Ti lanci in conversazioni potenzialmente impegnative con il tuo partner? O eviti di discutere di argomenti che potrebbero portare a conflitti? L'approccio migliore potrebbe essere una combinazione tra scegliere le tue battaglie e aspettare che ti senta internamente sicuro prima di sollevare questi problemi.
Questo sistema CALM in quattro fasi può aiutarti ad affrontare tali sfide:
C = centra te stesso prima
Il Relationship Handbook del Dr. George Pransky (Pransky and Associates, 2013) discute il ruolo dirompente dell'insicurezza nella comunicazione. Ti suggerisce di astenervi da qualsiasi conversazione difficile quando ti senti insicuro. Invece, aspetta di sapere che sarai in grado di dare il benvenuto a qualsiasi risposta che il tuo partner o coniuge offre.
Come ti stai calmando? Inizia a familiarizzare con metodi efficaci per spostare le emozioni negative inutili che interferiscono con una comunicazione efficace, come rabbia, disperazione, vergogna e panico. La Guida alle super-attività REBT (Garcy, Createspace, 2009) offre esercizi di allenamento per cambiare le filosofie di base su te stesso, gli altri e la vita, portandoti a diventare più efficace nelle tue relazioni. Strategie come il rilassamento dell'allenamento e la consapevolezza sono anche metodi collaudati per auto-calmarsi, e si combinano bene con lo spostamento della tua posizione filosofica interna.
L'auto-calmamento e la presenza mentale consentono inoltre di aumentare la consapevolezza, l'empatia, la reattività e la connessione al proprio partner. Coloro che sono più sensibili alle offerte emotive, scrive il Dr. John Gottman in What Makes Love Last (Simon and Schuster, 2013), tendono ad avere meno conflitti e sono meno inclini al divorzio.
A = Apprezza il tuo partner.
Prima di un possibile conflitto, prenditi un momento per notare ciò che il tuo partner ha fatto bene o no. Anche se lo fai solo in silenzio, ti aiuterà a riconoscere gli sforzi del tuo partner ea ridurre ciò che il Dr. Albert Ellis identifica come i derivati del pensiero tossico ed esigente: tremenda, bassa tolleranza alla frustrazione e valutazione delle persone.
Se sei veramente calmo e esprimi apertamente il tuo apprezzamento, esso funge da rinforzo positivo per le azioni benefiche del tuo partner. Le persone a volte si fermano dall'esprimere apertamente l'apprezzamento in tali situazioni perché credono che farlo permette al loro partner di "vincere" un argomento. Ma si tratta di costruire una relazione che si realizza a lungo termine, e non di vittorie a breve termine che si sentono bene nel momento (beneficio edonistico a corto raggio) ma di erodere la funzionalità di relazione generale (costo edonistico a lungo raggio).
I ricercatori hanno scoperto che le coppie hanno due preoccupazioni principali durante un conflitto: la minaccia percepita e l'abbandono percepito (Sanford et al., 2010, Psychological Assessment , 2010; 22 (2): 288). Esprimere apprezzamento può essere una strategia per diffondere queste minacce percepite per il proprio partner. Inoltre, i ricercatori hanno scoperto che le persone sono meno aggressive quando percepiscono la felicità (Penton-Voak, et al., Psychological Science , 2013).
Infine, le espressioni quotidiane di gratitudine tendono a fungere da "richiamo" per le relazioni sentimentali, secondo Algoe e colleghi ( Personal Relationships , 2010). La partecipazione al positivo consente al tuo atteggiamento di diventare più ottimista e felice, aprendo così il tuo partner all'ascolto di te e, in ultima analisi, alla risoluzione di problemi più efficaci.
La morale: prima di discutere una sfida, dedica un po 'di tempo al sincero apprezzamento, ammirazione e gratitudine per il tuo partner.
Inoltre, ricorda di prendere tempo per affermare e apprezzare te stesso prima di affrontare una sfida. Questo ti aiuterà a ridurre il tuo livello di stress e ad essere più creativo. Creswell e colleghi hanno scoperto che anche una breve autoaffermazione può ridurre gli effetti dannosi dell'essere stressati e migliorare la risoluzione dei problemi creativi (PLoS ONE, 2013).
L = Lista.
Mettere la matita sulla carta può consentire di avere una maggiore memoria di lavoro, la RAM del tuo cervello. Più la memoria disponibile si deve pensare, più efficace è la risoluzione dei problemi analitici (Wiley, et al., Current Directions in Psychological Science , 21 (4), 2012). Considera di elencare i problemi che tu e il tuo partner state cercando di risolvere. Quindi concentrati su quelli che pensi di poter risolvere insieme, dai priorità alla lista e una riunione di problem-solving con il tuo partner sulla tua massima preoccupazione. Limita la risoluzione dei problemi a un solo problema alla settimana, fai un brainstorming delle soluzioni e seleziona insieme il miglior risultato.
M = Gestisci il tuo accordo, non il tuo partner.
Sebbene non riguardi le relazioni delle coppie, il manager The Hands-Off di Steve Chandler (Career Press, 2012) descrive una delle chiavi per andare d'accordo con un'altra persona: gestire i tuoi accordi con lui o lei, piuttosto che le tue aspettative. Questo principio si applica sorprendentemente bene alle relazioni personali, poiché prende in considerazione le posizioni di entrambe le persone e ti aiuta a risolvere i problemi piuttosto che a puntare il dito.
Le tue aspettative sono le tue idee su ciò che dovrebbe accadere nella tua relazione, ma sono spesso inespresse. Se non hai comunicato chiaramente ciò che vuoi, o hai fatto una richiesta che il tuo partner non ha accettato di soddisfare, e poi ti comporti come se ci fosse un chiaro accordo sull'aspettativa, probabilmente sarai molto deluso.
Per evitare delusioni, controlla te stesso chiedendo: "Il mio partner ed io abbiamo stipulato un vero accordo su questo, o sto solo supponendo di averlo fatto?" Rivedete la vostra discussione e confermate che entrambi non solo siete davvero d'accordo nel fare la vostra parte ma anche avere metodi per soddisfare l'accordo reciproco. Quando gestisci i tuoi accordi, assicurati di creare un piano che porti al successo per entrambi.