Ognuno di noi sa cosa vuol dire essere afflitto da un pensiero sgradevole o indesiderato. Potrebbe essere un fastidioso dubbio su di te, una storia inquietante dal telegiornale della sera, l'umiliazione di essere stato recentemente respinto da un potenziale interesse amoroso. Prova come potresti bloccare, l'immagine o il sentimento si apre più e più volte. Ti rende infelice e ti lascia molto prigioniero virtuale della tua mente crudele.
La maggior parte delle persone crede che non ci sia molto che tu possa fare al riguardo – che a un certo livello, questi pensieri devono necessariamente accadere, e che cercare di bloccarli è inutile. La buona notizia è che molte persone sbagliano . Sei assolutamente in grado di bloccare pensieri dolorosi, indesiderati o controproducenti se sei armato delle giuste strategie. E ho avuto la possibilità di metterli alla prova ancora una volta proprio la scorsa settimana, quando ho chiuso la porta del bagno sul dito indice della mia figlia di quattro anni, Annika.
E 'stato molto, molto brutto. Il suo dito era vicino alla cerniera dove la forza era maggiore, quindi la punta era fratturata e, il chirurgo mi disse in seguito, quasi mozzata. Subito dopo è successo, ho raccolto la mia figlia senza scarpe e il suo fratellino di un anno, ancora in pigiama, e sono corso di corsa per le strade di New York alla ricerca di un taxi. Abbiamo trascorso le prossime quattro ore nel pronto soccorso.
Quando tornammo al nostro appartamento, Annika fu di nuovo tutta sorrisi e sole. Il suo chirurgo ci aveva assicurato che avrebbe guarito rapidamente e che non ci sarebbero stati danni permanenti. Sorprendentemente, non provava nemmeno dolore. Una volta che si fu sistemata sul divano con suo padre e suo fratello e una grande scodella di gelato, portai il cane a fare una lunga passeggiata nel parco, e urlai con lo sguardo. (Grazie a Dio i newyorkesi evitano il contatto visivo, forse nessuno se ne è accorto).
Per quanto sia terribile come un genitore affrontare qualsiasi danno a tuo figlio, c'è un tipo di angoscia molto speciale nel sapere che tu sei stato colui che l'ha causato.
Ora, sapevo perfettamente che si trattava di un incidente, e che gli incidenti capitano a tutti (anche a mamme ossessionate dalla sicurezza come me). Sapevo che non c'era davvero nulla da guadagnare dal soffermarsi su ciò che accadeva. Ma il giorno dopo, anche se Annika era giocosa e senza dolore, mi sentivo ancora terribile. Di momento in momento, ho pedalato attraverso la hit parade di emozioni negative: senso di colpa, ansia, depressione, disgusto di me stesso. Non potevo divertirmi a giocare con i miei figli, non potevo concentrarmi su nulla. Non potevo nemmeno provare la gioia e il sollievo che avresti pensato che avrei provato sapendo che mia figlia era felice e in via di guarigione.
Il problema era che i ricordi di ciò che accadeva continuava a spuntare nella mia mente. Vedevo il terrore nei suoi occhi, ricordo il mio stesso panico e lottavo per stare calmo, rivivere il momento in cui avevo iniziato a chiudere la porta e vorrei aver appena guardato in basso per vederla lì in piedi. Sapevo che avrei continuato a provare dolore a meno che non riuscissi a liberarmi di questi pensieri indesiderati e dolorosi. Fortunatamente, sapevo solo cosa fare.
Bloccare (o "sopprimere") un pensiero è difficile, perché un pensiero bloccato tende a rimbalzare – in altre parole, può tornare più tardi con una vendetta dopo aver abbassato la guardia. L'esempio più noto del perché il rimbalzo avviene deriva dalla ironica teoria del monitoraggio . L'idea è che, mentre blocchi un pensiero (ad esempio, cercando di liberarti dei pensieri sugli "orsi bianchi"), parte del tuo cervello sta attivamente cercando qualsiasi pensiero sugli orsi bianchi in modo che possa immediatamente spegnerli.
Quella ricerca attiva crea un effetto ironico: rende i pensieri degli orsi bianchi più accessibili, così che una volta abbassata la guardia e smesso di bloccare, i pensieri tornano a precipizio. Ora tutto quello che puoi pensare sono gli orsi bianchi.
Per molto tempo, gli psicologi hanno creduto che permettere a te stesso di andare avanti e pensare agli orsi bianchi fosse l'unica soluzione – alla fine, dal momento che il tuo cervello non era alla ricerca di questi pensieri e cercava attivamente di bloccarli, svanivano. Ma i pensieri possono essere bloccati, senza rimbalzi. Per fare questo, ci sono due cose che devi sapere.
1) Innanzitutto, ricorda che bloccare un pensiero è sempre un po 'difficile, a prescindere dal suo pensiero. Ma solo perché è difficile, questo non significa che, a un certo livello, devi pensare a quel particolare pensiero. Il tuo cervello non ha necessariamente un'agenda nascosta. La vera ironia è che credere che sia in realtà è ciò che crea rimbalzo! In altre parole, continuerai ad essere ossessionato da un pensiero se dai la difficoltà a bloccarlo più significato e importanza di quello che merita.
Infatti, in una serie di studi, gli psicologi Jens Foerster e Nira Liberman hanno scoperto che se avessero spiegato alla gente in anticipo, prima di bloccare un pensiero, che è sempre difficile bloccare qualsiasi pensiero, non c'è stato alcun rimbalzo . I pensieri bloccati in realtà sono rimasti bloccati. Gli orsi bianchi non sono mai tornati.
Quindi il primo passo per bloccare un pensiero indesiderato sta davvero abbracciando l'idea che non hai davvero bisogno di pensarlo.
2) In secondo luogo, è necessaria una strategia per gestire il pensiero quando viene. Un buon piano if-then è proprio quello che il dottore ha ordinato per far fronte a pensieri indesiderati e sensazioni dirompenti (vedi il mio post precedente, Sii attento a ciò che pianifichi, per ulteriori informazioni sulla pianificazione).
La chiave è pianificare, in anticipo, cosa farai quando il pensiero salterà nella tua mente. Può essere semplice come dire a te stesso: "Se il pensiero arriva, allora lo ignorerò". Alcuni potrebbero preferire sostituire il pensiero o il sentimento indesiderato con uno più positivo. In uno studio, i giocatori di tennis che erano afflitti da ansia e dubbi personali pre-partita hanno conquistato questi pensieri con il piano "Se dubito di me stesso, allora ricorderò tutte le volte che ho vinto in passato."
Per me, il piano "Se penso all'incidente, poi immagino la faccia sorridente di Annika quando tutto è finito", è stato incredibilmente efficace. Mentre lo praticavo ripetutamente per tutto il giorno, ogni volta che quelle terribili visioni facevano visita, sentivo che il loro potere su di me si stava dissolvendo. Le loro visite si fecero sempre meno frequenti. Riuscivo a sentirmi felice di nuovo, e a vedere che la mia bambina mi aveva perdonato da tempo per quello che era successo. Alla fine è sembrato giusto iniziare a perdonare anche me stesso.
Ora, non sto dicendo che dovremmo andare in giro a bloccare tutti i pensieri spiacevoli che arrivano sulla nostra strada. Ci sono momenti in cui abbiamo veramente bisogno di riflettere sulle cose brutte che ci accadono, per capire il loro significato, per venire a patti con i nostri sentimenti, e per imparare e crescere dalle nostre esperienze. Ma quando non c'è davvero nulla da guadagnare dalla riflessione – quando un pensiero prolunga semplicemente il dolore – è bello sapere che c'è davvero un modo per liberarsene e andare avanti.
J. Foerster & N. Liberman (2001) Il ruolo dell'attribuzione nel produrre un rimbalzo post-regressivo. Journal of Personality and Social Psychology, 81, 377-390.
S. Koole & A. van Knippenberg (2007) Controllare la tua mente senza conseguenze ironiche: l'autoaffermazione elimina gli effetti di rimbalzo dopo la soppressione del pensiero. Journal of Experimental Social Psychology, 43, 671-677.
