Alimenti che ti lenano per dormire

"Tu sei quello che mangi" è vero quando ti accendi di notte come lo è il resto della giornata. Gli alimenti che scegli possono migliorare la qualità del sonno e aiutare a prevenire l'insonnia.

La ricerca mostra che il sonno influenza la dieta e il peso. In particolare, la mancanza di sonno può devastare le tue abitudini alimentari, aumentare l'appetito, alterare il metabolismo e aumentare le probabilità di diventare obeso. Prove emergenti suggeriscono che potrebbe anche essere vero il contrario: la dieta influenza il sonno. In particolare, le scelte alimentari intelligenti possono aiutarti a ottenere un sonno più lungo e sonoro.

Cosa mostra la ricerca

In un articolo del 2012 su Nutrition Research , gli scienziati dell'Università di Helsinki hanno concluso che una dieta che promuove il sonno deve essere equilibrata, varia e ricca di:

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• Frutta fresca
• Verdure
• Cereali integrali
• Proteine ​​magre

Questo tipo di dieta fornisce un sacco di vitamine del gruppo B e l'aminoacido triptofano, due cose che il corpo ha bisogno di produrre serotonina, un neurotrasmettitore che aiuta a regolare il sonno. Per utilizzare al meglio il triptofano, il corpo ha anche bisogno di carboidrati abbondanti.

Cosa significa per te

Che cosa significa questo per le scelte alimentari quotidiane e le abitudini alimentari? Recentemente, ho parlato di questo con Amy Jamieson-Petonic, MEd, RD, un dietista registrato al Cleveland Clinic Wellness Institute e portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics. Di seguito sono riportati i suoi consigli su come scegliere cibi che aumentano i livelli di serotonina e preparano il cervello e il corpo per una notte di sonno ristoratore.

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D: Tutti i carboidrati sono uguali quando si tratta di dormire?

Amy Jamieson-Petonic: No, diversi tipi di carboidrati influenzano il sonno in modo diverso. Scegli i carboidrati complessi, il tipo che si trova in 100% di pane integrale e pasta, farina d'avena, riso integrale, fagioli secchi e piselli. Dall'altro, evitare i carboidrati semplici, il tipo che si trova nei dolci e altri alimenti zuccherati, pane bianco e pasta e riso bianco. Quando si mangiano questi alimenti, si ottengono grosse punte e cali di zucchero nel sangue, e ciò non favorisce un sonno sano.

D: Quali sono alcune buone scelte per uno spuntino prima di coricarsi?

Jamieson-Petonic: consiglio di abbinare un po 'di proteine ​​con un carboidrato complesso; per esempio, burro di arachidi naturale su pochi cracker integrali al 100%, ricotta a basso contenuto di grassi con poche chips di pita integrale al 100%, o un po 'di tacchino o pollo su un mini rotolo di grano intero. Ricorda: questo è pensato per essere uno spuntino, non un pasto, quindi tienilo piccolo.

D: Perché è importante la dimensione di uno spuntino a tarda notte?

Jamieson-Petonic: non vuoi aggiungere troppe calorie, ovviamente. Inoltre, non vuoi che il tuo corpo si occupi di digerire un grande pasto mentre stai cercando di dormire. È meglio finire l'ultimo pasto completo della giornata almeno tre ore prima di andare a letto.

D: Il latte caldo, la tisana o un bicchierino alcolico aiutano?

Jamieson-Petonic: Proprio come ha detto la mamma, la combinazione di proteine ​​e carboidrati nel latte può lenire il sonno. Ci sono anche alcune prove che il tè di camomilla può combattere l'insonnia. Ma bere alcolici vicino al momento di coricarsi può ritorcersi contro. Anche se l'alcol può aiutarti ad annuire inizialmente, può anche svegliarti nel cuore della notte e impedirti di sentirti riposato e riposato al mattino.

Linda Wasmer Andrews è una scrittrice specializzata in salute, psicologia e intersezione tra i due. Seguila su Twitter . Piace lei su Facebook.