Quando Willpower fallisce: come costruire la resistenza alla tentazione

I sette peccati mortali – dalla ghiottoneria all'avidità – sono i simboli universali della tentazione. Anche se sappiamo che sono dei peccati, a volte è impossibile non cedere a loro. Ironia della sorte, anche se il culto religioso è pensato per essere al centro delle festività natalizie, sono proprio le esche della stagione che spesso ci mettono nei guai. Le risoluzioni di Capodanno hanno lo scopo di ripulire l'anima delle nostre indiscrezioni durante le vacanze anche se anche le migliori intenzioni di queste sono di breve durata. Come dice il proverbio, lo "spirito è disponibile ma il corpo è debole". Come puoi ottenere che il tuo corpo sia più disposto ad obbedire al tuo spirito?

A quanto pare, possiamo rafforzare la nostra determinazione per evitare la tentazione costruendo il nostro muscolo mentale. Secondo il "modello di forza" proposto dallo psicologo della Florida State University Roy Baumeister, abbiamo una quantità limitata di autocontrollo. Il sé può esercitare il controllo sul sé, ma solo in misura limitata. Più forte è il nostro autocontrollo, più forte è la nostra capacità di resistere alla tentazione.

Se abbiamo autocontrollo, perché non lo usiamo, o almeno lo usiamo in modo più efficace? Secondo Baumeister e i numerosi colleghi con cui ha lavorato nel corso degli anni, il nostro autocontrollo può essere indebolito da un uso eccessivo (Baumeister e Tierney, 2011). Cadiamo preda della tentazione a causa di "esaurimento dell'Io" mentre il nostro serbatoio di autocontrollo passa dal pieno al vuoto. Più si lavora per sopprimere un insieme di desideri, meno è probabile che riuscirai a sopprimere un altro set. Resistere a una tentazione porta il tuo ego, la sede dei tuoi pensieri razionali, a diventare impoverito e quindi non essere in grado di resistere alla prossima tentazione di venire per la tua strada. Come un muscolo affaticato, il tuo autocontrollo diventa logoro e incapace di fare il suo lavoro. Astenersi dal peccato n. 1, in altre parole, ti rende più propenso a ingaggiare il peccato n. 2.

C'è una grande quantità di ricerche per sostenere la teoria della forza, come mostrato in un articolo pubblicato nel prestigioso Bollettino psicologico nel 2010 dal ricercatore dell'Università di Nottingham Martin Hagger e colleghi. Mi sono imbattuto in questa letteratura quando mi sono imbattuto in una scoperta imbarazzante in un sondaggio informale condotto da studenti universitari che frequentavano il corso di psicologia dell'invecchiamento. Poiché enfatizzo la prevenzione in questo corso, ero interessato a conoscere i comportamenti relativi alla salute dei miei studenti, ad esempio quanto esercitano, controllano l'assunzione di cibi ad alto contenuto di grassi, fumano e bevono alcolici. Con mia grande sorpresa, sono stati gli studenti che hanno esercitato il maggior numero di persone che hanno anche bevuto alcolici più pesantemente. In un precedente post sul blog, ho scritto su questo risultato e sto continuando a raccogliere dati attraverso un link al mio sondaggio online. Attraverso il sondaggio online, ho anche scoperto che questa non è solo una stranezza da studente universitario. Chiunque può cadere vittima del principio "Bevo quindi esercito".

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Nel tipico test di esaurimento dell'Io, noto come "paradigma a doppio compito", il ricercatore assegna due compiti al gruppo sperimentale. Il primo compito è l'impoverimento dell'Io, lasciando i partecipanti più probabilità di perdere la loro resistenza nel secondo compito. In un esperimento, i partecipanti sopprimono le loro emozioni mentre guardano un video molto eccitante come i termini affettuosi di tenerezza . Per il secondo compito, i partecipanti sono tenuti a tenere un'impugnatura caricata a molla fino a quando non possono più afferrarla. Invariabilmente, i partecipanti alla condizione sperimentale, costretti a trattenere le lacrime durante il video, hanno meno forza di impugnatura. Presumibilmente, sopprimere le loro emozioni ha asciugato le loro riserve emotive e fisiche.

Tradurre l'esaurimento dell'Io nella vita di tutti i giorni significa che se ti comporti il ​​tuo angelo interiore in una situazione, il tuo diavolo interiore subentrerà nel prossimo. Ad esempio, in una festa di vacanza, se si esaurisce l'autocontrollo in un'area (come resistere a un vassoio di biscotti attraenti), è più probabile che scivoli in un'altra area (come non flirtare con qualcuno che non si dovrebbe flirtare con).

In un articolo di opinione pubblicato sul New York Times, un altro gruppo di ricercatori ha messo in discussione alcune delle affermazioni della teoria della forza di Baumeister affermando che la forza di volontà è sufficiente a rafforzare il nostro ego debole. Secondo l'articolo di Greg Walton e Carol Dweck, se vuoi superare i tuoi impulsi, puoi farlo, proprio come Little Engine That Could. Sfortunatamente, la loro critica ha perfezionato una proposta di teoria della forza: per aumentare l'autocontrollo, è necessario ingerire un po 'di glucosio – "potere dello zucchero".

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C'è una ricerca che mostra che in alcune situazioni, un po 'di glucosio può aiutare le persone a evitare l'esaurimento dell'Io. Tuttavia, la teoria di Baumeister ci offre molti altri modi per sostenere la nostra determinazione interiore che semplicemente prendere un cucchiaio o più di zucchero. Se Walton e Dweck avessero ragione, tutto ciò che sarebbe necessario per curare il mondo dei suoi problemi sarebbe la volontà di farlo. Chiaramente, questo non è il caso, o non avremmo alti tassi di dipendenza, crimine e altri peccati che pervadono la nostra società. Quel che è peggio, dirti che hai una forza di volontà illimitata può farti più probabilità di fallire. In una comunicazione email a me, Baumeister ha notato che alcuni dei suoi studi hanno dimostrato che "le persone che erano state indotte a credere in una illimitata forza di volontà … erano peggiori di altre". Triste dire che la tentazione volontaria di andare via non lo farà andare via ma può rendere la tentazione più allettante.

Non è facile evitare le tentazioni, specialmente se hai esaurito le risorse di autocontrollo. Tuttavia, la ricerca di Hagger e del suo team suggerisce che queste 7 strategie possono funzionare:

1. Pratica l'autocontrollo. L'autocontrollo è un'abilità che puoi imparare, anche se richiede tempo. Se continui così, la tua capacità di resistere alla tentazione aumenterà gradualmente.

2. Prendilo un giorno alla volta. Pensare di controllarti in futuro diminuirà ulteriormente il tuo ego. Non preoccuparti di quello che devi fare domani se hai problemi a controllarti oggi.

3. Tieni gli occhi sul premio. Mantieni la tua motivazione per raggiungere gli obiettivi che desideri. Questo non sarà sufficiente a sconfiggere ogni tentazione, ma aiuterà a moderarlo.

4. Premiati per un buon comportamento. Gli incentivi possono aiutarti a stimolare la tua motivazione e aiutarti a tenere gli occhi su quell'importantissimo premio, rafforzando la strategia n. 3.

5. Evita la fatica. L'esaurimento dell'Io si basa sull'idea che tu abbia meno probabilità di controllarti quando sei stanco. Il sonno può darti l'energia mentale di cui hai bisogno per mantenere il controllo sui tuoi impulsi.

6. T ell te puoi farlo. La giuria non è in grado di stabilire se si tratti di una strategia efficace, ma aumentare la fiducia in se stessi non può far male, soprattutto quando si combina questo metodo con gli altri.

7. Metti una faccia felice. Le persone si sentono male in uno stato di esaurimento dell'Io e questo affetto negativo può indebolire i loro ulteriori sforzi di autocontrollo. Non ci piace quando falliamo. Sebbene essere di buon umore non superi necessariamente gli effetti dell'esaurimento dell'Io, essere di cattivo umore può renderti più incline a cedere alla tentazione.

Nel caso dell'autocontrollo, un po 'di conoscenza è una cosa potente. Una volta che ti rendi conto dell'universalità dell'esaurimento dell'Io, sarai più capace di riconoscerlo in te stesso. Da quel momento in poi, la scelta se resistere o meno alla tentazione dipende da voi, ma con un piccolo sforzo, prevarrà il vostro angelo interiore.

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Copyright 2011 Susan Krauss Whitbourne, Ph.D.

Riferimenti:

Baumeister, R. & Tierney, J. (2011). Forza di volontà: riscoprire la più grande forza umana. New York: Penguin.

Hagger, MS, Wood, C., Stiff, C., & Chatzisarantis, ND (2010). Impoverimento dell'Io e modello di forza dell'autocontrollo: una meta-analisi. Psychological Bulletin , 136 (4), 495-525. doi: 10,1037 / a0019486