Sintesi quinquennale: Inizia qui post

Nel bel mezzo di lavorare con Drew Ramsey, MD alla nostra prossima presentazione di Food and the Brain per l'American Psychiatric Association Annual Meeting a Toronto *, mi sono reso conto che stavo scrivendo di cibo, stile di vita e psichiatria usando una lente evolutiva per l'ultimo cinque anni. È un buon momento, quindi, per portare alcune idee insieme in una sintesi di ciò che ho imparato. In genere non torno indietro e modifico i vecchi post del blog per riflettere qualcosa di nuovo o opinioni che sono cambiate, anche se a volte aggiungo link a nuovi post che potrebbero riflettere nuove conoscenze, quindi questi post composti sono un buon punto di partenza se lo sei nuovo al blog.

Senza ulteriori indugi, quindi, ecco le basi della Psichiatria Evolutiva quando si tratta di dieta e sonno. Dichiarazioni apparentemente controverse saranno collegate a post precedenti del blog, articoli Pubmed o libri che spiegano le prove scientifiche di queste raccomandazioni (o almeno come le interpreto).

Cibo

I nostri cervelli sono grandi rispetto agli altri primati, mentre le nostre viscere sono relativamente piccole. Ciò significa che siamo obbligati a mangiare cibi ricchi di nutrienti eccezionali per ottenere abbastanza vitamine, minerali, energia e grassi essenziali affinché il cervello funzioni bene. Una dieta vegetale e animale composta principalmente da cibi integrali, senza carboidrati altamente raffinati o grassi industriali è l'ideale per il nostro enorme cervello umano. Verdure, frutta, frutti di mare, carne, uova, noci, fagioli, tuberi amidacei, alcuni prodotti lattiero-caseari e alcuni cereali integrali non trasformati *** sono i migliori alimenti per l'uomo. La buona cottura e i grassi di condimento comprendono olio d'oliva, burro / ghi e olio di avocado. L'olio di cocco è estremamente stabile nella frittura e il lardo è buono anche per cuocere e saltare se lo si ottiene dai maialini. Tre fattori rendono ideale una dieta alimentare onnivora completa:

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1) Fornisce tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno per la salute del cervello e del corpo. Alcuni nutrienti assolutamente vitali del cervello, come la vitamina B12, gli acidi grassi omega 3 a catena lunga EPA e DHA e lo zinco sono essenzialmente assenti nei cibi vegetali. Altre sostanze nutritive come la colina sono relativamente basse, motivo per cui non raccomando una dieta vegana rigorosa per una salute ottimale del cervello e soprattutto se si hanno malattie psichiatriche di qualsiasi tipo. Se segui una dieta vegana per motivi morali o di altro genere, consulta un nutrizionista qualificato e prendi gli integratori appropriati. **

2) Una dieta di cibi integrali sarà a basso contenuto di elementi tossici dei moderni alimenti trasformati, compresi alcuni coloranti e conservanti alimentari che potrebbero cambiare comportamento e resilienza in alcune persone vulnerabili, acidi grassi omega6 facilmente ossidati usati per friggere nei ristoranti e produrre trucioli insaccati, industriali grassi trans, e inoltre non avrà gli elementi iperpalatable del progettista che rendono il cibo trasformato che crea dipendenza.

3) Una dieta alimentare completa sarà cibo appropriato per i 100 miliardi di microbi che vivono nelle nostre viscere. Questi microbi hanno una comunicazione immune, ormonale e diretta del nervo con il nostro cervello, e reagiscono ai cibi trasformati, in particolare un flusso di carboidrati trasformati, in un modo molto negativo che può portare a un'infiammazione cronica dell'intero corpo con lo stesso tipo di risposta immunitaria infiammatoria trovato in persone con disturbo depressivo maggiore. Vi sono anche prove del fatto che i dolcificanti artificiali e gli emulsionanti che si trovano nei condimenti per insalate commerciali e in molti altri alimenti trasformati influenzano negativamente il bioma dell'intestino. ****

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Una nota su altre diete speciali: alcuni disturbi cerebrali come demenza, trauma cranico, disturbo bipolare, schizofrenia e disturbi dello spettro autistico possono trarre beneficio da una dieta chetogenica (ad alto contenuto di grassi, molto basso contenuto di carboidrati) e mi piacerebbe vederli adeguatamente studiati . Quasi tutti traggono beneficio dall'essere in chetosi ogni tanto (dal digiuno intermittente o dal digiuno durante la notte se si ha un metabolismo sano). Una dieta chetogenica rigorosa ea lungo termine è simile ai prodotti farmaceutici in quanto ha associato rischi e benefici e raccomanderei controlli regolari con il proprio medico e un nutrizionista per assicurarsi di ottenere tutte le vitamine e i minerali necessari e altri segni di fegato, reni, tiroide o problemi immunitari non stanno crescendo.

Dormire

Fonte: beni comuni creativi di Flickr

Abbiamo bisogno di dormire per lavare letteralmente l'accumulo tossico che i nostri cervelli assetati di energia fanno con la respirazione cellulare ogni giorno. Il sonno è così importante che dovrebbe essere prioritario di fronte all'esercizio fisico quando si tratta di salute del cervello e del corpo. Mantenere un programma regolare, stare fuori dall'elettronica poche ore prima di andare a letto (o usare occhiali blu-bloccanti), e mantenere l'assunzione di caffeina bassa e l'assunzione di alcol bassa e lontano dal momento di andare a dormire, ti aiuterà a dormire e a dormire più facilmente. Anche un'ora di sonno in meno rispetto a quella di cui abbiamo bisogno, in particolare su base cronica, può influenzare negativamente l'umore, il funzionamento motorio e la cognizione. La fondazione nazionale del sonno raccomanda alla maggior parte degli adulti di ottenere 7-9 ore ogni notte. Secondo questa interessante mappa interattiva, gli adulti in nessuna città americana calcolano la quantità di sonno raccomandata. Un sonno adeguato ti rende un pensatore migliore e più efficiente durante le ore diurne, ed è assolutamente essenziale per recuperare e rimanere senza sintomi in molte condizioni psichiatriche.

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Quindi questo è il cibo e dormire in poche parole, ma ho solo una nota in più da aggiungere. Ogni volta che ho pubblicato un intervento sul cibo o sullo stile di vita per la depressione, ecc. Negli ultimi mesi, ho avuto commenti sull'effetto di "beh, quale cibo mangio non cambierà il fatto che ho avuto orribili trauma da bambino. "No, assolutamente non lo farà, e gli interventi più tradizionali come la psicoterapia e le terapie possono essere molto utili per far fronte alle brutte cose accadute in passato o per affrontare nuove perdite o stress che provocano psichiatria sintomi con compromissione funzionale. Mangiare bene e dormire a sufficienza aiuterà il tuo cervello a riprendersi dagli insulti traumatici del passato e ti renderà più resistente allo stress presente e futuro. In alcuni casi, mantenere un programma di sonno regolare e mangiare bene è essenziale per ottenere e mantenere il recupero. A differenza della terapia e dei farmaci, una dieta sana e un sonno adeguato aiuteranno tutte le aree della salute, non solo quelle mentali, rendendo i cambiamenti dello stile di vita significativi e gli interventi a basso rischio.

Sono entusiasta di vedere cosa ci insegna la scienza sullo stile di vita e sulla salute mentale nei prossimi cinque anni!

* La nostra presentazione del cibo e dei cervelli si terrà lunedì 18 maggio 2015 dalle 9 alle 10: 30 presso il Metro Toronto Convention Center, livello 100, edificio nord, sala 104. È necessario registrarsi per la riunione annuale per partecipare, e ci sono biglietti disponibili per un giorno Negli ultimi tre anni la nostra stanza è stata gremita, e lo scorso anno sono state mandate via più di 100 persone, quindi vieni presto, nel caso succedesse la stessa cosa nonostante l'ora in anticipo. Progettiamo il workshop in modo estremamente pratico e aggiungiamo sempre gli ultimi dati per renderlo aggiornato con qualcosa di un po 'nuovo ogni anno.

** Le alghe DHA non sostituiranno l'olio di pesce combinazione EPA / DHA per la salute del cervello, né l'olio di lino (ALA) da solo. Una dieta per lo più a base di piante può essere molto salutare, ma l'aggiunta di frutti di mare e uova può fare la differenza per un migliore profilo di micronutrienti per il cervello.

*** Alcune persone sono fuori di testa allergiche o intolleranti ai cereali, ma molte persone possono tollerarle bene. Probabilmente vale la pena andare per un mese o due senza cereali (senza grano, mais, a malapena, segale, avena, ecc.) Per vedere se ci sono sintomi psichiatrici, gastrointestinali o della pelle che migliorano. Quindi aggiungi i grani per vedere se i sintomi tornano. Se reagisci negativamente al glutine, è importante essere testati per la malattia celiaca. Inoltre, la maggior parte dei cereali che mangiamo sono altamente raffinati e lavorati, quindi non si adattano a una dieta completa. Quella scatola gialla di cereali lavorati con "fatta con cereali integrali" stampigliati sulla parte superiore non è particolarmente salutare, e il cupcake "senza glutine" non è più sano di quello normale, ma va bene per un trattamento occasionale in caso di celiachia. L'avena macinata in acciaio, il riso, la pannocchia e l'orzo in tabulé sono esempi di cereali minimamente lavorati che penso possano far parte di una dieta sana nella maggior parte delle persone. L'altro comune componente alimentare moderno a cui molte persone sono intolleranti è il caseificio. La dieta mediterranea ha le prove più scientifiche per una buona salute del cervello. Io stesso mangio una dieta prevalentemente in stile paleo a causa di alcune intolleranze alimentari.

**** Puoi comprare condimenti per insalate senza emulsionanti e rendere la tua maionese abbastanza facilmente a casa. Funziona meglio se si dispone di un frullatore ad immersione "stick".

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Copyright Emily Deans, MD