Fermare l'ansia regolando le aspettative

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L'ansia è causata dalle nostre stesse aspettative più di quanto pensiamo. Ad esempio, una buca nella strada causa un'enorme ansia se ci si guida dentro, ma se la vedi in anticipo è gestibile. Quindi l'ansia è causata dall'aspettativa di una strada piatta quando questo non si adatta ai fatti.

Naturalmente, aspettarsi che le buche continuino a non rivivere l'ansia neanche. Le aspettative realistiche sono la chiave per una guida fluida. Ma come possono le nostre aspettative essere realistiche quando il mondo è imprevedibile?

Possiamo adattare le vecchie aspettative per nuove informazioni.

Resistiamo a farlo, tuttavia, per una buona ragione. Il nostro cervello si è evoluto per resistere alla vecchia esperienza. Ha lo scopo di proteggerci dal dover toccare il fuoco più di una volta, o mangiare bacche di veleno in un giorno in cui hai fame. Ma quando le vecchie aspettative causano ansia, è bene sapere che hai qualche potere di regolarle. Per trovare quel potere, diamo uno sguardo più da vicino sotto il cofano.

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Le aspettative sono vere e proprie vie fisiche nel cervello. Ogni cervello ha costruito i suoi percorsi dalla propria esperienza passata. Ogni rilascio di piacere o dolore collega i neuroni che guidano le aspettative sul piacere e il dolore futuri. Le aspettative ci dicono come dare un senso al mondo più di quanto tu non pensi. I tuoi sensi ricevono sempre più informazioni di quante tu possa elaborare. Per dare un senso al sovraccarico, il cervello genera un'aspettativa riguardo al prossimo pezzo di informazioni che sta per ricevere, e poi cerca un input sensoriale che corrisponda.

Un'aspettativa non è un pensiero cosciente; è un rivolo di elettricità in un percorso costruito da associazioni passate. Questa pre-attivazione elettrica ti rende più facile trovare le cose. Puoi trovare un modello dell'esperienza passata che corrisponde all'esperienza che i tuoi sensi stanno ora riportando.

Se c'è una corrispondenza ragionevole tra attesa ed effettiva, il tuo cervello rilascia un po 'di dopamina e procede. Se è una brutta partita, viene rilasciato il cortisolo, che motiva un'ispezione più ravvicinata. Il cortisolo ci aiuta a evitare di essere ingannati dalle false aspettative, ma è anche la radice dell'ansia.

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Quando una nuova esperienza è in conflitto con le vecchie aspettative, abbiamo una scelta. Possiamo lasciare che la nostra elettricità fluisca senza sforzo lungo il percorso neurale che è già stato sviluppato. Oppure possiamo frenare quell'impulso e lasciare che la nostra elettricità cerchi un nuovo percorso. La scelta è complicata dal fatto che è difficile far circolare l'elettricità lungo una scia neurale che non è stata attivata molto. È così difficile incenerire una nuova pista nel cervello che spesso torniamo indietro e prendiamo la vecchia autostrada familiare. La tua carriera è più facile quando capisci la resistenza.

Non ci siamo evoluti per accogliere ogni nuova cosa che arriva scartando la mappa mentale del mondo che abbiamo impiegato per anni. Ciò porterebbe a rischi irragionevoli che fanno eliminare una persona dal pool genetico. I cervelli che abbiamo ereditato resistono alla loro rete neurale faticosamente costruita costruendo superstrade.

Le superstrade del nostro cervello sono costruite dall'esperienza emotiva, dall'esperienza ripetuta e dalle prime esperienze. Quindi la tua ripetuta esperienza emotiva ha costruito le tue uniche superstrade individuali. La prima esperienza è molto importante perché un cervello giovane produce molta mielina. Questa sostanza spiana i suoi percorsi neurali così diventano super efficienti. Qualsiasi cosa tu faccia con i tuoi percorsi mielinici è facile e naturale. La mielina precipita dopo la pubertà, e poi ci vuole un'enorme quantità di ripetizioni, o un'enorme ondata di emozioni, per costruire un nuovo percorso. Questo è il motivo per cui ogni cervello vede il mondo attraverso una vecchia lente, e perché le vecchie abitudini si sentono a posto anche quando pensiamo consapevolmente che si sbagliano. E questo è il motivo per cui le abitudini provocanti l'ansia sono così difficili da sostituire con nuove abitudini più tranquille.

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A volte la tua vecchia esperienza è una cattiva guida alla tua nuova realtà. Non sono solo le dolorose esperienze del tuo passato che possono indurre in errore. Le esperienze passate positive sono altrettanto rilevanti. Ad esempio, durante un recente viaggio in spiaggia, un amico mi ha mostrato il suo fortunato distributore automatico. Quella macchina le aveva dato DUE succhi invece di uno quando era in vacanza lì all'età di sette anni. Dopo di ciò, il distributore automatico è stato il primo posto in cui la sua famiglia andò quando tornarono in spiaggia durante la loro vacanza annuale. Quando il mondo supera le tue aspettative, una grande ondata di dopamina apre una grande via neuronale. È così che il cervello si collega per trovare ricompense, ma può lasciarci con l'ansia di aspettative ingannevoli.

Una volta che i nostri anni di picco della mielina sono finiti, la ripetizione e le emozioni sono gli strumenti che dobbiamo percorrere nuove piste attraverso la nostra giungla di neuroni. L'emozione funziona velocemente, ma è limitante. Dovresti cadere nei buchi o essere fortunato con i distributori automatici prima di poter costruire un nuovo percorso. Lascia la ripetizione. Se ripeti un nuovo comportamento per 45 giorni, costruirai una nuova aspettativa. Diventerà la tua nuova normalità.

La ripetizione non è così allettante. Nessuno vuole ripetere un comportamento che li mette a disagio. È difficile credere che i tuoi sentimenti di disagio siano solo elettricità che cerca di scorrere lungo un percorso neurale non sviluppato. Se ora ti senti male, non puoi immaginare che ti sentirà meglio dopo. Aiuta a ricordare il ruolo della casualità nelle aspettative che detieni così tanto. Una raccolta casuale di esperienze ha costruito i tuoi percorsi mielinici. Anche se le tue vecchie aspettative sembrano giuste e vere, sono arrivate lì per caso piuttosto che per un'analisi sofisticata e una scelta accurata per la maggior parte. Puoi ricollegare i tuoi vecchi impulsi alimentando il tuo cervello con esperienze diverse, ripetutamente. Puoi collegare te stesso per concentrarti sul bene che vuoi invece che sulle aspettative deluse. Puoi dare alla tua elettricità un nuovo posto dove scorrere! Hai miliardi di neuroni extra che ti aspettano per farlo.

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