Nei miei ultimi due blog, ho suggerito che i problemi psicologici – quelle parti canaglia di se stessi, inclini a causare molta sofferenza – sono spesso il prodotto di un cervello ben funzionante. Ho suggerito che i colpevoli principali della maggior parte dei nostri problemi sono memorie emozionali mediate dall'amigdala molto forti che, una volta attivate, danno luogo a sensazioni e assunti inappropriati. Mi riferisco a questi particolari tipi di ricordi come "script di amigdala" o semplicemente "script".
Ma la scienza non suggerisce solo oscurità e sventura per quanto riguarda le difficoltà psicologiche: insieme alle cattive notizie su come il nostro cervello può diventare pazzo di noi, la neuroscienza e la psicologia si combinano per offrire alcune buone notizie. Nella nostra psiche esiste un guerriero mite ma saggia che può essere destato per domare un drago prepotente (l'amigdala e il suo sistema limbico complici). In termini neuroscientifici, quello "saggio" sono le regioni neocorticali del cervello, specialmente la corteccia prefrontale. Le regioni neocorticali del cervello umano promuovono un ragionamento di alto livello, valutazioni realistiche, reazioni emotive appropriatamente moderate e un sano controllo degli impulsi. Sfortunatamente, senza il nostro incoraggiamento, questo potenziale eroe, anche se capace di così tanto, è incline a rimanere docile e indisponibile, persino complice, alle distorsioni causate dall'amigdala. Che cosa allora possiamo contare per destare questo guerriero che è ben drogato dagli ormoni del sistema limbico? In realtà gli psicoterapeuti conoscono da tempo gli strumenti che possono farcela: le strategie per ridurre l'intensità emotiva, gli effetti salutari dell'intuizione storica, la ristrutturazione cognitiva e la consapevolezza, sono esempi. La cosa interessante è che la neuroscienza punta a modi in cui questi strumenti possono essere ottimizzati e migliorati in formati semplici che chiunque può imparare. Potremmo dire che recentemente abbiamo scoperto molto sulle precise armi che il nostro timido guerriero ha bisogno per pacificare il drago oi nostri problemi psicologici.
La consapevolezza è un buon esempio. Ma prima un disclaimer: le pratiche di mindfulness utilizzate in psicoterapia sono un adattamento occidentale delle pratiche di mindfulness buddhista. Gli adattamenti psicoterapeutici occidentali della consapevolezza potrebbero essere considerati una forma di scuola materna delle pratiche di consapevolezza più profonde che si trovano nel buddismo. All'asilo impariamo a contare. Sebbene essere in grado di contare ha poco a che fare con il diventare un matematico, rappresenta tuttavia un potente strumento che chiunque può utilizzare per migliorare la nostra vita. Allo stesso modo la consapevolezza qui descritta è molto limitata dagli standard buddisti, ma è facile da apprendere e rappresenta uno dei tre potenti strumenti che sono inclusi in una pratica efficace in tre fasi per la padronanza dei problemi psicologici.
Ecco come puoi sperimentare con il passo della pratica di mindfulness. Per prima cosa devi ottenere uno script mirato. Per fare ciò, pensa a quelle situazioni che attivano il problema che vuoi affrontare. Se il problema è l'ansia sociale, pensa a situazioni sociali che evocano l'ansia. Se vuoi affrontare la rabbia inappropriata, pensa a quelle situazioni che scatenano quella rabbia. Se vuoi lavorare su situazioni in cui senti di perdere il tuo posto e diventare passivamente inetto, pensa alle situazioni in cui è più probabile che tu abbia quell'esperienza. Se le depressioni sono il tuo obiettivo, quali situazioni servono per esacerbare o istigare una spirale discendente.
Ora immagina te stesso in una di quelle situazioni, rendendo la memoria più vivida possibile fino a scoprire che stai rivivendo le emozioni e le immagini problematiche che sono alla base del problema mirato. (Questo è ciò che intendiamo attivando una sceneggiatura mirata). Pratica notando le emozioni. Vedi se riesci ad associare queste sensazioni a un'area del tuo corpo, e osserva le sottili sensazioni fisiche associate a quelle emozioni: forse una sensazione instabile nello stomaco, una sensazione energetica nel tuo busto, o una triste sensazione di cuore nel petto , e così via. Se quello che noti è una tensione, va bene, ma vedi se riesci a sintonizzarti su quella tensione e a vedere a cosa sta andando incontro il tuo corpo. Quali sono i sentimenti che quei muscoli tesi stanno cercando di proteggerti? (Se in qualsiasi momento i sentimenti sembrano essere troppo opprimenti, quindi interrompere l'esercizio. Ci sono molte altre strade per imparare a domare una sceneggiatura problematica, incluso chiamare uno psicoterapeuta.)
Una volta che hai notato questi sentimenti, di 'ad alta voce a te stesso, "Nel mio corpo ci sono quelle sensazioni. Questo è tutto ciò che sono solo sentimenti nel mio corpo. Questa energia, fondamentale per il mio problema, è solo una sensazione nel mio corpo. "Se non puoi associare i sentimenti con le sensazioni fisiche, lascia la parte" nel mio corpo ". Metti da parte il tempo per ripetere questo esercizio ogni giorno, e durante ogni sessione pratica ripeti i passaggi precedenti forse dieci o dodici volte. Con un po 'di pratica queste sessioni dureranno forse 15 minuti al giorno. Le sessioni di pratica offline come queste accelereranno la tua capacità di domare uno script problematico. Le sessioni di pratica sono molto più efficaci del semplice aspettare che il tuo script si attivi e poi provare ad applicare la consapevolezza.
Nel fare questa pratica, stai realizzando alcune cose. Stai imparando ad invitare fiduciosamente e ad attirare quei sentimenti problematici che in passato hai evitato abitualmente. Meglio ancora, nominarli verbalmente e (se possibile) associare emozioni problematiche con le sottili sensazioni fisiche che li sottendono, ti impediscono ulteriormente di impigliarsi. Stai sviluppando una piattaforma psicologica da cui puoi guardare ed essere separato, ma non reprimere o ignorare, quelle sensazioni che ti causano problemi.
Questa è una breve introduzione al primo passo di una pratica in tre fasi che molte persone hanno trovato utili. Se desideri saperne di più su questo passaggio della pratica, ci sono libri che descrivono la versione della consapevolezza della psicologia occidentale, inclusi quelli di Jon Kabat-Zinn, Daniel Siegle e il mio libro What Freud did not Know. Potresti anche prendere in considerazione la possibilità di contattare un terapeuta o andare ad un seminario.
Inoltre ci sono molti libri eccellenti che introducono le pratiche di mindfulness buddista più sottili e profonde.
