Tina *, una studentessa di 27 anni sposata, si è presentata nel mio studio anni fa quando ho iniziato la mia pratica. Ha descritto ansia cronica, umore basso e problemi a dormire negli ultimi due anni. Aveva lottato con "tenere il passo con tutto". Questo includeva il suo lavoro scolastico, i suoi rapporti, un lavoro part-time e il suo bambino di un anno. Ha sperimentato sintomi simili durante la scuola, soprattutto perché il carico del corso è diventato più impegnativo.
In passato, le erano stati diagnosticati disturbi d'ansia e depressione e il suo dottore le ha provato due antidepressivi che causavano entrambi effetti intollerabili. Quando ci siamo incontrati, le sue lamentele maggiori si sono sentite sopraffatte e scoraggiate a causa delle difficoltà in molte aree della sua vita.
Dopo una valutazione approfondita, l'ho diagnosticata con ADHD, tipo disattento. Non aveva la depressione o un disturbo d'ansia. Ha risposto molto bene alle terapie e il suo umore e la sua ansia sono migliorati quando è diventato più organizzato e competente nella sua vita.
Tuttavia, nonostante il trattamento con ADHD con farmaci e terapia, ha continuato a esercitare un'energia significativa "solo per stare al passo". Questo è spesso vero con gli adulti con ADHD.
Pertanto, le persone con ADHD spesso incontrano difficoltà nel mantenere la propria energia. Ecco alcuni suggerimenti per dare energia alla tua vita mentre affronti ADHD. Spero ti aiutino nel tuo viaggio verso il successo.
1. OSSERVARE LA RUMINAZIONE
La ruminazione sta pensando alla stessa cosa più e più volte. Può indebolire la tua energia e prendere il "vento dalle tue vele". Le persone con ADHD per adulti possono essere più inclini a ruminare a causa di difficoltà nel cambiare marcia.
Cercare di fermare i pensieri può spesso farli persistere. Invece, etichettali come "pensieri ruminanti" e metti la tua attenzione su un'altra attività. Una tecnica che potresti trovare utile è dire "Oh … c'è ossessione" o "Oh … c'è preoccupazione". Basta osservare cosa succede quando dai il nome al pensiero. La ricerca ha dimostrato che ciò può ridurre l'intensità e la durata.
2. AUMENTARE LA STRUTTURA
Le persone con ADHD spesso combattono con un gruppo di abilità cognitive chiamate funzioni esecutive come la gestione del tempo, l'avvio di compiti, l'organizzazione, il follow-through e l'assegnazione di priorità. Le sfide nella funzione esecutiva possono portare all'ansia e al sentirsi esausti.
Avere un programma o "piano di gioco" può aiutare a sentirsi più tranquilli. L'utilizzo di un calendario, sia cartaceo che digitale, può aiutare a strutturare le attività e il tempo. Questo può aiutare con la produttività e l'organizzazione.
3. SELF-TALK
Molte persone con ADHD per adulti spesso sentono di non riuscire mai a raggiungere o raggiungere i propri obiettivi. Ciò potrebbe essere dovuto a esperienze dolorose in passato. Potresti riconoscere alcuni dei discorsi da sè:
● "Sto sempre rovinando tutto".
● "Non sarò mai abbastanza bravo".
● "Questo non funzionerà mai per me".
Questo tipo di auto-conversazione è spesso chiamato critico interiore e può assorbire energia simile alla ruminazione. Spesso, incoraggio i miei pazienti a fare quanto segue:
● Notare il critico interiore.
● Come sopra, etichettalo. "Oh … c'è il critico interiore."
● Ricordati: "Sono un work in progress".
Questo potrebbe sembrare un discorso positivo o irrealistico, ma migliaia di studi hanno dimostrato per molti decenni come il modo in cui parliamo con noi stessi influisce su come ci sentiamo e ci comportiamo. Questo concetto è la base della terapia cognitivo comportamentale (CBT).
4. MIGLIORARE IL SONNO
C'è stata più attenzione negli ultimi dieci anni sul sonno e sull'impatto della privazione del sonno. Il sonno ristoratore e adeguato è importante non solo per l'energia ma anche per il funzionamento cognitivo. A volte, i sintomi dell'ADHD possono peggiorare durante i periodi di sonno interrotto, insonnia o privazione del sonno.
Alcuni suggerimenti per migliorare le difficoltà di sonno intermittente includono:
● Evitare dispositivi elettronici per tre o quattro ore prima di andare a dormire.
● Stabilire una routine serale coerente.
● Creare un ambiente di sonno calmo e ordinato.
● Utilizzando tappi per le orecchie o una macchina con rumore bianco se necessario.
● Esercitarsi durante il giorno e non entro le tre ore prima di andare a letto.
Se si soffre di una significativa bassa energia durante il giorno o di insonnia cronica, è importante rivolgersi al proprio medico in merito alle potenziali cause mediche di stanchezza.
5. DIVERTIMENTO
Spesso, le persone con ADHD si sentono così sopraffatte o senza abbastanza tempo da ignorare attività divertenti o piacevoli. La gente potrebbe dire: "Non ho tempo per rilassarmi o divertirmi" o "Non merito di farlo". Tuttavia, il divertimento può stimolarti e aiutarti ad avere una prospettiva migliore ed essere più produttivo. Il divertimento può riguardare la visione di una commedia, giocare con il tuo cane, visitare amici o perseguire una passione artistica.
6. IMPOSTA GLI OBIETTIVI
Proprio come una mappa, avere obiettivi specifici può aiutarti a rimanere in pista. Mentre fai progressi nei tuoi obiettivi, può dare slancio e guida al tuo viaggio. Ti consiglio di impostare diversi obiettivi sia a breve termine (ad esempio un mese) che a lungo termine (ad esempio un anno).
Gli obiettivi efficaci di solito hanno esiti specifici (ad esempio un aumento delle vendite di $ 10.000 o pasti con la famiglia tre volte alla settimana), un piano di gioco o una strategia e, soprattutto, un mezzo per misurare il risultato (ad esempio un grafico o una lista di controllo).
7. ESERCIZIO CARDIOVASCOLARE
Esercizio cardiovascolare come andare in bicicletta, correre, ballare, nuotare e altre attività fanno bene alla nostra salute generale. Inoltre, l'esercizio cardiovascolare può migliorare il nostro senso di benessere ed energia.
Esistono molte ipotesi per le quali l'esercizio cardiovascolare ha questo beneficio, incluso il rilascio di endorfine e l'aumento di un "trasmettitore motivazionale" chiamato dopamina.
SOMMARIO
L'ADHD per adulti può essere molto impegnativo mentre persegui il successo nella tua vita personale e professionale. Tuttavia, spero che queste sette idee ti aiutino a darti forza e energia per raggiungere il tuo potenziale.
Se vuoi saperne di più su ADHD per adulti e strategie di coping, visita il mio sito web all'indirizzo www.scottshapiromd.com.
* Disclaimer: i dettagli dei casi sono stati modificati per proteggere la riservatezza di qualsiasi individuo.
