Quando avevo diciassette anni, ero ossessionato dallo spettacolo Rocky Horror Picture . Il venerdì sera, io ei miei amici ci vestiremmo in costume e andavamo al cinema come personaggi del film. Ho sempre voluto essere Rocky.
Ogni giorno ascoltavo la canzone "I Can Make You A Man" sul mio Walkman mentre mi dirigevo in palestra, "con un mento deciso". Mi immaginavo di trasformarmi da "un uomo debole, che pesava 98 chili, che prende la sabbia in faccia, mentre viene buttato a terra ", in Rocky – che era un uomo forte che si rifiutava di essere vittima di bullismo. Ha funzionato.
A quel tempo, ho seguito la classica routine di allenamento con i pesi di 8-12 ripetizioni seguita da un minuto di riposo e ripetuto di nuovo il set, due volte. Ho ottenuto risultati abbastanza buoni … ma, secondo la scienza più recente, il segreto per guadagnare massa muscolare (specialmente per i principianti) è fare pause più lunghe tra ogni serie. Infatti, un nuovo studio ha rilevato che pause di 2-3 minuti tra ogni serie potrebbero essere il periodo di riposo ottimale per stimolare la crescita muscolare.
Lo studio di maggio 2016, "Short Inter-Set Rest Blunt Resistance Exercise-Induced Aumento della sintesi proteica miofibrillare e segnalazione intracellulare nei giovani maschi", è stato pubblicato sulla rivista Experimental Physiology .
I ricercatori raccomandano che i principianti, che stanno appena iniziando un nuovo programma di allenamento per la forza, dovrebbero essere sicuri di riposare abbastanza, almeno 2-3 minuti, tra i pesi. Dicono anche che le persone che hanno sollevato pesi per un lungo periodo potrebbero beneficiare anche di pause più lunghe. In una dichiarazione, la dott.ssa Leigh Breen, dell'Università di Birmingham, ha spiegato,
"Con brevi pause di un minuto, sebbene la risposta ormonale sia superiore, la reale risposta muscolare viene attenuata. Se stai cercando una crescita muscolare massimizzata con il tuo programma di allenamento, un intervallo leggermente più lungo tra i set potrebbe fornire una migliore possibilità di avere la risposta muscolare che stai cercando. "
Come milioni di persone oltre i 35 anni, la combinazione di essere più sedentari e invecchiare, ha creato un doppio smacco che sta facendo diminuire la mia massa muscolare. Personalmente, sto ascoltando questo nuovo consiglio e prenderò pause più lunghe tra le serie quando andrò in palestra andando avanti.
In media, ognuno di noi perde circa il 5% della massa muscolare ogni 10 anni dopo i 35 anni. Se non pratichi qualche tipo di allenamento per la forza, perderai la massa muscolare e probabilmente aumenterai di peso. La massa muscolare brucia energia. Inoltre, se non si ricostruisce intenzionalmente la massa muscolare magra che si perde con l'età attraverso l'esercizio, si può perdere la mobilità nel tempo e la libertà che deriva dall'auto-dipendenza.
Come sempre, la chiave per mantenere un peso corporeo sano e massa muscolare magra è una combinazione di varie intensità di esercizio aerobico con sessioni di allenamento della forza da due a tre volte alla settimana. Se desideri ricevere alcuni suggerimenti gratuiti su come mettere insieme un regime di sollevamento pesi, consulta il Capitolo 7, "Il programma della forza", in The Athlete's Way .
In chiusura, ho incluso la clip di YouTube di "I Can Make You A Man" per una spensierata ispirazione per sollevare pesi quando stai pompando il ferro. Inoltre, questa canzone è lunga esattamente 2:22 minuti, che è il periodo di tempo perfetto per fare una pausa tra le serie e allo stesso tempo farti divertire. Divertiti!
Per saperne di più su questo argomento, controlla i post del blog di Psychology Today ,
© 2016 Christopher Bergland. Tutti i diritti riservati.
Seguitemi su Twitter @ckbergland per gli aggiornamenti sui post del blog The Athlete's Way .
The Athlete's Way ® è un marchio registrato di Christopher Bergland
