4,3 = 3, 4 = 2, 5 = 1), quindi aggiungi e calcola la media.

Copyright 2016 Peg Streep

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Neff, Kristen D., "Lo sviluppo e la convalida di una scala per misurare l'auto-compassione", Self and Identity (2003), 2, 223-250.

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Breines, Juliana e Serena Chen. "Auto-compassione aumenta la motivazione dell'auto-miglioramento" , bollettino di psicologia sociale e della personalità, pubblicato online il 29 maggio 2012 DOI: 10.1177 / 0146167212445599

Raes, F., Pommier, E., Neff, KD, e Van Gucht, D. (2011). Costruzione e validazione fattoriale di una forma breve della scala di autocompassione. Psicologia e psicoterapia psichiatrica. 18, 250-255.

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