Il travagliato collegamento tra quando mangi e come dormi

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Le probabilità sono che passi regolarmente il tempo a pensare a cosa mangi e quanto. Ma quanta attenzione paghi quando mangi? La vita sembra solo diventare più affollata, e gli orari quotidiani più frenetici. È facile, con tutto ciò che succede, saltare i pasti durante il giorno, o spingere la cena a più tardi la sera. Il risultato? La maggior parte dell'assunzione giornaliera di cibo avviene più tardi durante la giornata, di notte o vicino al momento di coricarsi. Ma mangiare troppo la sera può avere un impatto negativo sulla qualità del sonno.

Secondo i risultati di un nuovo studio, i tempi del nostro consumo di cibo possono avere un effetto significativo sui nostri schemi di sonno. Mangiare di più nelle ore serali, vicino al momento di coricarsi, può causare interruzioni a schemi di sonno sani e le donne sembrano essere particolarmente vulnerabili a queste interruzioni del sonno legate all'alimentazione.

Gli scienziati dell'Universidade Federal de São Paulo del Brasile hanno studiato la relazione tra assunzione di cibo e schemi di sonno in un gruppo di giovani uomini e donne adulti sani. Hanno scoperto che mangiare di più pesantemente durante la notte era associato al deterioramento in diverse misurazioni della qualità del sonno. Hanno anche scoperto che le donne erano più vulnerabili agli effetti negativi del mangiare durante la notte sul sonno.

Lo studio ha incluso 52 adulti di età compresa tra 19 e 45 anni. Erano tutti sani non fumatori, non obesi, privi di disturbi del sonno e tutti avevano ciò che i ricercatori consideravano normali orari di sonno. I partecipanti allo studio hanno monitorato il sonno durante la notte in un ambiente di laboratorio. Quando non si trovavano nel laboratorio del sonno, i partecipanti hanno vissuto le loro normali vite quotidiane. Sono stati istruiti a non intraprendere alcun esercizio supplementare oltre la loro normale routine. Inoltre è stato chiesto loro di astenersi dall'alcool e di evitare il tè e il caffè la sera. I ricercatori hanno anche chiesto ai partecipanti di non fare il pisolino.

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Per valutare l'assunzione di cibo, i ricercatori hanno chiesto ai partecipanti di tenere un diario alimentare dettagliato in tre giorni non consecutivi. Gli è stato chiesto di fornire quante più informazioni possibili su quali alimenti hanno consumato e quando, comprese le dimensioni delle porzioni, i tempi e il contenuto dei pasti che hanno preparato o acquistato.

I ricercatori hanno scoperto che i modelli di sonno per uomini e donne erano in gran parte simili, sebbene gli uomini passassero più tempo nel sonno dello stadio 1, il palcoscenico più leggero delle donne. Hanno analizzato l'assunzione di cibo in relazione a diverse misurazioni della qualità del sonno, tra cui l'efficienza del sonno, la latenza del sonno (il tempo necessario per addormentarsi), la quantità di tempo trascorso in REM e altre fasi del sonno e la probabilità di svegliarsi dopo essersi addormentati inizialmente .

Il team ha scoperto che la notte mangiava i modelli di sonno perturbati, e lo faceva in modo diverso – e più significativo – nelle donne:

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• Gli uomini che consumavano quantità elevate di grassi durante le ore serali avevano punteggi di efficienza del sonno più bassi e trascorrevano meno tempo nel sonno REM. L'efficienza del sonno è un numero calcolato che riflette la quantità di tempo che effettivamente dorme rispetto alla quantità totale di tempo trascorso a letto. Un punteggio più basso di efficienza del sonno indica che una persona ha trascorso più tempo a letto ma non addormentato rispetto a una persona con un punteggio di efficienza del sonno più alto.
• I modelli di sonno delle donne hanno subito interruzioni legate al consumo di grassi serali e al consumo calorico complessivo serale. Un'assunzione maggiore di grassi durante la serata è stata associata a donne con minore efficienza del sonno, impiegando più tempo ad addormentarsi e impiegando più tempo a raggiungere il sonno REM, oltre a una maggiore probabilità di svegliarsi dopo essersi addormentati. Il maggior apporto calorico è stato collegato nelle donne con l'assunzione di più tempo per addormentarsi e per ridurre l'efficienza del sonno.

C'è stata molta attenzione scientifica ai cambiamenti che il sonno può influenzare su abitudini alimentari, fame, voglie e peso:

• Sonno povero e insufficiente alterare i livelli di ormone nel corpo che aiutano a regolare la fame e la sazietà.
• La mancanza di sonno può farci mangiare di più durante le ore di veglia, e anche portarci a desiderare cibi meno salutari.
• Nel corso del tempo, il sonno povero è legato a maggiori rischi per l'obesità e disturbi metabolici come il diabete.
• Dormire bene è un modo importante per proteggersi dalla disfunzione metabolica e contribuire a mantenere un peso salutare.

Ma molta meno attenzione è stata dedicata agli effetti dei tempi del mangiare durante il sonno , e il modo in cui mangiare di notte – sia il volume che il tipo di cibo consumato – può influenzare la qualità e la quantità del sonno. Questa nuova ricerca fornisce alcune informazioni preliminari dettagliate che suggeriscono che il consumo notturno può interferire in modo significativo con diversi meccanismi del sonno e impedire la qualità del sonno. Ma è importante che vediamo ulteriori ricerche in questo settore.

Anche le differenze di genere viste qui meritano maggiore attenzione nella ricerca di follow-up. Sappiamo che gli uomini e le donne sembrano avere diversi rischi sia per i disturbi del sonno che per le conseguenze sulla salute che possono derivarne. Gli effetti del consumo notturno sul sonno possono essere un'altra area in cui uomini e donne affrontano diversi pericoli.

Quando consideri le scelte alimentari che fai per sostenere la tua salute, tieni presente che stai influenzando anche il modo in cui dormi, e che non è solo quello che mangi, ma quando , ciò può essere più importante.

Sogni d'oro, Michael J. Breus, PhD
The Sleep Doctor ™