La seguente prescrizione è tratta dal mio libro recentemente pubblicato, Prescrizioni senza pillole: per il sollievo dalla depressione, dalla rabbia, dall'ansia e altro. La prescrizione può alleviare la maggior parte della depressione e aiuta anche a ridurre l'ansia e la rabbia.
AGGRESS-N è il mio acronimo per otto fattori che possono rafforzarti emotivamente nei confronti della depressione. Gli stessi otto fattori possono anche aiutarti a ridurre la rabbia, l'ansia e le abitudini di dipendenza. Usali per creare un'ondata di energia positiva e, con essa, sole emotivo.
Si noti la somiglianza tra le parole aggressività e AGGRESS-N. Ottenere aggressivo prendendo la via della rabbia per ottenere quello che vuoi anche in grado di prevenire la depressione. Come un giovane uomo una volta mi disse: "Quando combatto, mi sento bene". Se combatti per una causa positiva, questo tipo di combattimento può, in effetti, dare alla tua vita un significato, uno scopo e un impulso energetico. L'aggressività, tuttavia, nel solito senso del combattimento comporta il rischio che tu possa sentirti meglio facendo peggiorare il ricevitore delle tue parole e azioni rabbiose. Mentre a volte questo risultato può sembrare allettante, è probabile che il ferire gli altri abbia conseguenze sfortunate su tutti i soggetti coinvolti.
Gli otto fattori AGGRESS-N, al contrario, come le altre prescrizioni di questo libro, hanno poco o nessun aspetto negativo apparente, ma apportano molti benefici.
Valuta te stesso da 0 (non farlo affatto) a 10 (totalmente) su quanto sei disposto ad incorporare questo fattore nel tuo piano di trattamento anti-depressione.
Cambia la tua visione di te stesso vedendoti come vittima vedendoti come un attore primario. Una povera posizione vittima perpetua la depressione. "Guarda cosa mi hai fatto!" Ti fa sentire impotente. Credendo di essere vittima di circostanze, di cattivi comportamenti altrui, o di qualsiasi cosa esterna, puoi lasciarti in attesa di cambiamento per gli altri. Invece, prendi il controllo chiedendoti: "Cosa potrei fare diversamente per ottenere un risultato migliore?"
Ricorda, la depressione è un disturbo del potere. Ritrova il tuo senso di empowerment personale ricordando a te stesso che ci sono sempre azioni che puoi intraprendere per risolvere i tuoi problemi. La tua depressione inizierà già a sollevarsi.
È interessante notare che anche il semplice atto di iniziare le tue frasi con la parola ti può riportare al posto di guida della tua vita. Rx 6.2 spiegherà questo fenomeno in modo più completo, ma per ora, ecco un'anteprima delle prossime attrazioni.
"Mi ha fatto sentire. . . "Crea sentimenti di impotenza. Al contrario, "Sento. . ., "Ti mette in controllo. Quando ti fai oggetto della tua frase iniziando le frasi con il pronome I, questo piccolo cambiamento di parole ha un grande impatto. Aumenta il tuo livello di potenza e ti indirizza verso la risoluzione dei problemi.
Senti la differenza tra questi due approcci:
"Mi fa impazzire."
"Mi sento pazzo quando è in ritardo per la cena. . . quindi penso che inizierò a mirare a farci mangiare mezz'ora dopo che siamo d'accordo. Poi possiamo sederci e goderci qualche minuto tranquillo insieme prima di cena, se è in orario. Se è in ritardo, saremo in perfetto orario. "
Mantenere un atteggiamento responsabilizzato può aiutarti anche nelle situazioni più difficili. Rx 1.6 ha introdotto questo potente segreto per la resilienza emotiva. Gli esempi del prigioniero politico ex-sovietico Natan Sharansky e del mio cliente Burt illustrati rimangono attivati invece di soccombere nel credere di essere una vittima impotente di circostanze esterne.
Il seguente caso, una storia dell'Olocausto, illustra questo principio. Selma è morta più di dieci anni fa. Questo è l'unico esempio in questo libro in cui utilizzo il nome effettivo della persona. Dico il nome di Selma per onorare la sua memoria.
Ho incontrato Selma più di trenta anni fa quando ha partecipato a una conferenza sulla depressione che stavo dando per il personale dell'ospedale dove si trova il mio ufficio. Ricordo ancora chiaramente Selma perché ha esemplificato così drammaticamente il rifiuto di scivolare in una modalità vittima.
Durante la lezione, ho suggerito un dilemma. Cosa faresti se rimanessi in ritardo al lavoro e poi scoprissi, come eri pronto a partire, che la porta di uscita fosse bloccata? La maggior parte delle persone nel gruppo ha offerto un suggerimento o due e poi ha rinunciato, soccombendo a un crollo depressivo. Selma, al contrario, offriva un'idea, poi un'altra e un'altra ancora, e poi ancora un altro modo ingegnoso per uscire dall'edificio.
Sono rimasto colpito Dopo la sessione, chiesi a Selma come o perché fosse diventata così inventiva, senza mai arrendersi in una situazione che gli altri rapidamente consideravano disperata.
"Quando crescevo nell'Europa orientale negli anni '40, mia madre, mia sorella e io vivevamo per tre anni in fuga dai nazisti. Ci siamo nascosti nelle foreste e nei fienili, passando ogni volta che i nostri nascondigli erano a rischio. Sapevamo che arrendersi significava morte. Ogni volta che abbiamo affrontato un nuovo pericolo, abbiamo trovato un'altra opzione. È così che siamo sopravvissuti, prendendoci cura gli uni degli altri e pensando sempre alle alternative. "
Selma e la sua famiglia affrontarono ogni giorno sfide potenzialmente letali. Il loro atteggiamento di determinazione persistente a trovare soluzioni, anche nelle circostanze apparentemente senza speranza, può ispirarci tutti.
Quali sono i costi per definirti vittima?
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Quando sei stato efficace nella risoluzione attiva dei problemi?
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Ricorda il vecchio detto di vedere un bicchiere mezzo vuoto o mezzo pieno? Anche se ti senti comprensibilmente depresso per una circostanza negativa, da qualche parte nella tua vita ci sono elementi per cui puoi sentirti grato. La gratitudine è potere. Empowerment contrasta la depressione.
Burt, in Rx 1.6, ha ottenuto gratitudine per contrastare l'impulso di arrendersi e affondare nella depressione. Così ha fatto la coppia nel seguente esempio.
Dana e sua moglie, una vivace coppia di sposini, si sono recati alle Hawaii per una vacanza. Non appena arrivarono al loro condominio sul mare, si diressero verso la spiaggia dove le onde scintillanti li attiravano per una nuotata veloce. La prima ondata sorprese Dana con il suo potere. L'onda lo colpì a testa bassa, dritto nella sabbia. Dana proteggeva intuitivamente la sua testa allungando una mano per attutire la caduta. Mentre si rialzava dopo che l'ondata si era ritirata, Dana si rese conto che l'onda che lo aveva abbattuto gli aveva rotto un osso nel braccio.
Quando Dana tornò dall'ospedale con un calco, lui e sua moglie si sedettero nel patio e parlarono di quello che era successo.
"All'inizio ero così arrabbiato", ha detto a sua moglie. "Non sarò in grado di giocare a tennis o nuotare o fare nessuno degli sport che pensavo avremmo apprezzato qui. Poi ho capito quanto sono fortunato. Per fortuna ho sempre fatto così tanti sport. Se non fossi così forte e non avessi riflessi così veloci, quell'onda potrebbe avermi dato un grave trauma cranico o addirittura aprire il cranio e così sono morto. Mi sento così fortunato! "
Se ti senti giù, come potresti spostare la tua attenzione verso una maggiore gratitudine?
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La maggior parte delle persone ha sentito il detto: "Scegli una carta, qualsiasi carta". Si scopre che se si sceglie un destinatario, un destinatario e si presta attenzione, affetto o denaro, se si concede qualsiasi modalità positiva a qualsiasi persona o causa -Il tuo corpo spara un rapido colpo della chimica del sentirsi bene. Accudire amorevolmente un bambino, un anziano, un animale domestico o anche un estraneo può aiutarti tanto quanto li aiuti.
Cole stava guidando nella sua auto, sentendosi scoraggiato per la sua vita. La sua ragazza lo aveva lasciato, e ora la sua situazione lavorativa mostrava segni di sfilacciamento. Mentre aspettava ad un semaforo, un uomo anziano e arruffato in piedi nel centro della strada si avvicinò alla sua macchina. "Puoi risparmiare qualche spicciolo?" Cole si infilò una mano in tasca e tirò fuori una banconota da cinque dollari.
I pallidi occhi blu del vecchio fissavano Cole. "Dio ti benedica, signore. Sono così riconoscente, "disse l'uomo.
All'improvviso lo spirito di Cole si rianimò. Si sentiva fortunato adesso. Il suo piccolo atto di donazione lo aveva portato a sentirsi profondamente benedetto.
Sentirsi depressi crea spesso un impulso al bozzolo a casa. Interagire con gli altri può sembrare che richiederebbe troppa energia. L'isolamento sembra più sicuro, meno travolgente.
Contrariamente agli impulsi isolazionisti che puoi sentire quando ti senti depresso, parlare con gli altri può sollevare il tuo umore. Anche scambiare poche parole con qualcuno nella fila di cassa della spesa può garantirti una piccola spinta di energia. Chiacchierare, ricevere sorrisi e godere dell'umorismo condiviso stimolano tutti l'energia positiva. Quando parli con gli altri, il tuo stato emotivo e il loro alla fine combaceranno. Gli umori sono contagiosi. Se il tuo è stato basso, gli altri stati d'animo più positivi potrebbero farti aumentare.
Le interazioni sociali offrono opportunità anche per nuove prospettive. Se ti senti sconcertato da un problema pratico, discuterne con qualcuno di cui ti fidi potrebbe offrirti un modo alternativo di vederlo. I terapeuti usano il termine reframe per una nuova e più positiva prospettiva su un dilemma. Un reframe può portarti speranza.
Anche la socializzazione può avere i suoi lati negativi. Mentre connettersi con gli altri ri-energizza la maggior parte delle persone, anche coloro che bramano la solitudine, a volte può aggiungere allo scoraggiamento. Vedere gli stati emotivi apparentemente confortevoli degli altri può aumentare la consapevolezza del proprio stato di scoraggiamento. Hai bisogno di proteggerti anche dagli incontri con persone critiche. Per la maggior parte, però, mescolarsi a quasi tutti coloro che hanno un umore normale o più felice del normale possono alleggerire la tua.
Il caso seguente illustra l'importanza della connessione sociale e anche molti dei rimanenti fattori AGGRESS-N: esercizio fisico, sonno e sole.
Teresa, una donna attraente nella sua metà degli anni Sessanta, ha subito una delle più profonde depressioni che ho trattato nella mia pratica clinica. Era l'unico cliente con cui lavoravo, la cui depressione era così intensa che si sarebbe rannicchiata in posizione fetale nel mio ufficio.
Quando Roy e Teresa si erano entrambi ritirati l'anno precedente, Roy aveva detto che gli sarebbe piaciuto trasferirsi in una città più grande in uno stato più caldo. Era annoiato ora che non andava più ogni giorno a lavorare. Soprattutto negli oscuri, freddi e gelidi inverni, si sentiva legato alla casa e impazzito.
Teresa ha detto di no. Il pensiero di commuoversi la terrorizzava. Si sentiva al sicuro e amata nel suo familiare, vecchio gruppo di amicizia. Il movimento sembrava totalmente sgradevole.
Ciononostante, Roy ha scannerizzato Internet per le case nelle città più soleggiate. Quando Teresa reiterò il suo forte desiderio di rimanere dove avevano vissuto per più di trent'anni, Roy replicò in tono sprezzante, "È sciocco. Vivere in una città sarà divertente. Farai nuovi amici lì. "
Roy ha trovato una casa e l'ha comprata. A poche settimane dalla loro mossa, Teresa scivolò in una profonda depressione. Raramente lasciava la loro nuova casa e dormiva o piangeva quasi tutti i giorni. Annaspando da una decisione di movimento per la quale il suo input non era stato preso in considerazione, vivendo in una nuova città dove non aveva amici, soffrendo per la perdita della sua comunità, e arrabbiata con il marito egocentrico, Teresa scese nella profondità della disperazione.
Mentre la modalità dominante del processo decisionale di Roy, più la perdita del suo ex gruppo di amicizia molto unito, aveva innescato la profonda depressione di Teresa, la mancanza di connessioni sociali nella sua nuova città lo perpetuava.
Se ti senti depresso, come potresti aumentare le tue interazioni sociali?
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Se sei seriamente depresso, l'ultima cosa che potresti voler fare è tutto ciò che prende energia in uscita.
Tuttavia, paradossalmente, spingersi per spendere energia nell'attività fisica, come camminare, andare in bicicletta, ballare, andare in palestra o praticare praticamente qualsiasi sport, genererà più energia. Più si applica energia allo spostamento del proprio corpo, più si sentirà energetico. Paradossalmente, più difficile è l'allenamento, più energia positiva si sperimenterà alla fine dell'allenamento.
Vivendo ora al sole di Denver, Roy incoraggiò Teresa a unirsi a lui nella sua nuova routine mattutina di passeggiate dopo colazione. All'inizio Roy dovette allungare la mano e prendere la mano di Teresa per tirarla giù dal divano. A poco a poco, esplorare il loro nuovo quartiere insieme è diventato un'attività divertente che ha aiutato Teresa a riprendersi. Più camminava, più energia Teresa sembrava dover fare altre attività durante il giorno.
Vuoi amplificare l'impatto del tuo esercizio sui tuoi stati d'animo? Esercitare con la musica. Ascoltare musica anche senza esercizio fisico può aumentare la sensazione di benessere. Hai mai notato che nei negozi che suonano musica allegra, il tuo entusiasmo per l'acquisto aumenta? Allo stesso modo, ascoltare la musica mentre fai esercizio rende il tuo umore più ottimista.
L'attività sessuale, specialmente nel contesto di una relazione d'amore, può rivelarsi una forma particolarmente potente di azione depressiva di esercizio fisico. Oltre ad attivare la muscolatura, la respirazione e la frequenza cardiaca, l'eccitazione sessuale influisce sul sistema biochimico aumentando il flusso di ossitocina e altri neurochimici di benessere.
Le quattro sinergie positive derivanti dalla combinazione di esercizio fisico, musica, attivazione sessuale e connessione relazionale offrono un miglioramento energetico particolarmente significativo. Ovviamente, come la socializzazione e l'esercizio fisico, iniziare a praticare attività sessuale quando si è depressi può sembrare che richiederebbe troppo sforzo. Tuttavia, i guadagni una volta superato il cancello di partenza possono essere alti.
Che tipo di esercizio potresti impegnarti per aumentare i tuoi livelli di energia se ti senti giù?
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Il sonno ringiovanisce le energie del tuo corpo. Ottenere un sonno adeguato merita quindi la massima priorità se si vuole sostenere la propria salute fisica ed emotiva.
La depressione può causare la perdita di sonno. È vero anche il contrario. La perdita del sonno può causare sensazioni di vulnerabilità alla depressione. Fai attenzione a un ciclo in cui le ore di sonno insufficienti portano alla depressione, la depressione blocca il sonno adeguato, crea più depressione e ti ritrovi in una spirale discendente.
Per la mia tesi di dottorato, ho studiato la depressione postpartum. Il singolo predittore più forte di quale delle quaranta donne nello studio sarebbe caduto in preda a una depressione nelle prime settimane dopo l'arrivo di un nuovo bambino era un sonno insufficiente. L'unica cura migliore: dormire di più.
È interessante notare che dormire troppo poco e dormire troppo può aumentare la vulnerabilità alla depressione. Quando ti senti estremamente depresso, potresti non voler lasciare il tuo letto. Un sonno eccessivo, tuttavia, può farti sonnolenza invece di più eccitato.
Teresa era rimasta a letto fino all'ora di pranzo. Con il suo accordo con Roy, che facevano colazione insieme e facevano passeggiate, Teresa scoprì che meno ore di sonno sembravano lasciarle più energia.
Come potresti migliorare la quantità di sonno che ottieni?
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Con l'attuale e ben meritata attenzione ai pericoli della solarizzazione come precursore del cancro della pelle, i benefici del sole possono essere trascurati. Eppure la vitamina D risulta essere un antidepressivo sorprendentemente forte. Assorbire la vitamina D direttamente dal sole aumenta la tua salute fisica, proprio come fa la vitamina C, e allo stesso tempo aumenta il tuo umore.
Il sole ha un effetto antidepressivo più potente se puoi accedere a un ambiente naturale. L'erba verde, gli alberi frondosi e i fiori colorati utilizzano il sole per crescere e quindi trasferire quell'energia positiva nel tuo stato emotivo.
Quando la luce solare naturale non è disponibile, può sostituire una lampada antidepressiva. Disturbo affettivo stagionale (SAD) è una tendenza a depresso in inverno quando c'è meno sole. Durante i mesi di giorni brevi e bui, siediti sotto una lampada mentre leggi, guardi la TV o controlli i tuoi siti Web preferiti. È possibile ordinare lampade per questo scopo tramite Internet.
La mattinata di Teresa cammina all'aperto con Roy che la stimolava tanto per il sole quanto per l'esercizio e le interazioni sociali. Le passeggiate mattutine hanno migliorato l'umore di Roy. Rilassandosi in una modalità più felice, è diventato un compagno più piacevole. Il suo umore migliore aumentava la sua disponibilità ad ascoltare le prospettive della moglie, aggiungendo un ulteriore impulso all'emergere di Teresa dalla depressione. Camminando con Roy ogni mattina, Teresa apprezzava la gentilezza rilassata che aveva rimpiazzato la sua precedente scontrosità e la sua prepotenza do-it-my-way.
Come potresti aumentare la quantità di esposizione alla luce solare?
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Nuovo tutto tende ad essere energizzante. Sei riluttante ad accettare il cambiamento, temendolo piuttosto che guardare avanti? Questa tendenza potrebbe funzionare a tuo svantaggio. Anche piccole dosi di novità possono generare un sollevamento emotivo.
Prova un nuovo sapore di gelato o un nuovo ristorante. Vai in un quartiere in cui non sei mai stato prima nel tuo locale. Inizia una nuova attività, dal lavoro a maglia al bowling al lavoro di volontariato. Fai una nuova amica invitando qualcuno diverso ad unirsi a te per cena. Pianifica un viaggio e viaggia.
Il trasferimento in una nuova città inizialmente ha travolto Teresa. Nel corso del tempo, tuttavia, ha iniziato a divertirsi a lanciare nuove attività e incontrare nuovi amici. A poco a poco, la sua depressione si sollevò.
Una mattina, mentre Roy e Teresa camminavano insieme, Teresa sorrise. "Bene, hai deciso di questa mossa. Non avrei mai preso questa decisione. Ora, però, non riesco a immaginare di essere bloccato nei bui e freddi inverni con i quali soffrivamo. I miei nuovi amici sono interessanti. I miei gruppi di studio e le lezioni di ginnastica qui sono fantastici. Il lavoro di volontariato che faccio all'asilo nel rifugio per famiglie senzatetto mi fa sentire utile e mi fa ridere; i bambini dicono sempre cose divertenti. La vita sembra più piena e più divertente. Mi piace persino essere sposato con te, "disse, stuzzicando Roy affettuosamente mentre stringeva la sua mano.
Come potresti aggiungere nuovi elementi alla tua vita? ______________________________
In breve, usa tutti gli 8 fattori AGGRESS-N tutte le volte che vuoi.
La vita non è pensata per essere una gara di resistenza. Usa AGGRESS-N prn, cioè, se necessario, per rilassarti, per sentirti più ottimista e per goderti il lavoro, i tuoi cari e la tua vita.
Riferimento:
[i] J. Alpert e M. Alpert, "La musica influenza l'umore e le intenzioni d'acquisto", Psicologia e psicologia del marketing (2006): 109-133, DOI: 10.1002 / mar.4220070204.
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La dottoressa Susan Heitler, laureata ad Harvard con un dottorato di ricerca presso la New York University, è una popolare psicologa di Denver che ha recentemente pubblicato il suo quinto libro: Prescrizioni senza pillole per la depressione, la rabbia, l'ansia e altro.
Per fogli di lavoro e video gratuiti su come superare i sentimenti di depressione, ansia, rabbia e altro, vedi il sito web gratuito del libro su prescriptionwithoutpills.com
