4 suggerimenti per (Realmente) Raggiungere la risoluzione del nuovo anno

Il mese di gennaio è pieno di nuove speranze per tutto ciò che un nuovo anno può offrire. È anche il momento in cui iniziamo a considerare e dedicarci ai modi in cui possiamo cambiare, migliorare e, in definitiva, avvicinarci ai nostri migliori sé. Per molti di noi, questo è in realtà un tempo per dedicarci di nuovo alle risoluzioni che abbiamo fatto più e più volte che non sembravano esserci. Con questo in mente, ho deciso di dare un'occhiata più da vicino ad alcune delle trappole psicologiche che potrebbero mantenerci in un ciclo di ottimismo → rinnovati sforzi → abbandonando i nostri obiettivi anno dopo anno con l'obiettivo finale di scoprire i principali cambiamenti che possiamo fare al modo in cui apportiamo modifiche.

Di seguito sono riportati 4 suggerimenti per l'approccio e l'esecuzione delle risoluzioni del nuovo anno – con particolare attenzione al mangiare sano e rimettersi in forma – che, insieme alla fiducia e alla motivazione, possono aiutarti ad avere successo quest'anno come mai prima d'ora.

1. Pensare che le risoluzioni del nuovo anno a lungo termine sono spesso pensate come tentativi una tantum – e quindi potrebbero essere giustamente chiamate "risoluzioni di gennaio" – ma se si è seriamente intenzionati a realizzare il proprio obiettivo, potrebbe essere più utile anticipare molti tentativi durante l'anno (1). I piani dietetici sono spesso pubblicizzati come semplici e senza sforzo, ma sappiamo che cambiare i nostri schemi alimentari o di esercizio è difficile perché ci ritroviamo a fare le stesse risoluzioni ogni anno! Inoltre, dato che la ricerca dal nostro laboratorio e altri indica somiglianze tra cibi ad alto contenuto di zuccheri / grassi e droghe e l'abbondanza di questi alimenti nell'ambiente alimentare moderno, ha senso che l'ammaraggio di cibi spazzatura è difficile da fare! Poiché queste modifiche possono essere difficili, a volte potremmo andare fuori rotta e qui è cruciale pensare a lungo termine. Diciamo che la risoluzione del tuo nuovo anno è quella di mangiare meno dolci (più su questo più tardi) e ti concedi un desiderio. Quando violiamo le nostre regole, a volte ci impegniamo in bianco e nero, o "pensiero dicotomico", che può sembrare "Bene, ora che ho mangiato un biscotto, potrei anche mangiarlo tutta". Come puoi immagina, quando si tratta di dieta, questo tipo di pensiero può avere alcuni effetti negativi. Infatti, uno studio ha trovato che il pensiero dicotomico è la differenza psicologica numero uno tra i partecipanti che hanno riacquistato peso perduto e quelli che lo hanno tenuto lontano dopo un anno (2). Se stai pensando a lungo termine e hai previsto qualche passo falso, potresti essere più preparato ad evitare la tentazione di impegnarti e reagire al pensiero dicotomico, rendendosi conto che il tuo obiettivo finale è ancora molto raggiungibile. Inoltre, se ti allontani per un periodo di tempo più lungo di quello che serve per mangiare una manica di biscotti, ricorda che questo è un obiettivo di un anno e potresti dover provare alcune volte prima di apportare un cambiamento reale.

2. Sottolineando la sillaba giusta Tendiamo a inquadrare le risoluzioni del nostro anno usando una terminologia negativa ("Smetterò di mangiare dolci nel nuovo anno.") Invece di frasi positive ("Vado a mangiare più sano nel nuovo anno."). Anche se questo può sembrare un gioco di semantica, le implicazioni di questa scelta di parole potrebbero essere fatali per il tuo obiettivo. Perché? Se il tuo obiettivo è concettualizzato come qualcosa che vuoi fermare o evitare, potresti sentirti come se avessi fallito se ti comporti nel comportamento e rischi di continuare verso il tuo obiettivo (1). In alternativa, se la tua aspirazione è pensata come un comportamento che vuoi aggiungere alla tua vita, ti sentirai come se avessi avuto successo ogni volta che prendi una decisione coerente con questo obiettivo. Quindi, il primo è impostato per essere più autodistruttivo mentre il successivo consente innumerevoli opportunità di sentirsi come un successo, il che rafforzerà il comportamento. Come nota rapida, alcuni obiettivi possono essere più difficili da inquadrare in modo positivo, il che significa che potresti dover essere un po 'più creativo. Ad esempio, se vuoi smettere di mangiare un dolce alle 3 del pomeriggio, puoi raggiungere il tuo obiettivo di leggere un libro o un articolo, chiamare un amico o mangiare carote e hummus alle 3 del pomeriggio. Ciò evidenzia un altro aspetto che è stato proposto per essere importante per attuare il cambiamento: avere piani o strategie pratiche in atto (3).

• Mangiare emotivo: tutte le diete sono dall'inferno
• Animali domestici, cultura e Funda Nenja
• Traina o Cyberbullismo? O entrambi?
• Gestire le sostanze psicoattive è un'abilità di vita essenziale?
• In alto in ufficio: quattro cose che dovresti sapere

3. Concentrarsi su una cosa alla volta Mantieni la semplicità e concentra le tue energie sul cambiamento di un dominio della tua vita o comportamento alla volta (1). In questo modo, avrai più fiducia per affrontare un altro aspetto della tua vita che potresti voler cambiare.

4. Grandi aspettative? L'industria della dieta e molte riviste popolari promuovono l'idea che la perdita di peso trasformerà la tua vita per renderti più felice, più attraente, più X, Y e Z (1). Mentre ci sono certamente benefici sociali fisici, psicologici e potenziali che possono accompagnare la perdita di peso, aspettative non realistiche possono portare a delusione e, quindi, possono contrastare gli sforzi di perdita di peso del tutto. Supponiamo che ti impegni a esercitare più spesso nel nuovo anno e che ti sia migliorato, ma scopri che le altre aree della tua vita che speravi avrebbero migliorato simultaneamente sono rimaste sostanzialmente le stesse – potresti iniziare a pensare: cosa sono io? fare tutto questo in ogni caso? Speriamo che non sia così e le modifiche che hai apportato sono abbastanza significative per continuare a rafforzare il tuo comportamento, ma se inizi con obiettivi chiari e aspettative realistiche (ad esempio, l'esercizio porterà a un corpo più tonico e non necessariamente a un scuotere la vita sociale), non incontrerete questa possibile minaccia affatto!

Infine, un cambiamento reale e duraturo può richiedere tempo, quindi cerca di essere paziente e compassionevole con te stesso! La nostra tendenza ad aspettarci una gratificazione immediata in così tanti aspetti della nostra vita potrebbe effettivamente sabotare i nostri sforzi per cambiare; se stabiliamo scadenze irrealistiche per i cambiamenti, potremmo anche esporci a frustrazioni e delusioni inutili che potrebbero indurci a rinunciare. Polivy e Herman (2002) scrivono: "L'industria della dieta prospera per due motivi: grandi promesse e clienti abituali. Questi due motivi sono correlati: le grandi promesse attraggono i clienti in primo luogo e l'entità delle promesse garantisce virtualmente che non possono essere soddisfatte ". Pertanto, le aspettative realistiche sono fondamentali. Se non vedi cambiamenti drastici all'inizio, non abbandonare i tuoi sforzi; a volte, tieni duro per vedere i risultati!

• Crudeltà sugli animali e comportamento antisociale: un legame molto forte
• 4 motivi per non stabilirsi in una relazione
• Anche l'ansia e lo stress sono al lavoro
• Superare l'abuso di bambini contro il razzismo
• Come prevedere se si dovrebbe rimanere o andare

L'apprezzamento è esteso a Susan Murray per aver redatto questo post.

Riferimenti:

1. Polivy, J., & Herman, CP (2002). Se all'inizio non ci riesci: false speranze di cambiare se stessi. American Psychologist, 57 (9): 677-89.

2. Byrne, SM, Cooper, Z., & Fairburn, CG (2004). I predittori psicologici del peso recuperano nell'obesità. Behaviour Research and Therapy, 42 (11): 1341-56.

3. Synder, CR (2002). La teoria della speranza: arcobaleni della mente. Inchiesta psicologica, 13 (4): 249-275.

Credito fotografico: http://freenewyearwallpapers.com

La dott.ssa Nicole Avena è una ricercatrice neuroscienziata / psicologa ed esperta nei campi dell'alimentazione, della dieta e della dipendenza. Ha pubblicato oltre 60 articoli di riviste accademiche, oltre a numerosi capitoli di libri su argomenti legati al cibo, alla dipendenza, all'obesità e ai disturbi alimentari. Di recente ha montato il libro, Animal Models of Eating Disorders (Springer / Humana Press, 2013), e ha un libro Why Diets Fail (Ten Speed ​​/ Crown) che è stato rilasciato il 1 ° gennaio 2014. I suoi risultati di ricerca sono stati premiati da premi da diversi gruppi tra cui l'Accademia delle scienze di New York, l'American Psychological Association e il National Institute on Drug Abuse, e la sua ricerca è stata finanziata dal National Institutes of Health (NIH) e dalla National Eating Disorders Association. È apparsa in diversi programmi televisivi, tra cui Good Day NY e The Couch.

Sito Web: http://www.drnicoleavena.com/

Twitter: https://twitter.com/DrNicoleAvena

Facebook: http://www.facebook.com/DrNicoleAvena