Quanto sonno hai davvero bisogno?

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Recentemente ho partecipato a una festa di pensionamento per un collega medico di lunga data, Daniel Kripke, MD, che si stava allontanando dal suo ruolo presso il Centro del sonno presso la Clinica Scripps. Kripke è anche Professore Emerito nel Dipartimento di Psichiatria presso la Scuola di Medicina UCSD.

Come parte del discorso di addio di Dan, ci ha ricordato il lavoro che stava facendo nell'area della durata del sonno e che il sonno è straordinariamente complesso e multifattoriale. Questo blog deve essere visto solo come un modo per introdurre la nozione di durata del sonno ai lettori, sfidare alcune delle opinioni profondamente radicate su quanto sonno una persona ha veramente bisogno e suggerisce quanto dormiamo sia legato alla salute e alla mortalità.

Se dovessi chiedere a un campione casuale di adulti, "Per quanto tempo pensi che qualcuno dovrebbe dormire ogni notte", la risposta nella maggior parte dei casi sarebbe di otto ore.

Otto ore, giusto o sbagliato?

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Sbagliato!

La seconda domanda che vorrei porre è: "Dormire troppo poco, o dormire troppo associato a rischi per la salute?" La risposta travolgente sarebbe troppo piccola.

Troppo piccolo, giusto o sbagliato?

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Sbagliato di nuovo!

Quindi, da dove vengono queste convinzioni e come vengono rinforzate? Perché crediamo che almeno otto ore di sonno a notte siano così importanti e in particolare che dormire troppo poco possa avere effetti dannosi? Una ragione è la pubblicità. Quasi tutte le sere, gli spot televisivi proclamano le conseguenze di non dormire abbastanza e di promuovere la risposta a questo mitico problema medico: prendi una pillola e, se non funziona, prendine due!

Quello che la pubblicità non dice è che gli effetti dell'uso cronico dei sonniferi prescritti più popolari sono correlati con l'aumento dei tassi di mortalità e l'aumento indotto dalla sonnolenza negli incidenti.

Fonte: Michael Dain / Flickr

Quando si chiede alla gente quanto dormono, la risposta è di solito nell'intervallo da 7 a 9 ore. Tuttavia, se si tiene traccia della quantità di tempo in cui le persone dormono utilizzando un attuigografo, la maggior parte delle persone dorme tra 6 1/2 e 7 ore a notte. La ricerca che sostiene la necessità di almeno 8 ore di sonno a notte non esiste.

Ora il sonno è un problema molto complesso e ci sono una serie di disturbi del sonno che hanno conseguenze mediche tra cui russamento, insonnia cronica, apnea del sonno, sindrome delle gambe senza riposo (RLS), disturbo da stanchezza cronica e narcolessia. I disturbi del sonno possono avere gravi conseguenze sulla salute. Tuttavia, stiamo anche iniziando a capire che l'uso cronico di farmaci per affrontare l'insonnia occasionale è un modo di creare un problema piuttosto che risolvere quello primario.

Una combinazione di terapia cognitivo comportamentale (CBT) e altri interventi non farmacologici hanno dimostrato di essere altrettanto efficace e possibilmente più efficace dell'uso di farmaci per il sonno (sia prescritti che in alternativa) per il trattamento dell'insonnia occasionale. La terapia comportamentale cognitiva per il sonno comprende pratiche come esercizi di rilassamento, controllo dello stimolo (cioè tenere i televisori fuori dalla camera da letto e non usare il letto per scopi diversi dal sonno e dal sesso) e l'educazione all'igiene del sonno. Il vantaggio dell'uso delle tecniche di CBT rispetto alla semplice assunzione di una pillola è che la CBT è in grado di arrivare alla possibile risoluzione dei problemi del sonno e non vi è alcun rischio di dipendenza. Alcune abitudini di sonno salutare includono:

1. Non fare lunghi sonnellini, e soprattutto non tardi nel corso della giornata.

2. Assicurati di lasciare entrare un po 'di luce naturale nelle prime ore del mattino: questo aiuta a mantenere regolato il ciclo sonno-veglia.

3. Non mangiare un pasto pesante prima di andare a letto.

4. Creare una routine rilassante e attenersi ad essa.

5. Esercizio all'inizio della giornata.

La maggior parte dei ricercatori ora crede che la relazione tra la durata del sonno e la mortalità sia meglio descritta come una curva a forma di U con il lato destro della "U" considerevolmente più alto. Cioè, meno di 5 ore e mezza di sonno è associato ad un certo grado di aumento della mortalità. Tuttavia, dormire oltre 9 o 10 ore a notte, è associato ad una mortalità marcatamente aumentata. La domanda ovviamente è perché. È stato ipotizzato che se sei molto malato, tendi a dormire molto di più e questo aumenta la mortalità. Detto questo, non è chiaro cosa significhi. Mentre gli anziani riferiscono di dormire di più, ciò può essere dovuto al fatto che generalmente misurano il loro sonno fissando il momento in cui vanno a letto piuttosto che quando si addormentano. Negli adulti più anziani, il sonno eccessivo è associato a un aumento dei livelli di malattia cardiovascolare.

Fonte: Clint Gardner / Flickr

Se hai problemi legati al sonno (dormire più di 9 ore a notte, dormire meno di 5 ore a notte, avere disturbi cronici del sonno o difficoltà ad addormentarsi), consultare il medico e, se appropriato, uno specialista in medicina del sonno.

Trattare i numeri

Allo stesso modo, se stai dormendo da qualche parte tra le sei e la metà e le sette ore e mezza a notte , non ti è stato detto da un compagno di letto che il tuo schema del sonno sembra anormale, e:

• Quasi tutti i giorni ti svegli sentendoti riposato.
• Di solito non sei assonnato durante il giorno.
• Se fai un pisolino pomeridiano, di solito dura 20-30 minuti.
• Sei in grado di concentrarti e fare qualsiasi attività lavorativa o di tipo pensionistico che hai scelto di fare.
• Non sei depresso.

Quindi andare a vedere il tuo medico e richiedere / richiedere una prescrizione per un farmaco per il sonno, può significare che stai volendo trattare i numeri . Non ci sono prove sostanziali che tu abbia bisogno di otto ore di sonno per notte.

Quindi, fai 6 o 7 ore di sonno a notte, e smetti di preoccuparti.