Perché il cambiamento è così difficile?

Quello che segue è un post di Stephanie Ballard, LPC, CADC

cambia / Chānj /

verbo: fare o diventare diversi

sostantivo: l'atto o l'istanza di fare o diventare diversi.

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Cambiamento, trasformazione, alterazione … comunque si può scegliere di nominarlo, può essere visto tutto intorno a noi. Se questo cambiamento sta prendendo i trasporti pubblici piuttosto che un Uber, facendo scelte di vita più sane, o decidendo di essere un po 'più amichevole con quel collega al lavoro; il più delle volte tutti noi abbiamo comportamenti personali che vorremmo poter aggiustare, fermare o iniziare. Fin dalla giovane età siamo introdotti a cambiare, alcuni più spesso di altri, e da qualche parte lungo la linea iniziamo a formare le nostre percezioni sull'argomento.

Modifica: la semplice menzione di questa parola potrebbe far sentire alcuni a disagio. Spesso ci troviamo a resistere al cambiamento, forse a causa del rischio percepito o della paura ad esso associati. Questa resistenza può essere vista nello studente che si ritrova sempre a procrastinare, il fumatore decennale che continua ad avere un altro, o il capo eccessivamente stressato che continua ad aggiungere al suo piatto. È una situazione interessante in cui ci siamo messi. Quindi, perché abbiamo un momento così difficile iniziare o seguire il nostro desiderio di cambiare?

Un rinomato psicologo, James Prochaska, ha proposto che spesso ci troviamo nelle situazioni descritte in precedenza come risultato della nostra percezione del cambiamento. Il cambiamento comportamentale è raramente un evento discreto o singolo; tuttavia, tendiamo a vederlo in questo modo. Molto spesso il cambiamento comportamentale avviene gradualmente, nel tempo. Il Modello Transtheoretical di Behaviour Change, creato da Prochaska, identifica le varie fasi attraverso le quali gli individui si muovono quando tentano di aggiustare vecchie abitudini o formare nuovi comportamenti. Una progressione lineare attraverso gli stadi non è la norma. Gli individui tendono a spostarsi avanti e indietro attraverso gli stadi, ri-pedalando attraverso di essi fino a quando il cambiamento non si completa.

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Perché abbiamo tempi così difficili da seguire con il cambiamento desiderato, forse possiamo essere meglio compresi attraverso un'esplorazione delle fasi di cambiamento di Prochaska.

Quando arriveremo a ottenere conoscenza dietro il significato e la funzione di ogni fase, potremmo ottenere un'ulteriore comprensione di dove ci troviamo rispetto ai nostri progressi. Identificando dove siamo nel processo, possiamo quindi modellare e guidare i nostri obiettivi per aiutarci a passare da uno stadio all'altro.

Fonte: Amman Wahab Nizamani via Wikimedia Commons

Mentre leggi le seguenti fasi di cambiamento, ti incoraggio a considerare in che fase ti trovi e quali azioni potresti intraprendere per passare a quella successiva.

Pre-contemplazione

Il primo stadio del cambiamento è quello in cui gli individui possono essere consapevoli del cambiamento comportamentale che desiderano; tuttavia, non hanno alcuna intenzione conscia di alterare, modificare o fermare il loro comportamento. Spesso questo può essere dovuto a una mancanza di intuizione o piena consapevolezza dei loro problemi. Si può anche ritrovarsi in questa fase a causa di numerosi tentativi falliti di cambiamento che li hanno portati a rinunciare a provare. È anche in questa fase che i desideri delle persone a cambiare possono essere fortemente influenzati dalla pressione di altri che sono consapevoli del loro problema. Per esempio; una madre che comincia a notare che bere vino ogni sera mentre cucina la cena può essere un problema dopo che suo figlio l'ha continuamente menzionata.

Per progredire in questa fase è essenziale instillare la motivazione verso il cambiamento interiore. Questo può essere fatto educando se stessi sul cambiamento comportamentale che è in discussione. Dì, ricercando quale assetto alcolico moderato o problematico assomiglia. Anche l'osservazione dei risultati positivi del cambiamento o della continuazione del tuo comportamento e del modo in cui il tuo comportamento potrebbe essere in conflitto con i tuoi obiettivi o valori personali può rivelarsi utile. Gli individui spesso passano oltre questo stadio una volta che la loro percezione dei vantaggi del cambiamento è stata sviluppata in modo più sostanziale.

Contemplazione

La fase di contemplazione del cambiamento è caratterizzata dall'avere ulteriori intuizioni e consapevolezza nel comportamento che è in discussione. In questa fase un individuo riconosce di avere un problema e inizia un dibattito interno sul perseguimento del cambiamento. Questa può essere la fase più difficile e frustrante del cambiamento, poiché comporta un alto livello di incertezza. Una quantità notevole di tempo può essere speso in questa fase perché molte persone potrebbero non trovarsi pronte a impegnarsi a fare un cambiamento. Possono rimanere in questa fase, forse sentirsi bloccati mentre vanno avanti e indietro tra la misurazione dei benefici e dei costi del cambiamento comportamentale.

Per progredire attraverso la fase di contemplazione – e forse liberarti dell'enorme senso di incertezza – potrebbe essere utile fare un'analisi dei costi e dei benefici. Condurre un'analisi approfondita dei vantaggi e degli svantaggi di continuare con il comportamento proposto o andare avanti con un cambiamento comportamentale. Il modo più utile per farlo è in realtà seduto con carta e penna e scrivendo i tuoi pensieri.

Esempio:

Comportamento per il dibattito: fumare

Vantaggi del continuo: sollievo dallo stress, interruzioni del fumo, aspetto sociale

Svantaggi di continuare: non va bene per la mia salute, costoso, odore, fidanzato arrabbiato con me

Vantaggi del cambiamento: risparmiare denaro, migliorare la salute, migliorare i rapporti, non ha un cattivo odore

Svantaggi di continuare: mancherà l'aspetto sociale, potrebbe mancare avere lo sbocco per alleviare lo stress

Inoltre, esamina i potenziali ostacoli che possono interferire con il cambiamento e lavora per identificare i modi in cui puoi superarli. Questo è qualcosa che può essere analizzato più facilmente dopo aver completato l'analisi dei costi e dei benefici, in quanto potresti essere a conoscenza di alcune delle cose che vedi come vantaggi che possono rappresentare ostacoli. Per esempio; se sai che usi il fumo come sollievo dallo stress, un potenziale ostacolo potrebbe non avere una soluzione alternativa. Pertanto, identificare i modi in cui è possibile alleviare lo stress in un modo più sano, come l'esercizio fisico, potrebbe essere utile.

Preparazione

Gli individui avanzano fino alla fase di preparazione del cambiamento dopo essersi impegnati nell'intenzione di cambiare nell'immediato futuro. I vantaggi di fare tale cambiamento sono stati stabiliti come superiori ai costi che potrebbero sostenere. È in questa fase che uno può iniziare a fare o sperimentare piccoli passi verso il cambiamento, in genere entro il periodo di un mese. Per esempio; qualcuno che vorrebbe mangiare più sano può acquistare un libro di cucina nutriente o un individuo in difficoltà con problemi di rabbia può esaminare le possibilità di un aiuto professionale.

Ciò che fa o rompe se un individuo progredisce attraverso questo stadio a quello successivo è il loro impegno nell'esplorazione, pianificazione e assicurazione. Pensa attraverso tutte le possibili vie verso il cambiamento, esplora come realizzerai il cambiamento che desideri. Gli individui possono trarre beneficio dall'elaborazione di contratti con se stessi, stabilendo obiettivi specifici misurabili e specificando in dettaglio come realizzeranno l'attività in questione. Per esempio: andrò in palestra lunedì e mercoledì dopo il lavoro per 45 minuti per la prima settimana del mio cambio di comportamento. Inoltre, si deve sviluppare un piano dettagliato per gli imprevisti in modo da rimanere in pista. Per esempio: se il mio cambiamento comportamentale è quello di smettere di fumare, cosa farò se un amico mi offre una sigaretta? Il rinforzo positivo degli altri – come qualcuno che ti tratta in un film dopo la tua prima settimana di cambiamenti comportamentali di successo – così come da te – ottenendo un massaggio o una pedicure, ad esempio, dopo due settimane di successo – può aiutarti attraverso la progressione di questo palcoscenico. Assicurati di condividere il tuo impegno e i piani per il cambiamento con amici e familiari e incoraggiarli a seguire con te per quanto riguarda i tuoi progressi.

Fase d'azione

Quando le persone passano dalla pianificazione al fare progrediscono verso la fase di azione del cambiamento. Qualcuno in questa fase ha messo in atto i suoi piani e ha apportato cambiamenti comportamentali significativi negli ultimi 1-6 mesi. Aderendo ai nostri piani, abbiamo apportato sostanziali modifiche alle nostre relazioni, alle nostre routine, agli ambienti e forse anche a noi stessi per favorire il cambiamento che desideriamo. Per esempio; Qualcuno che cerca di diminuire la procrastinazione potrebbe aver iniziato a mantenere e seguire un programma giornaliero realistico e mirato.

Questo potrebbe essere lo stadio durante il quale è richiesto il massimo impegno – e potrebbe essere essenziale per qualcuno che si muove attraverso di esso per delegare una grande quantità di tempo ad attenersi ai suoi piani di cambiamento comportamentale.

Un'esperienza molto comune che si può avere durante questa fase è una maggiore pressione o un feedback negativo da parte di coloro che hanno svolto un ruolo nel comportamento indesiderato di un individuo. D'altra parte, si può iniziare a notare un aumento di lode e incoraggiamento da parte di coloro che sono di supporto. È importante riflettere continuamente sui vantaggi dell'impegno che hai assunto, verificare i tuoi piani e fornirti un rinforzo positivo. Il riconoscimento dei progressi compiuti finora e la riflessione su ciò che hai acquisito è essenziale. Infine, sii gentile con te stesso! È probabile che tu stia lavorando per un cambiamento a lungo termine: se, ad esempio, ti perdi un giorno in palestra, non vederlo come una vera e propria ricaduta nei comportamenti del passato; fiducia che avrai molti giorni in futuro per esercitare e tornare in pista il giorno successivo.

Fase di manutenzione

Nella fase di manutenzione, il tuo comportamento una volta desiderato è ora una realtà ed è stato negli ultimi sei mesi. Un individuo può arrivare a rendersi conto che l'unica cosa che dubitava di poter fare è effettivamente possibile. Il tuo nuovo comportamento è fermamente stabilito e la minaccia di tornare a comportamenti vecchi diventa meno intensa o frequente.

Di tutte le fasi, questa fase è di gran lunga la più importante. È attraverso questo stadio che un individuo lavorerà per sostenere un cambiamento a lungo termine. Può sempre essere presente la possibilità di ricadere nei vecchi comportamenti e di ricominciare a pedalare attraverso gli stadi, quindi è importante continuare a pianificare eventi che potrebbero far riapparire i vecchi comportamenti. Ricordare ciò che ti ha aiutato nelle fasi precedenti, come un'analisi dei costi e dei benefici, può aiutarti in questa fase quando ti senti meno forte. Inoltre, riflettere sugli errori che hai commesso può aiutarti a evitarli la prossima volta. Poiché tutti noi viviamo la vita e siamo costretti a commettere errori, ci saranno senza dubbio cose che vorremmo migliorare. Una sana auto-riflessione è permettere a te stesso di riconoscere quegli errori e di elaborare ciò che vorresti fare diversamente in futuro, pur accettando te stesso per quello che sei oggi. Bisogna evitare di sovra-analizzare, esprimere giudizi o sentirsi colpevoli di se stessi in quanto ciò può portare all'odio di sé. Ad esempio: un individuo che apporta cambiamenti comportamentali nel momento in cui desidera arrivare a lavoro puntuale arriva cinque minuti dopo tre giorni positivi. Una sana riflessione di sé può comportare l'elaborazione della mattina e riconoscere che non ha preparato il pranzo la sera prima; perciò, dovette prendersi del tempo la mattina per farlo, rendendosi finalmente in ritardo. Piuttosto che picchiarsi per l'incidente, questo individuo giura di preparare i suoi pasti la sera prima.

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Il cambiamento non è qualcosa che si verifica in genere in modo lineare. Ritornare a comportamenti problematici è spesso parte del gioco. Se ti ritrovi a fluttuare avanti e indietro tra le fasi, considera questa come un'opportunità per saperne di più su di te. Rivaluta il tuo comportamento desiderato, analizza il tuo piano e continua sul sentiero verso il miglioramento di te stesso!

Una parola ai nostri sistemi di supporto:

È essenziale per coloro che potrebbero offrirci supporto durante il nostro viaggio verso il cambiamento per incontrarci dove siamo e permetterci di arrivare alle nostre conclusioni. Fare pressioni su qualcuno a cui tieni per fare un cambiamento comportamentale può portare a ricircolo attraverso le fasi precedenti. Uno dei componenti più essenziali della progressione attraverso le fasi è l'instillazione della motivazione interna. Fare pressione sui nostri cari per cambiare può farli sentire sopraffatti o incerti. Ad esempio, un individuo che tenta di mangiare più sano decide di iniziare con tre pasti cucinati in casa la prima settimana di cambiamento. Con l'intenzione di sostenere la persona amata, le altre spinte significative per cinque pasti cucinati in casa. È possibile che questo possa essere visto come un cambiamento troppo grande e troppo presto; quindi, trasgrediscono. Tutto ciò che muove un individuo verso la realizzazione di un cambiamento positivo può essere visto come un successo, sia su piccola che su larga scala. Incoraggiamento e sostegno sono ciò di cui abbiamo bisogno, anche e soprattutto se torniamo alle vecchie abitudini. Dobbiamo avere il permesso di imparare dalle nostre decisioni in modo da poter prendere possesso sia dei positivi che dei negativi.

risorse:

Prochaska, J., DiClemente, C., & Norcross, J. (1994). Alla ricerca di come la gente cambia. Psicologo americano, vol. 47, No. 9, 1102-1114