Alla ricerca di una routine di esercizio a basso impatto con alti rendimenti per la salute e il sonno? Prova lo yoga.
I piaceri ed i benefici dello yoga sono ampiamente compresi: lo yoga può migliorare la forza fisica e la flessibilità, migliorare la respirazione, ridurre lo stress e migliorare la concentrazione mentale. Quello che potrebbe essere meno noto sono gli effetti positivi che lo yoga può avere sul sonno.
Un nuovo studio indica che lo yoga può aiutare a migliorare il sonno tra le persone che soffrono di insonnia cronica. I ricercatori della Harvard Medical School hanno studiato come una pratica yoga quotidiana possa influenzare il sonno per le persone con insonnia e ha trovato ampi miglioramenti alle misurazioni della qualità e della quantità del sonno.
In questo studio, i ricercatori hanno incluso persone con diversi tipi di insonnia, valutando le persone con insonnia sia primaria che secondaria. L'insonnia primaria è insonnia che si sviluppa da sola, indipendentemente da qualsiasi altro problema di salute o disturbo del sonno. L'insonnia secondaria si sviluppa come sintomo o conseguenza di un'altra condizione medica. Molte malattie e problemi di salute sono associati con l'insonnia, compreso il cancro, le condizioni di dolore cronico come l'artrite e la fibromialgia e la depressione. Farmaci presi per condizioni di salute croniche o acute possono anche scatenare l'insonnia, così come l'uso (e l'abuso) di sostanze come l'alcol.
I ricercatori di questo studio hanno fornito ai loro soggetti una formazione yoga di base, quindi hanno chiesto loro di mantenere una pratica yoga quotidiana per otto settimane. I partecipanti allo studio hanno tenuto i diari del sonno per due settimane prima dell'inizio del regime yoga e per la durata del periodo di studio di otto settimane. Nei diari del sonno, hanno tenuto un registro della quantità di tempo trascorso addormentato, il numero di volte che si svegliavano durante la notte e la durata del tempo trascorso a dormire tra i periodi di veglia, oltre ad altri dettagli sulle quantità notturne del sonno e sulla qualità del sonno. Venti persone hanno completato la valutazione di otto settimane e i ricercatori hanno analizzato le informazioni nei loro diari del sonno per valutare l'influenza dello yoga sul sonno interrotto dell'insonnia cronica. Hanno trovato miglioramenti a diversi aspetti del sonno, tra cui:
Efficienza del sonno
Tempo di sonno totale
Tempo totale di scia
Sospensione latenza (la quantità di tempo necessaria per addormentarsi)
Tempo di risveglio dopo l'inizio del sonno
Non c'è una grande quantità di ricerche sugli effetti dello yoga sul sonno e sul suo potenziale valore come trattamento per problemi e disturbi del sonno. Ma negli ultimi anni abbiamo visto altre prove scientifiche sull'efficacia dello yoga nel migliorare il sonno:
Questo studio su 410 sopravvissuti al cancro ha rilevato che lo yoga era legato al miglioramento della qualità del sonno, una riduzione della sensazione di affaticamento, una ridotta frequenza di uso dei farmaci per il sonno e un miglior senso della qualità della vita tra i pazienti che praticavano yoga due volte a settimana per sessioni di 75 minuti .
Questa ricerca ha esaminato gli effetti dello yoga tra le donne in post-menopausa con insonnia e ha scoperto che lo yoga era legato a una riduzione dei sintomi e alla gravità del disturbo del sonno. Questo studio ha anche trovato lo yoga legato a livelli di stress inferiori e un maggiore senso della qualità della vita.
In questo studio sulle donne con osteo-artrite e problemi di sonno, una pratica serale di yoga è stata collegata a miglioramenti significativi nell'efficienza del sonno e ad una diminuzione della frequenza delle singole notti di insonnia.
L'insonnia è il disturbo del sonno più comune tra gli adulti americani, con il 10-15% della popolazione che soffre di insonnia cronica. Fino al 40% degli adulti negli Stati Uniti sperimenta ogni anno qualche tipo di insonnia. Le persone anziane, le donne e quelli con altri problemi di salute sono a maggior rischio di insonnia. Nonostante la sua prevalenza, l'insonnia, come molti altri disturbi del sonno, rimane significativamente sotto diagnosticata, secondo una recente ricerca. Questo studio ha dimostrato che mentre l'1% della popolazione intervistata presentava una diagnosi clinica di insonnia, il 37% degli intervistati mostrava sintomi di insonnia.
L'insonnia può essere comune, ma se non trattata, le sue conseguenze sulla salute possono essere tutt'altro che benigne. L'insonnia cronica è associata a una serie di gravi condizioni mediche.
L'insonnia è associata all'ipertensione e ad altri problemi cardiovascolari. Questo studio su larga scala ha rilevato che le persone con insonnia avevano un rischio significativamente elevato di infarto. L'insonnia è anche associata a infiammazione nel corpo, che è di per sé un fattore di rischio per problemi cardiaci e altre malattie gravi.
La ricerca indica che la mancanza di sonno può avere effetti negativi sulla cognizione e sul cervello. Questo studio collegava l'insonnia con la distruzione della materia grigia nel cervello. Questo gruppo di quattro studi, condotti indipendentemente l'uno dall'altro, ha trovato prove del fatto che il sonno povero e frammentato può contribuire a compromettere la cognizione mentre invecchiamo.
L'insonnia è stata trovata collegata sia all'ansia che alla depressione. La relazione tra insonnia e questi disturbi mentali è ancora intesa, incluso se una condizione precipita l'altra. Ma l'insonnia, la depressione e l'ansia condividono una connessione profonda e difficile.
La mancanza di sonno e il sonno interrotto sono anche associati all'obesità. Abbiamo visto un'ampia ricerca che mostra che il sotto sonno è legato all'aumento di peso e alle malattie associate all'obesità.
Con così tanto in ballo, trovare un trattamento efficace per l'insonnia è un'impresa importante. A volte i farmaci possono essere una scelta appropriata, ma qualsiasi trattamento è meglio iniziare con i cambiamenti di base dello stile di vita. Lo yoga e altre forme regolari di esercizio fisico possono aiutare a formare la base di uno stile di vita sostenibile a lungo termine che ti aiuta a dormire di più e meglio.
Sogni d'oro,
Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor ™
www.thesleepdoctor.com
