Un pugno di "Cue and Reward" fa esercizio fisico
Perché seguire una routine di esercizi così impegnativa per la maggior parte delle persone? Secondo un nuovo studio della Iowa State University (ISU), un motivo per cui l'esercizio non diventa un'abitudine per molte persone è che "motivatori estrinseci" – come esercitare per perdere peso o avere un bell'aspetto – non hanno il restare in forze per motivare le persone giorno dopo giorno nel lungo periodo.
Naturalmente, l'esercizio per motivi esterni, come la perdita di peso, sono motivi legittimi per iniziare e mantenere un regime di esercizio. Ma, secondo l'autore principale di questo nuovo studio, Alison Phillips, anche se si ottiene quella ricompensa estrinseca, di solito non è sufficiente fare dell'esercizio un comportamento automatico. Inoltre, se non vedi i risultati esterni che desideri abbastanza velocemente, probabilmente esci. Ecco perché la formazione dell'abitudine è essenziale per creare cambiamenti comportamentali per tutta la vita.
"Se l'esercizio non è un'abitudine, allora è faticoso e prende risorse da altre cose che potresti anche voler fare. Ecco perché la gente si arrende ", ha detto Phillips in una dichiarazione.
Lo studio di settembre 2016, "I premi intrinseci predicono l'esercizio tramite intenti comportamentali per gli iniziatori ma attraverso la forza dell'abitudine per i manutentori", appare nella rivista Sport, Esercizio e Psicologia delle prestazioni .
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Per questo studio, Phillips e colleghi hanno condotto due studi separati che hanno analizzato i livelli di attività per "iniziatori" (che non si attengono a un esercizio di routine) e "manutentori" (che avevano esercitato regolarmente per almeno tre mesi). Nel primo studio, i partecipanti hanno riferito la durata e l'intensità dell'esercizio ogni settimana. Nel secondo studio, gli accelerometri sono stati utilizzati per monitorare l'attività dei partecipanti.
Secondo i risultati della ricerca, la chiave per creare un'abitudine di esercizio e diventare un 'manutentore' risiede nel 'punzonamento one-two' di combinare una stecca condizionata e una ricompensa intrinseca. Per prima cosa, hai bisogno di un innesco o di una battuta che capovolgi un interruttore nella tua testa per "andare" e iniziare il tuo allenamento. In secondo luogo, nel tempo è necessario codificare i premi intrinseci associati ai vantaggi specifici che attribuisci personalmente al tuo allenamento quotidiano.
Sfortunatamente, semplicemente avere la consapevolezza intellettuale che rimanere fisicamente attivi renderà qualcuno più sano, più felice, più creativo, meno stressato, ridurre il grasso corporeo, aumentare la massa muscolare e aggiungere anni alla sua vita non sembra essere abbastanza per motivare la maggior parte persone per sviluppare un'abitudine di esercizio a lungo termine.
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La buona notizia è che i ricercatori hanno identificato che il semplice punzonamento one-two di uno stimolo condizionato e di una ricompensa intrinseca ha reso facile per un gruppo di studio passare da iniziatori di esercizi a manutentori di esercizi.
Cue e premi personali che hanno bisogno di essere testati nel tempo
Le ricompense intrinseche richiedono tempo per svilupparsi e sono molto personali. Scoprire ciò che è intrinsecamente gratificante per l'esercizio per te, personalmente, può essere raggiunto solo attraverso tentativi ed errori. Non ci sono due persone motivate o ispirate a esercitare regolarmente esattamente la stessa miscela di ricompense intrinseche.
La prossima volta che avrai un ottimo allenamento, prendi nota di qualcosa di specifico che lo ha reso intrinsecamente gratificante. Potresti dire a te stesso: "Ero così stressato prima di andare in palestra, ma mi sento così rilassato a partire ora." O, "Mi sentivo molto pigro e avevo mal di testa prima di intraprendere quella camminata veloce, ma ora mi sento energizzato e chiaro. "O," L'unica volta in cui mi sento davvero socialmente connesso e un senso di comunità è quando mi sto sudando in una lezione di spin ".
Ovviamente, la chiave per creare ricompense intrinseche efficaci è riempire gli spazi vuoti con dichiarazioni di dialogo interiore sincere basate su qualcosa che hai sperimentato in prima persona. Gioca con l'individuazione esatta di ciò che rende l'esercizio un'esperienza piacevole per te.
In una dichiarazione, Phillips ha dichiarato: "Se a qualcuno non piace esercitarsi è sempre convincente. È più probabile che le persone continuino a fare esercizio fisico se non sono obbligate a decidere se farlo o no. "
Lo sviluppo di un'abitudine di esercizio è un comportamento complesso che richiede una strategia multiforme. Abitudini semplici, come lavarsi i denti, prendere alcuni minuti al giorno, pochissimo sforzo fisico e sono facili da mantenere. L'esercizio, d'altro canto, richiede un investimento di tempo, energia e inizialmente viene percepito come un'esperienza spiacevole.
Alla fine, Phillips ha scoperto che le ricompense intrinseche fanno sì che tu preferisca esercitarti a non esercitare in risposta ai tuoi segnali condizionati. "Se non ti senti meglio o ti piace esercitarti, farai qualcos'altro quando sei costretto a prendere una decisione", ha detto Phillips.
Tutti gli animali cercano il piacere ed evitano il dolore. Pertanto, la ricompensa intrinseca più efficace sarà sempre l'associazione che l'esercizio ti fa sentire bene. Questo è vero a livello psicologico, fisico e neurobiologico.
Decenni fa, mi resi conto che il simbolo esterno del sudore che scorreva dai miei pori rappresentava molecole endogene di "beatitudine" – come endocannabinoidi, endorfine e pompaggio di dopamina all'interno del mio cervello. Invece di pensare al sudore come a un simbolo che stavo soffrendo per un'esperienza sgradevole, ho iniziato a equiparare a sudare con l'intrinseca ricompensa di scatenare una marea di neurotrasmettitori e ormoni. L'euforia di questi neurochimici che cadevano a cascata attraverso il mio corpo e il mio cervello mi facevano esercitare un processo estatico nella mente.
Il fatto che l'esercizio faccia sentire bene gli esseri umani a livello neurobiologico è riassunto nell'equazione Sweat = Bliss. Questa rivelazione è il motivo per cui il mio primo libro e piattaforma è intitolato, The Athlete's Way: Sweat and the Biology of Bliss .
Conclusione: crea un Rolodex personalizzato di spunti e un elenco di regali di premi intrinseci
Mentre stai mettendo a punto gli stimoli motivazionali e le ricompense intrinseche che funzionano per te, è meglio essere creativi e molto specifici. Ho scoperto che quanto più esoterico, bizzarro e su misura per la mia personalità è uno stimolo condizionato, tanto più è probabile che capiti di cambiare l'interruttore nel mio cervello che mi rende ansioso di allenarmi e rompere il sudore.
Ad esempio, l'odore della crema solare Coppertone mi ricorda il cielo blu brillante, pieno di sole ed è energizzante. Nelle fredde mattine grigie, se sento il bisogno di stare sotto le coperte invece di andare fuori a fare jogging, mi costringo ad alzarmi dal letto e ad irrorare immediatamente del Coppertone. Citerò anche una canzone come "Summertime, Summertime" che mi fa sentire come se fosse agosto – anche nel cuore dell'inverno – e mi mette in uno spazio di testa in grado di affrontare un allenamento gelido. Se c'è musica o odori specifici che ti ispirano, condiziona questi segnali per diventare inneschi che ti fanno venire voglia di fare un allenamento.
Un'altra ricompensa intrinseca personale di lavorare per me è la risoluzione dei problemi. Ad esempio, quando scrivo qualcosa nelle ore che precedono l'alba prima di lavorare (come nel caso di questo post sul blog), spesso faccio fatica a rendere il flusso narrativo coerente. Ho imparato dall'esperienza che se metto insieme una brutta copia prima di andare a fare il mio jogging mattutino – quando il sole sorge quando sono fuori di corsa – posso visualizzare l'intero documento nella mia mente come un diagramma di flusso. Mentre martellante il marciapiede, arrivo con modifiche strutturali e modifiche nella mia testa e quindi apportare le correzioni al documento finale nel momento in cui torno al mio computer.
Il vantaggio di usare l'esercizio per migliorare la tua scrittura è che combatte il sedentarismo e che i tuoi succhi creativi vadano contemporaneamente. Se hai bisogno di mettere insieme una presentazione o scrivere un'e-mail importante, ricorda che una delle ricompense intrinseche dell'esercizio aerobico è che ottimizza la flessibilità cognitiva e la capacità creativa.
Per ulteriori suggerimenti sulla formazione dell'abitudine, consulta un esempio gratuito del capitolo dieci " Attaccati con esso " di The Athlete's Way . Nella sezione sulla "riprogrammazione del cervello dell'abitudine" (il collegamento ipertestuale qui sopra vi porterà là) vado più in dettaglio su quattro metodi di condizionamento comportamentale basati su stimoli motivazionali e ricompense intrinseche che solidificheranno l'abitudine all'esercizio fisico. Il consiglio in questo capitolo si integra perfettamente con i consigli one-two punch del recente studio ISU.
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