Perdere peso alla vecchia maniera: 10 consigli facili da seguire

Anche quando sei determinato a fare i cambiamenti che ti aiuteranno a raggiungere e mantenere un peso sano, potresti continuare a scivolare in abitudini vecchie e familiari semplicemente perché è così facile dimenticare che stai cercando di svilupparne di nuove. È successo a me.

Negli ultimi anni, ho guadagnato abbastanza peso (circa 20 sterline) per inserirmi ufficialmente nella categoria "sovrappeso". È successo per lo stesso motivo per molte persone: ero seduto al computer giorno e notte per troppo tempo, il mio livello di stress era alto e il mio livello di esercizio era basso, e stavo mangiando tutto e tutto in vista. Ero occupato a prendermi cura di altre persone, ma non mi prendevo cura di me.

Così, dopo anni passati a dare consigli su nutrizione e peso, ho dovuto ribaltare le mie abitudini di vita, iniziare a guardare le mie abitudini di vita e mettermi su una specie di piano per dimagrire. Ho iniziato tagliando la quantità di cibo che stavo mangiando ogni giorno e, utilizzando fedelmente alcune tecniche che raccomandavo agli altri per così tanto tempo, ho perso 11 chili in 6 settimane.

Al voto di 7 settimane, sono andato in vacanza per cinque giorni. Ho smesso di seguire il mio consiglio, ho dovuto interrompere il mio esercizio di routine, e praticamente ho mangiato quello che volevo: pancake per colazione un giorno, sandwich di pesce fritto o formaggio grigliato per il pranzo quasi tutti i giorni, gelato due volte, fast-food sulla strada e un paio di drink pure. Per sopperirlo, almeno in parte, mi sono assicurato che avessi camminato lontano e più veloce che potevo, su spiagge e sentieri, ogni singolo giorno.

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Tuttavia, è stato con mia grande sorpresa che non ho avuto alcun peso in vacanza. Ma quando sono tornato a casa, ho iniziato a provare quella sensazione familiare che l'aumento di peso era imminente; il mio cervello e lo stomaco sembravano emettere segnali di allarme. E la bilancia stava oscillando verso la prossima cifra in su. Così sono tornato sul mio piano, non abbastanza rigoroso come all'inizio, ma piuttosto tornando alle migliori abitudini che avevo stabilito durante quelle prime sei settimane.

Sono di nuovo in pista e qui per scrivere al riguardo. Queste 10 tecniche funzionano per me e so che funzioneranno per te sia che tu voglia perdere 10, 20, 30 sterline o più, se le usi in modo coerente.

1. Scrivi il tuo libro di dieta. All'inizio, mi sono seduto e ho pensato a come stavo mangiando e come ho guadagnato il peso. Ho sempre consigliato agli altri di tenere un diario alimentare, così ho scritto tutti i miei pensieri e ha iniziato a leggere come l'introduzione di un libro di dieta. Nel processo, ho riconosciuto che i miei particolari problemi di peso si riducevano, in gran parte, a mangiare a caso. È più un problema comportamentale che un problema alimentare. Non è così tanto che stavo mangiando i tipi sbagliati di alimenti, ma che stavo mangiando troppo perché ho mangiato in momenti casuali per tutto il giorno, senza prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni. Ho quindi scritto una breve lista di cose che sapevo che dovevo fare per far succedere la perdita di peso. Dato che quell'elenco comprendeva mangiare meno cibo, ho poi scritto alcuni programmi di menu con poche calorie per iniziare a seguire quel giorno.

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2. Ferma tutti i pasti casuali. Prima che decidessi di crearmi addosso, avevo preso l'abitudine di prendere a caso una manciata di noci o di versarmi un grande frullato verde nel pomeriggio, quando ne avevo già avuto una quella mattina. Sono alimenti salutari ma non li mangiavo in modo sano. Stavo mangiando cibi sani, a volte con almeno 1.000 calorie al giorno, perché non mi stavo attenendo a una routine. Non ero seduto per mangiare pasti e spuntini bilanciati in momenti specifici, ma invece mangiavo a caso qualunque cosa fosse nel sito che era più facile da afferrare per tutto il giorno. Avevo una cucina piena di cibi pronti e pronti, ma oltre a frutta e verdura fresca, c'erano molti cibi ipercalorici. Quelle 1.000 calorie in più al giorno avevano, nel corso di un anno o due, un aumento di peso di oltre 20 chili.

3. Familiarizzare con le calorie. Questa è una buona idea, non diventare ossessionati dal conteggio delle calorie di ogni cibo o pasto che mangi, ma capire quanto stai consumando quando mangi diversi tipi di alimenti. Quando pianifichi i tuoi pasti in anticipo, e cerca il numero di calorie per tutto il cibo che stai per mangiare, ti fa fermare e prendere atto di quanto stai mangiando ogni giorno e quali alimenti stanno contribuendo a troppe calorie quando li mangi in grandi quantità.

4. Tenere a portata di mano alimenti a basso contenuto calorico e (all'inizio) misurare il cibo. Quando è arrivato alla mia dieta, sono tornato ad alcune nozioni di base antiquate. Per la colazione, ad esempio, potrei avere ½ tazza di ricotta a pasta piatta con frutta tagliata e 3 noci brasiliane tritate. Perché solo 3? Perché 3 noci brasiliane = 100 calorie, quindi sono abbastanza noci! A volte è una tazza di yogurt magro condito con frutta e un paio di cucchiai di muesli. Ho il vantaggio di conoscere il conteggio delle calorie nella maggior parte dei cibi, quindi non devo cercarli, ma ora che lo faccio da un paio di mesi, non ho nemmeno bisogno di misurarli. Mangiare solo la quantità di cibo di cui hai bisogno diventa una seconda natura. È allora che ti puoi fidare di te stesso per uscire a mangiare e mangiare un po 'di "cibo divertente" perché sai che puoi mangiare qualsiasi cosa se limiti l'importo. Non ho mai rinunciato ai miei amati frullati, a proposito, ho semplicemente avuto porzioni più piccole e li ho pranzati alcune volte a settimana, non oltre al pranzo!

5. Prendilo lentamente e lasciati un po 'di margine. Quando si tratta di cibo, datevi una serie di calorie che ha senso. Devi mangiare meno di quello che hai mangiato se vuoi perdere peso, quindi devi limitare le calorie, ma puoi lasciare un po 'di "stanza dei trucchi" in modo da non sentirti mai troppo affamato. È sempre meglio perdere peso lentamente, ad un ritmo da 1 a forse 2 chili al massimo una settimana, se si vuole sostenere la perdita. L'aumento di peso veloce porta solo a riguadagnare. Rallenta, e se cadi troppo lontano dal carro, salta appena il prima possibile.

6. Utilizzare i promemoria. Può sembrare sciocco, portare una nota a te stesso, o appendere cartelli in giro per casa (anche sul frigorifero) può aiutare. Ho iniziato a trasportare e a postare promemoria su come volevo cambiare. Ad esempio, ho appeso un cartello sul frigorifero che diceva "È ora di mangiare?" E un altro sulla porta che diceva "Puoi farlo!" Un altro modo per rimanere in pista è leggere qualcosa ogni giorno relativo a controllo della salute e del peso. Circondati di materiale di lettura motivazionale, on e off-line. Se puoi, trova un amico per fare il viaggio con te, qualcuno su cui puoi contare per la motivazione e i consigli, qualcuno che sia ugualmente interessato a mantenere uno stile di vita sano.

7. Trova qualche tipo di esercizio che ti piace. Per anni ho temuto l'idea di un esercizio formale e anche se raccomandavo sempre l'attività fisica agli altri, ho sempre trovato delle scuse per non farne gran parte da solo. Ma tutto è cambiato quando un buon amico mi ha dato un pass per 10 lezioni di Pilates diversi anni fa come regalo di compleanno. Quel regalo mi ha fatto iniziare su un regime di esercizio che mi piace davvero. Non è aerobico, ma seguendo regolarmente lezioni di Pilates, sono diventato più forte e più sano, e ho ancora una volta più energia per altri tipi di esercizi come camminare velocemente, andare in bicicletta e fare escursioni, ogni volta che si presentano opportunità. Anche le faccende domestiche e le commissioni di routine sono diventate molto più semplici. Il bonus per aver bloccato con Pilates per 2 anni e mezzo ora, anche mentre stavo mangiando troppo e ingrassando, è che una volta che ho perso solo dieci chili, ho iniziato a vedere la montatura snella e in forma che si era nascosta sotto il mio grasso in eccesso . Quindi il messaggio qui è: anche se non sei pronto a cambiare le tue abitudini alimentari, e anche se non hai l'energia per un sacco di esercizi aerobici in questo momento, fai semplicemente qualcosa di sano per te stesso in termini di attività fisica regolarmente.

8. Rimani occupato. Questo potrebbe essere uno dei segreti più importanti per perdere peso e mantenere un peso sano. Fai quello che serve per evitare che la noia, la solitudine, lo stress e altri fattori emotivi entrino di nascosto o tornerai al cibo per colmare le lacune temporali o per sistemare i sentimenti inquieti. Molto spesso, questo significa pianificare regolarmente in anticipo e impegnarsi in qualcosa o qualcuno che ti terrà occupato. Se è qualcuno o qualcosa che ti piace davvero tanto meglio, perché non solo farai qualcosa di più sano dell'eccesso di cibo, farai qualcosa che ti farà sentire felice e motivato a rimanere positivo.

9. Fai una pausa di volta in volta. Di solito è meglio restare bassi e attenersi a un piano limitato all'inizio, almeno per alcune settimane o fino a quando le tue nuove abitudini sono un po 'radicate, e perdi qualche chilo. Ho rifiutato alcuni inviti a cena e una festa quando ho iniziato il mio piano perché sapevo che avrei annullato tutti i miei sforzi se fossi uscito troppo presto. Mi sentivo anche fortemente motivato dalla perdita di quei primi sterline e volevo davvero attenermi al mio piano di perdere di più. Alla fine, comunque, non recupererai il tuo peso perduto mangiando un po 'più di cibo una volta ogni tanto o anche una o due volte alla settimana (come dimostra la mia pazzia per le vacanze). Se le tue nuove abitudini sono veramente diventate abitudini, le porterai con te in vacanza e saprai quando fermarti, a prescindere da cosa mangi.

10. Sii realistico. So che non c'è modo di tornare al peso o alla forma in cui mi trovavo quando avevo 20 anni. Sarebbe irrealistico e probabilmente non molto sano, ora che sono di mezza età +. Ma non torno anche a uno stato di sovrappeso. Ho appena dimostrato a me stessa che posso sostituire le cattive abitudini con il bene ogni volta che ci penso, e se posso perdere 11 sterline in sei settimane, posso fare tutto ciò che ho intenzione di fare. Ciò include la perdita di altri 5-8 chili nel giro di un paio di mesi, in modo tale che mi trovo ancora una volta all'interno di un range di peso sano. Il vero segreto del controllo del peso è sapere che hai il controllo.

Wilson P. Attività fisica e determinanti dietetici del successo della perdita di peso nella popolazione generale degli Stati Uniti. American Journal of Public Health 106.2. Febbraio 2016: 321-326. http://search.proquest.com/openview/652a0c3733a2c61ec8574db10223b7d2/1?p…

Laitner M, Minski SA, Perri MG.Il ruolo dell'automonitoraggio nel successo della perdita di peso. Mangiare comportamenti. Aprile 2016; 21: 193-197. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S147101531630023X